« La vie est comme le chocolat, c’est l’amer qui fait apprécier le sucre. », Xavier Brébion

Parmi tous les groupes alimentaires, celui des glucides reste le préféré de nombreuses personnes. Pour beaucoup de monde, le terme glucide fait indéniablement penser au sucre et à toutes les douceurs qui l’accompagnent.

Pourtant, les glucides ne sont pas tous sucrés, loin de là. Ils servent principalement de carburant à notre organisme. C’est en effet grâce au glucose, le plus simple des glucides, que le corps humain peut fonctionner et réaliser toutes les réactions biochimiques nécessaires à sa survie.

Chose étonnante : le glucose est aussi le carburant indispensable à la survie des plantes qu’elles fabriquent lors du processus de photosynthèse.

Superprof vous emmène dans le vaste monde des glucides. Partons à la rencontre des sucres rapides et des sucres lents et voyons comment fonctionnent ces molécules organiques que l’on appelait jadis les hydrates de carbone.

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Les caractéristiques des glucides

Le sucre blanc est trop raffiné
Le sucre blanc est constitué de saccharose. Il est extrait de la canne à sucre et de la betterave sucrière

Un glucide est une grosse molécule qui fait partie des composés organiques. Il existe différents types de glucides comme les sucres ou glucides simples et les glucides complexes.

Dans les glucides simples, il y a le glucose, le fructose, ou encore le galactose. Ces sucres simples combinés entre eux forment d’autres sucres comme le saccharose, le sucre de table, mais aussi le maltose ou encore le lactose qui est le sucre du lait.

La famille des glucides complexes comprend l’amidon, le glycogène et les fibres.

D’un point de vue chimique, les glucides regroupent des composés organiques possédant une structure constituée d’un groupe carbonyle cétone ou aldéhyde et deux groupements composés d’oxygène et d’hydrogène.

Les grandes caractéristiques des glucides :

  • Ils constituent une source d’énergie ;
  • Ils sont stockés dans le corps humain sous la forme de glycogène et dans les plantes sous la forme d’amidon ;
  • On les trouve dans les produits sucrés, mais aussi les féculents et les fruits.

Les différentes sortes de glucides

Les "patates" contiennent du sucre
La pomme de terre contient énormément d’amidon, un sucre complexe

Dans les aliments que nous consommons chaque jour, les sucres peuvent s’y trouver dès le départ, ou avoir été ajoutés par le fabricant. Le fructose des fruits et le lactose du lait se trouvent naturellement dans ces aliments.

Les sucres simples fournissent une énergie équivalente à quatre calories par gramme et possèdent un index glycémique élevé : qu’ils soient naturels dans l’aliment ou ajoutés, ils entrainent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. L’OMS (Organisation mondiale de la santé) vient d’ajouter la notion de sucres libres pour parler des sucres présents et ajoutés dans les aliments.

Les sucres complexes comprennent par exemple l’amidon. Il s’agit d’une très grande molécule constituée de « maillons » de sucres simples. On trouve de l’amidon dans les pommes de terre, la banane, la farine et le pain, les pâtes et les céréales. L’amidon fait partie de ces glucides qui ne possèdent pas de gout sucré.

Contrairement au sucre simple, un sucre complexe comme l’amidon est absorbé beaucoup plus lentement par l’organisme. Il ne fait pas grimper en flèche le taux de sucre dans le sang. C’est pourquoi son index glycémique est plus faible que celui des sucres simples.

Les sucres complexes englobent aussi les fibres. Elles sont constituées de chaines de sucres très complexes qui les empêchent d’être absorbées par l’intestin. Elles n’apportent donc aucune énergie et n’ont pas de gout sucré. Elles jouent un rôle essentiel en ralentissant l’absorption des sucres simples et en abaissant donc l’index glycémique.

Manger une pomme composée de sucres simples et de fibres est donc plus bénéfique pour la santé. Les fibres n’existent que dans les produits végétaux.

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Les bons et les mauvais glucides

Le problème avec les glucides ayant un index glycémique élevé est qu’ils se digèrent rapidement en faisant monter très haut le taux d’insuline dans le sang. Or, un taux d’insuline bas permet d’éviter de grossir en « brulant » la graisse présente dans des cellules du corps. Ces cellules spécialisées qui stockent la graisse sont appelées les adipocytes.

Les « mauvais » glucides sont tous ceux que l’on trouve dans les farines raffinées et qui servent à fabriquer du pain blanc et des pâtes blanches. Les boissons telles que les jus de fruits et les sodas ainsi que les aliments riches en amidon contiennent aussi des sucres de cette catégorie.

S’il n’est pas question d’éviter les pommes de terre ou encore le riz qui contiennent des sucres lents, les aliments à proscrire sont ceux contenant des sucres rapides comme le fructose ou encore le saccharose.

Les « bons » glucides sont présents dans les légumes ! Ils sont intéressants, car ils s’y trouvent liés à des fibres qui freinent leur absorption trop rapide. Ils possèdent donc un index glycémique bas, ce qui permet de maintenir un taux de glucose sanguin également très bas. Les céréales comme l’avoine ou le quinoa contiennent également des glucides à index glycémique très faible.

Les bienfaits des glucides sur le corps humain

Le sportif et les pâtes. Ce n'est pas une légende !
Avant une compétition, le sportif mange des sucres lents comme les pâtes. Idéal pour bénéficier d’énergie tout au long de son effort

Le principal rôle des glucides est de fournir l’énergie dont l’organisme a besoin pour réaliser son métabolisme, c’est-à-dire l’ensemble de ses réactions biochimiques. Par exemple, le cerveau a besoin de 140 g de glucose par jour pour fonctionner correctement.

Les glucides complexes comme les fibres possèdent une action de régulation de l’appétit. En consommant des aliments contenant des fibres, vous arrivez plus rapidement à satiété. Vous mangez donc moins et êtes rassasié durant une période plus longue. Les fibres sont indispensables dans une alimentation équilibrée.

Le rôle hyperglycémiant est idéal pour les sportifs. Ces sucres apportent une énergie rapide et sur le court terme indispensable pour un effort sportif.

Les glucides favorisent le sommeil de celui qui en mange. En réalité, la consommation de sucre entraine une meilleure disponibilité du tryptophane nécessaire à la synthèse par l’organisme de la sérotonine et de la mélatonine, les hormones de l’endormissement.

Si les glucides consommés ne sont pas utilisés immédiatement, ils sont stockés sous la forme de glycogène dans le foie et les muscles. Ils seront libérés plus tard en fonction de la demande. C’est la raison pour laquelle, avant une compétition, un sportif mange des pâtes pour constituer sa réserve de glycogène. Durant son effort physique, il sera transformé en glucose utilisable.

Les dangers d’une consommation déséquilibrée en glucides

Mesure de la glycémie en cas de diabète
Cet appareil simple d’emploi permet de mesurer la glycémie, soit le taux de sucre dans le sang

Le cerveau est l’un des organes du corps humain dont les besoins énergétiques sont les plus élevés. Ses besoins journaliers en glucose sont donc également élevés. Mais une consommation trop faible de glucides peut aussi avoir des effets négatifs à d’autres niveaux :

  • Augmentation de la production de cétones toxiques ;
  • Une perte de masse osseuse ;
  • De l’hypercholestérolémie ;
  • Un risque plus important de calculs urinaires ;
  • Dans le pire des cas, des dommages aux cerveaux.

Si une trop faible quantité de sucres est nuisible, une trop forte consommation l’est tout autant. Le problème vient surtout de la consommation excessive de sucres raffinés que les industriels utilisent à tort et à travers dans leurs aliments. En effet, le sucre y est utilisé comme agent sucrant, comme exhausteur de gout et comme conservateur.

Les effets néfastes sont :

  • Une augmentation du risque de caries dentaires ;
  • Un risque plus élevé de développer certains cancers ;
  • Le surpoids et l’obésité ;
  • À long terme, de l’hyperinsulinisme et du diabète de type 2.

Les principales sources de glucides

Les aliments qui apportent des glucides sont les céréales et les produits dérivés, les fruits, les légumes et les légumineuses.

Pour avoir une petite idée des apports, sachez que :

  • Une portion de céréales apporte 15 g de glucides ;
  • Une portion de fruit en apporte également 15 g ;
  • Une portion de légume contient 5 g de glucides ;
  • Une portion de produits laitiers en contient de 12 à 15 g.

Généralement, il faut limiter sa consommation de sucres ajoutés (hors de ceux contenus naturellement dans les aliments) à 15 g par jour. C’est la raison pour laquelle il faut éviter de consommer en excès des boissons gazeuses, des friandises, des biscuits, des gâteaux ou encore des boissons fruitées. Ils représentent la première source de sucres ajoutés consommés par la population des pays développés.

Pour des raisons médicales, certaines personnes doivent consommer des aliments pauvres en glucides. Sont concernées les personnes qui doivent réguler leur glycémie ou qui ont développé des maladies cardiovasculaires. Les aliments pauvres en glucides sont les légumes verts, les viandes maigres et les poissons, les oléagineux et les huiles végétales.

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Rédacteur Web SEO, je suis passionné par l’écriture, l’informatique, l’histoire des sciences et l’histoire en général. J’aime composer sur tous les sujets. Il n’y a rien de mieux pour apprendre de nouvelles choses et combler ma soif de savoir.