« La fertilité du sol et la patience des laboureurs faisaient ce pays abondant en fruits, en blés, en vins, en troupeaux », Anatole France (1844-1924), les Sept Femmes de la Barbe-Bleue et autres contes merveilleux

Les fruits et les légumes font partie d’un groupe alimentaire très important pour une alimentation saine. Il devrait se trouver tous les jours en bonne quantité dans nos assiettes. Ils contribuent à combler nombre de nos besoins nutritifs.

Ces aliments peu caloriques, riches en vitamines et en minéraux, possèdent de nombreuses propriétés. Non seulement ils sont notre principale source de vitamine C, mais ils contribuent en plus à notre hydratation et favorise notre digestion en améliorant notre équilibre acidobasique.

Enfin, grâce à leur incroyable diversité, les légumes et les fruits apportent du changement dans notre assiette. De toutes les catégories d’aliments, celle des fruits et des légumes est la plus riche en variétés.

Superprof vous emmène dans un fabuleux voyage à la découverte du groupe alimentaire des fruits et des légumes.

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L’intérêt nutritionnel du groupe alimentaire des fruits et légumes

Les oranges sont des agrumes
Les fruits comme l’orange sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines et en antioxydants

Actuellement, de nombreux spots publicitaires scandent l’intérêt de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Il s’agit en effet de la portion nécessaire pour être en forme. Il n’est pas évident de savoir ce que représente une portion. En réalité, une portion de fruits ou une portion de légumes représente plus ou moins la valeur d’un poing fermé, soit, pour les légumes :

  • L’équivalent d’une carotte ;
  • Deux têtes de brocoli ;
  • Un demi-poireau ;
  • Un bol de salade ;
  • Une tomate.

Pour les fruits, une portion représente par exemple :

  • Deux abricots ;
  • Une banane ;
  • Une demi-poire ;
  • Une demi-pomme.

S’il est bon pour la santé de consommer autant de fruits et légumes par jour, c’est parce qu’ils sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ces derniers sont le meilleur remède contre les dégâts causés par les radicaux libres naturellement produits dans notre corps.

Les légumes sont également riches en lignanes végétales. Ces phytoœstrogènes ont un impact positif sur la survenue du cancer du sein. Il a d’ailleurs été démontré que les femmes qui consomment beaucoup de fruits et légumes ont un risque de mortalité réduit de 40 % lorsqu’elles contractent un cancer du sein.

La consommation de fruits et légumes diminue très fortement le risque d’accident vasculaire cérébral. Une consommation quotidienne de 25 g, soit l’équivalent d’un cinquième d’une pomme, réduit ce risque de 9 %.

Les fruits et légumes ont également une action positive sur la peau en améliorant son hydratation, son épaisseur et sa densité.

Les bienfaits d’une consommation régulière de fruits et légumes

Les fruits font partie du groupe alimentaire des fruits-légumes
Les fruits sont non seulement excellents pour la santé, mais ils sont aussi beaux dans l’assiette

Consommer cinq portions de fruits et légumes par jour permet de combler les besoins de l’organisme en micronutriments indispensable à la bonne assimilation et à la bonne utilisation des protéines, des glucides et des lipides.

Les fruits et légumes sont riches en antioxydants. Lors de leur croissance, les plantes fabriquent de nombreuses substances antioxydantes pour se protéger des rayons ultraviolets du soleil. Parmi ces substances on retrouve les polyphénols et certaines vitamines. Les antioxydants protègent le corps contre le vieillissement cellulaire. Généralement, les fruits et légumes les plus colorés sont ceux qui contiennent le plus d’antioxydants.

Les fruits et légumes sont peu caloriques. Par rapport aux autres groupes alimentaires, les calories apportées par 1 g de fruits sont très faibles. Cela signifie que pour une même portion, les fruits et légumes apportent très peu de calories tout en remplissant l’estomac. Cette qualité et due à leur grande quantité d’eau et de fibres qui accentuent cette sensation d’être rassasié.

Une consommation régulière de fruits et légumes est excellente pour prévenir de nombreuses maladies. Par exemple, la consommation de 800 g de fruits et légumes par jour diminue le risque de contracter un infarctus du myocarde de 20 %. Les caroténoïdes que l’on retrouve notamment dans la carotte diminuent fortement le risque de développer un cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et du poumon.

Dans le même ordre d’idées, le lycopène présent en grosse quantité dans certains fruits et légumes est efficace contre la survenue du cancer de la prostate.

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L’importance de consommer des fruits et légumes dès le plus jeune âge

Les jus de légumes sont excellents pour la santé
Les légumes peuvent être consommés sous la forme de smoothie. Une manière originale et délicieuse !

Il est important de manger régulièrement des fruits et légumes dès le plus jeune âge. Une étude britannique toute récente a mis en évidence que la consommation de huit à neuf portions de fruits et légumes par jour dès l’âge de 20 ans réduit de 40 % le risque d’athérosclérose qui détruit la paroi artérielle et qui est l’une des causes principales de l’infarctus.

Même s’il n’est pas facile de faire manger certains légumes aux enfants, il est absolument nécessaire de leur faire comprendre l’importance d’une consommation régulière de ces aliments.

Bien évidemment, la consommation de fruits et légumes peut se faire sous différentes formes. Si vous aimez les jus, n’hésitez pas à utiliser un presse-jus pour transformer vos fruits en une excellente boisson. Pour que vos enfants apprécient les légumes, il peut être judicieux d’utiliser une centrifugeuse qui permet de consommer les fruits sous forme liquide.

Dans certains cas, il suffit de changer les habitudes de la famille et d’instaurer quelques petites règles élémentaires pour la consommation de fruits et légumes :

  • Prendre un fruit le matin pour partir à l’école et au travail ;
  • Préférer pour le repas de midi des salades plutôt que des plats caloriques ;
  • Remplacer la barre chocolatée du goûter par un fruit ;
  • Accompagner systématiquement votre plat principal d’une portion de légumes.

Les dangers d’une alimentation déficitaire en fruits et légumes

Une consommation trop faible en fruits et légumes peut entraîner des problèmes de santé. Il faut savoir que la majorité des gens qui rencontrent des problèmes de constipation et de ballonnements sont des gens qui consomment peu, voire pas du tout de fruits et légumes. En effet, par leur apport en fibres, les fruits et légumes régulent le transit intestinal.

Le manque de vitamines et de minéraux est la deuxième conséquence d’une trop faible consommation de fruits et légumes. Les personnes se sentent alors régulièrement fatiguées et tombent plus vite malades parce que leur système immunitaire est affaibli.

L’OMS, l’Organisation mondiale de la santé, a déclaré qu’une trop faible consommation de fruits et de légumes figure parmi les 10 principaux facteurs de risque de mortalité. Cette organisation conclut en ajoutant qu’une alimentation pauvre en fruits et légumes augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité.

Les bonnes raisons de consommer régulièrement des fruits et légumes

Des pillules de vitamine C
Consommez des fruits et des légumes ! Ils sont une excellente source de vitamine C

Afin de vous motiver à consommer régulièrement des fruits et légumes et pour vous aider à adopter de bonnes habitudes alimentaires, voici une liste qui reprend les bonnes raisons pour consommer chaque jour ces produits que la nature nous offre :

  1. Les légumes sont des aliments peu caloriques : si vous avez peur de prendre du poids, vous pouvez vous laisser aller avec les légumes. Ils sont très riches en nutriments tout en étant très pauvres en calories.
  2. Les fruits et légumes sont une source inépuisable de vitamines et minéraux : ils sont riches en fibres, en vitamines, en potassium, en calcium, en magnésium, en fer, en cuivre ou encore en soufre.
  3. Les fruits et légumes représentent la source unique de vitamine C indispensable à l’organisme pour son effet antioxydant et stimulant du système immunitaire.
  4. Les fruits et légumes sont des hydratants naturels : les fruits et légumes contiennent énormément d’eau. Certains légumes en contiennent jusqu’à 90 %.
  5. Les fruits et légumes sont des aliments qui favorisent la digestion parce qu’ils sont riches en fibres.
  6. Les aliments de ce groupe alimentaire sont excellents pour l’équilibre acidobasique du système digestif : les légumes sont en effet des aliments alcalinisants qui permettent de diminuer l’acidité de l’estomac dans le cas d’une consommation d’aliments trop acides. De ce fait, ils limitent l’apparition de maladies comme l’ostéoporose, les calculs rénaux, l’hypertension ou encore certains types de cancer.
  7. Les fruits et légumes sont excellents pour la santé des os grâce au potassium et au magnésium qu’ils contiennent. Ces deux minéraux renforcent en fait l’action du calcium sur les os.
  8. La richesse en fibres des fruits et légumes permet d’arriver plus rapidement à satiété lors d’un repas, ce qui limite fortement les grignotages.
  9. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui protègent l’organisme de l’action de substances oxydantes entraînant le vieillissement prématuré de nos cellules.
  10. Enfin, une consommation de fruits et légumes apporte de la couleur dans l’assiette, mais également des textures et des saveurs nouvelles. Idéal pour l’éveil des sens des jeunes et moins jeunes.
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Rédacteur Web SEO, je suis passionné par l’écriture, l’informatique, l’histoire des sciences et l’histoire en général. J’aime composer sur tous les sujets. Il n’y a rien de mieux pour apprendre de nouvelles choses et combler ma soif de savoir.