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S’entraîner à boxer pour être au top physiquement

De Yann, publié le 19/03/2018 Blog > Sport > Boxe > Entraînement Boxe : Retrouvez la Forme avec les Gants

Pas la peine de vouloir devenir champion du monde de boxe ou gagner une tonne d’argent pour enfiler des gants de boxe et monter sur le ring…

Les motivations peuvent être multiples, de l’envie de savoir se battre dans un monde de brutes au besoin de se défouler, en passant par la case minceur ou l’entretien de son corps.

« Mens sana in corpore sano » (un esprit sain dans un  corps sain), nous dit l’adage. La sagesse populaire a de l’expérience derrière elle, et nous ne saurions trop vous conseiller de lui emboîter le pas en vous dégotant des sacs de frappe pour boxer un peu !

Découvrez la mode du boxe fitness !

La boxe, c’est trop violent et dangereux ? Le fitness, c’est trop mou et ennuyeux ?

Alors mettez-vous au fitness boxing, de quoi vous faire suer votre short boxe au rythme des uppercuts et des directs !

Comme son nom l’indique déjà assez clairement, la boxe fitness est un mélange entre deux grandes disciplines sportives : la boxe (sans qu’elle soit spécialement anglaise, française ou thaïlandaise à la base) et le fitness.

On parle parfois de « cardio boxing », d’« air boxing » ou de « fit punch », quoiqu’il puisse s’agir de pratiques sportives différentes. De toute façon, il y a autant de boxes fitness différentes que de coachs sportifs !

Du cardio training au mannequin de frappe en passant par le light contact et la canne de combat au championnat d'Europe, il n'y a qu'un pas. Cardio boxe | Tout boxeur français sait que même la savate forme reste un impact sport | source : pxhere.com

Ici, pas d’adversaire ni même de punching ball, mais le vide et de la musique pour une chorégraphie de groupe qui vous fera travailler souplesse et tempo tout en mettant à contribution vos membres. Nul doute que vous vous y ferez de bons amis pour parler savate boxe française ou arts martiaux.

L’esprit d’équipe et de corps qui y règne est beaucoup plus sympathique qu’un rameur ou un vélo elliptique en solo…

C’est parfait pour se sentir bien dans sa peau et éliminer les éléments inutiles de notre corps. C’est un must pour rester en bonne condition physique et jouir d’une santé aussi excellente que dynamique.

Dans certains cas, les cours affichent la dénomination de « boxe féminine », mais il y a presque toujours des groupes également mixtes ou masculins.

Le grand avantage pour le porte-monnaie, c’est que l’équipement nécessaire est minimal, comme pour le fitness classique ou un footing – sauf que vous serez bien au chaud, même l’hiver, dans une belle salle de sport… !

Votre entraînement boxe en 10 étapes

Après la rigolade, envie de passer dans la cour des grands ?

Rien de plus facile, surtout si vous avez la possibilité de vous inscrire dans un club de boxe anglaise (le site de la Fédération française de boxe pourra vous y aider) ou de faire appel à des professeurs particuliers !

En fonction de l’instructeur et du niveau de l’élève, ainsi que des objectifs de progression à court ou moyen terme, la trame d’un entraînement de boxeur des rues peut varier.

Les martial arts omnisports font travailler la ma^trise de soi mais aussi les abdos de façon athlétique. Équipement de boxe | En école de boxe, vous aurez sans doute besoin de pattes d’ours, de protège-tibias, de sacs de frappe, de mitaines, de gants MMA, de bouclier, de coquille, de plastron, de survêtement… | source : dodlive.mil

Cela dit, les mêmes sujets reviennent généralement au cours de toutes les séances en salle de boxe, si bien que nous pouvons dégager 10 étapes d’entraînement de boxe :

  1. S’échauffer avec un jogging d’au moins 5 minutes puis la sollicitation des articulations et muscles du corps humain.
  2. Améliorer ses techniques de frappe (à mains nues, dans le vide) pour se préparer à entrer dans le vif du sujet et se remettre en mémoire les coups connus.
  3. Accroître son dynamisme en se mettant face à une poire de vitesse ou un punching ball en s’inspirant du timing des reprises en combat.
  4. Éprouver ses poings en enfilant des gants (éventuellement avec bandages ou sans-gants) pour frapper un sac de frappe (punching bag) lourd et massif pendant 3 rounds fictifs.
  5. Se muscler avec si possible des haltères et des appareils de musculation en salle de fitness.
  6. Faire du shadow boxing (voir ci-dessous) si on est en solitaire ou du sparring (touché) avec un partenaire, là aussi sur le rythme d’un match.
  7. Procéder à de la résistance par de la course fractionnée (3 × 500 m par exemple) .
  8. Faire de la corde à sauter pour démontrer que l’on est explosif (l’enchaînement va être rude pour le cœur, mais vous allez progresser super vite !).
  9. Affronter brièvement un adversaire pour de vrai (mais sans vouloir faire mal).
  10. S’étirer longuement.

Tous ces exercices doivent être faits avec sérieux et en faisant en sorte de s’y croire pour de vrai. En cas de fatigue, pour éviter les blessures, remettez votre séance d’entraînement à plus tard – mieux vaut être prudent !

Pourquoi suivre un entraînement boxe pour mincir ?

Le slogan « Manger, bouger » est entré dans toutes les têtes. De nombreuses publications s’y rapportent, comme le Maigrir sans régime : 19 astuces pour faire du sport sans douleurs et sans en avoir l’air pour enfin perdre du poids de Philippe Brioud (2017) ou Maigrir sans faire de régime ? C’est possible !

Oui, mais voilà : le jogging seul c’est ennuyeux, la muscu c’est bourrin, la gym c’est bon pour les Chinois… Que reste-t-il encore lorsqu’on a passé l’âge des sports collectifs qui vous prennent chaque samedi pour les matches (football, basket-ball, rugby…) ?

La boxe !

On y pense rarement d’emblée, mais le boxing est une activité sportive vraiment fun qui conjugue nombre d’avantages. Non seulement la boxe fait mincir et perdre du ventre à vitesse grand V, mais c’est aussi un moyen de s’épanouir, d’avoir confiance en soi et de savoir se défendre en cas de besoin.

De plus, les styles de boxe sont très diversifiés : boxe thaï, savate BF, boxe chinoise, kick-boxing, boxe birmane, noble art, boxe américaine… La balle – ou, plutôt, le protège-dents – est dans votre camp !

Shadow boxe : remède contre le surpoids ?

Si le casque de boxe amateur vous fait peur à cause du KO et des coquards qui planeraient au-dessus de votre tête comme autant d’épées de Damoclès, optez pour une variante soft !

Nous voulons bien sûr parler du shadow boxing, cette boxe de l’ombre ou fantôme qui vous opposera à… un challenger imaginaire.

Imaginez votre combat comme bon vous semble, vous croyant pourquoi pas en finale des Jeux olympiques, pour devenir champion olympique de boxe pro.

Vous vous ferez plaisir tout en ayant une dépense calorique qui vous permettra de mettre fin à toute obésité.

Le surpoids – soit un IMC au-dessus de 25 – ne résiste pas au sport, c’est bien connu !

Vous retrouverez assurance et beauté tout en assimilant de bons gestes techniques !

Entraînement boxe anglaise : la séance type

Les bottes et éléments appris même en dilettante vous serviront au cas où vous souhaiteriez aller plus loin – vers la compétition par exemple.

La boxe anglaise, ou « noble art », la plus prisée de toutes, sera le choix de la majorité. On ne s’y bat qu’avec les poings, selon des règles précises.

Jabs, crochets et jeu de jambes doivent être devenus de véritables réflexes avant un combat sérieux, d’où la nécessité de s’entraîner à la boxe anglaise un tant soit peu en amont.

Dans la séance type d’un entraînement de boxe anglaise, on peut dénombrer 7 stades, en commençant par l’échauffement et en terminant par l’impératif de s’étirer.

Entre les deux, vous aurez tâté de la poire de vitesse, fait du shadow boxing (plus largement détaillé supra), cogné un sac de frappe, réalisé du renforcement musculaire et affronté un ami en confrontation réelle ou en mode sparring.

Ne perdez jamais de vue que la répétition et la régularité sont les meilleures compagnes de tout progrès réel et pérenne dans le monde sportif ! Tout ceci grâce à des cours de boxe bruxelles !

Entraînement boxe thaï : la séance type !

La boxe anglaise est présente dans une infinité de films et de livres, tandis qu’elle occupe une place plus qu’honorable sur les chaînes de télévision grand public. On ne saurait en dire autant de la boxe française savate…

Mais c’est sans compter la concurrence. En effet, et plus spécialement parmi les jeunes générations, une nouvelle boxe fait office d’étoile montant en Occident : la boxe thaïlandaise. Il n’est donc pas si rare de trouver un club de boxe thaï.

Un battling club vous proposera aussi sur le tatami des cours collectifs de full contact, de MMA, de self défense, de karaté, de jiu jitsu brésilien, de kung fu, d'aïkido, de pancrace, de corps à corps, de viet vo dao, d'escrime et de pugilat en kimono. Boxing club | Les compétiteurs quittent la catégorie des cours d’essai dès le premier combat | source : upload.wikimedia.org

Celle-ci a le bénéfice de l’exotisme supposé par son nom. Surtout, elle s’apparente à un art martial, comportant donc un versant plus ou moins philosophique. Son côté « total » au niveau de la technique de combat n’est pas pour déplaire aux adeptes de sports de contact : coups de pied, coups de poing, coups de genoux et autres retours de coudes sont autorisés.

Pour ne pas déguster sans avoir la moindre chance de sauver sa peau dès son premier affrontement, il faut s’exercer sérieusement.

L’entraînement type de boxe thaï se compose d’un échauffement de qualité, d’une frappe de poire de vitesse, de révision des différents coups (et enchaînements/combos) déjà appris, de musculation, de mise en condition (sparring, shadow ou boxe réelle selon les jours et les possibilités), d’étirements et de visionnage de combats passés pour parfaire ses connaissances.

Cardio boxe : les boxeurs, ces athlètes de haut niveau !

Le boxing, ça n’est vraiment pas pour les mollassons. Avant d’être un loisir pour se défouler ou un moyen de se la jouer auprès de ses amis pour leur faire comprendre que l’on sait se battre, c’est un sport à part entière.

Il faut donc jouir d’une excellente condition physique pour percer sur un ring de boxe. Et, même si les jeunes gens mettent l’accent dessus, il n’y a pas que la musculation dans la vie !

Le muscle sans égal qu’est le cœur doit être généreusement travaillé, par des efforts d’endurance et de résistance. En bref, par du cardio-boxing !

En la matière, si le rameur, le vélo d’appartement, le footing solitaire dans le froid de l’hiver et le tapis de course ont de quoi dégoûter les meilleures volontés, on ne saurait en dire autant de la boxe qui suppose déjà en elle-même une bonne dose de cardio !

Mais le cardio boxing est carrément une discipline de boxe particulière, ressemblant fortement au fitness boxe. En effet, il s’agit de mettre l’accent sur la forme physique et le bien-être, le tout en musique et en groupe. La notion de combat s’estompe donc grandement.

Côté historique, la boxe cardio est apparue peu après 1990 aux USA. Il s’agit de frapper en chœur dans le vide (ou dans un sac), de manière synchronisée, en reprenant des techniques propres à la boxe pieds-poings. Le choix de la musique est essentiel, et le coach doit être un véritable chef d’orchestre pour guider ses apprenants sans jamais les lasser.

Pensez à avoir en parallèle une alimentation des plus saines ainsi qu’un sommeil de qualité (couchez-vous tôt si vous voulez prendre soin de votre enveloppe charnelle !). Et d’ici peu vous serez prêt à entrer dans l’univers des Mayweather, Mohamed Ali, Tyson Fury et autres McGregor…

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