« Que l’alimentation soit ta première médecine. », Hippocrate de Cos, médecin grec né en 460 av. J.-C. et mort en 377 av. J.-C.

Le gluten est une protéine végétale qui se trouve à l’état naturel dans certains aliments, dont les céréales. En réalité, il s’agit plutôt d’un ensemble de protéines regroupées sous l’appellation générale de gluten.

Pour la plupart des gens, la consommation de produits alimentaires contenant du gluten ne pose aucun problème. Il en va différemment pour les gens victimes de la maladie cœliaque qui sont intolérants au gluten. D’autres développent une allergie au gluten. Même si les conséquences sont plus graves pour l’intolérance, la vie de tous les jours peut vite ressembler à un véritable cauchemar lorsque vient le moment de faire ses courses et de s’alimenter.

Au travers de ce guide, Superprof vous propose d’en apprendre un peu plus sur le gluten et les aliments qui en contiennent.

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C'est parti

Les raisons de passer à un régime sans gluten

La lumière de l'intestin grêle
Représentation de l’intérieur de l’intestin grêle. On y voit certaines villosités (en forme de doigts) détruites par l’inflammation due au gluten

Le gluten est une protéine qui se trouve à l’état naturel dans le blé, le seigle, l’avoine, l’orge, l’épeautre et quelques autres céréales. Tout comme les autres nutriments, il possède une certaine importance nutritionnelle qui peut contribuer à une alimentation équilibrée et diversifiée.

Dans le domaine de la boulangerie, le gluten apporte à la farine son élasticité et son volume lorsqu’elle est mélangée à de l’eau. Il arrive même dans certains cas que des industriels rajoutent du gluten pour augmenter l’extensibilité de la pâte à pain. Cette protéine est en fait responsable de la capacité de panification d’une farine.

Malheureusement, pour une petite partie de la population, le gluten représente un élément indésirable qui peut avoir des effets nocifs sur leur santé. Dans ce cas, ces personnes doivent modifier leur régime alimentaire et adopter un régime sans gluten :

  • Les premières personnes concernées par le régime sans gluten sont celles qui sont atteintes par une pathologie chronique de l’intestin grêle, la maladie cœliaque. Lorsque ces personnes consomment un aliment contenant du gluten, celui-ci provoque une forte réaction immunitaire de l’organisme. Elle se manifeste au niveau de l’intestin grêle par une inflammation de la paroi entraînant une destruction des pilosités intestinales. Le rôle de celles-ci est de permettre l’absorption des nutriments pour les faire passer dans la circulation sanguine ;
  • Les symptômes les plus fréquents de la maladie cœliaque, appelée aussi intolérance au gluten sont des douleurs régulières au niveau du ventre, de la diarrhée et de la constipation chronique, un retard de croissance et de puberté chez l’enfant, de la fatigue, du ballonnement et des gaz plus fréquents, une perte de poids ainsi que des douleurs musculaires et articulaires ;
  • L’allergie au gluten est différente de la maladie cœliaque. Alors que cette dernière est une maladie auto-immune avec des symptômes qui apparaissent progressivement au cours de la vie, l’allergie au blé c’est une réaction immédiate. De plus, cette allergie peut également être due à d’autres composants des céréales.

Retrouvez le plaisir de manger sans gluten

Culture céréalière de blé
Les premiers aliments à supprimer pour un régime sans gluten sont les céréales comme le blé

Vous venez d’apprendre par votre médecin que vous souffrez de la maladie cœliaque et que vous êtes donc intolérant au gluten. Pour pouvoir vivre correctement, vous allez devoir modifier votre alimentation et adopter un régime sans gluten.

Vous allez devoir apprendre à cuisiner sans gluten et découvrir d’autres habitudes alimentaires. Mais rassurez-vous, un régime sans gluten ne vous enferme pas dans une alimentation cloisonnée, sans saveur et sans goût.

Se nourrir sans gluten peut être compliqué, car le gluten se cache dans de nombreux aliments naturels et transformés. Mais heureusement, il existe de nombreuses possibilités pour retrouver le plaisir de manger sans gluten :

  • La première chose à faire pour adopter un régime sans gluten est d’éliminer tous les aliments qui contiennent du gluten. Les aliments les plus riches sont les céréales comme le blé, l’épeautre, l’orge, l’avoine et le seigle. Vous devez donc bannir de votre alimentation toutes ces céréales ainsi que tous les produits dérivés qui en contiennent comme les farines, les pains, les pâtisseries et les biscuits ;
  • Vous devrez aussi supprimer de votre alimentation de nombreux produits industriels qui contiennent du gluten. En réalité, le gluten est introduit dans certains aliments comme additif. Il joue le rôle d’agent liant dans les sauces industrielles, les charcuteries ou encore de nombreuses friandises. Il entre aussi comme additif dans la fabrication de nombreux plats préparés ;
  • Il existe heureusement de nombreux aliments qui vous permettent de continuer à manger sainement et correctement. Nombre d’entre eux peuvent avantageusement remplacer vos anciens aliments qui contiennent du gluten. Les fruits et légumes peuvent être consommés sans modération puisqu’ils ne contiennent absolument pas de gluten, pour peu qu’il ne soit pas transformé. Par exemple, des épinards frais ne contiennent pas de gluten alors que des épinards surgelés à la crème en contiennent. Dans un régime sans gluten vous pouvez également consommer sans aucun souci les viandes non préparées, les huiles, les produits laitiers, les légumineuses et les légumes secs, les tubercules et les farines préparées à partir de céréales sans gluten ;
  • Les céréales sans gluten que vous pouvez consommer sans risque sont : le maïs, le sarrasin, le quinoa ainsi que toutes les sortes de riz.

Les meilleurs conseils pour éviter le gluten

Les fruits et légumes naturellement sans gluten
Vous aimez les légumes ? Ça tombe bien, ils sont sans gluten !

Il n’est pas évident de complètement supprimer le gluten de son alimentation. Malheureusement si vous avez développé une maladie cœliaque, vous n’aurez pas le choix et vous devrez totalement éviter les aliments contenant du gluten. Cette maladie auto-immune ne se guérit pas. Un régime sans gluten est mis en place pour toute votre vie.

Par contre, si votre pathologie est « uniquement » une allergie au gluten, commencez d’abord par totalement supprimer les aliments riches en cette protéine. Après quelque temps, vous pourrez tenter de réintroduire progressivement ses aliments dans le but d’habituer votre organisme au gluten.

Voici quelques bons conseils pour éviter le gluten :

  • Il est important de rappeler qu’un régime sans gluten est destiné aux personnes qui présentent une intolérance au gluten. On considère actuellement que 1 % de la population de la France et de la Belgique présente des symptômes de la maladie cœliaque. Quant aux personnes allergiques au gluten, elles représentent entre 0,1 et 1 % de la population ;
  • Il est fortement déconseillé pour une personne qui ne présente aucune de ces pathologies de suivre l’effet « mode » du régime sans gluten : de plus en plus de personnes adoptent un régime sans gluten alors qu’elles ne sont ni intolérantes, ni allergiques, ni sensibles. Elles ont tendance à croire que l’absence de gluten dans un aliment favorise la digestion, permet de perdre du poids ou encore permet de retrouver son énergie. Sachez qu’aucune étude scientifique n’est venue jusqu’à maintenant corroborer ses affirmations ;
  • Pour éviter de consommer du gluten, la meilleure chose à faire consiste à éliminer de son alimentation tous les aliments qui contiennent du gluten comme les céréales et les farines. Apprenez également à lire les étiquettes des produits lorsque vous faites vos courses pour dénicher la moindre présence de gluten dans la préparation. Actuellement, une norme européenne oblige les industriels à inscrire sur les emballages la présence de gluten ;
  • À l’extérieur de chez vous, au restaurant ou chez des amis, n’hésitez pas à signaler votre intolérance au gluten. De plus en plus de restaurants servent maintenant de la nourriture garantie 100 % sans gluten.

Quelques recettes de plats sans gluten

Farine sans gluten pour la préparation de patisseries
On ne termine pas un repas sans un bon dessert comme une délicieuse gaufre, sans gluten !

Se retrouver intolérant ou allergique au gluten ne signifie pas devoir faire une croix sur la gastronomie et les bons petits plats. Il suffit d’adapter son alimentation, de trouver des alternatives au gluten pour pouvoir continuer à cuisiner presque normalement.

Il existe en effet de nombreuses possibilités pour remplacer l’un ou l’autre ingrédient contenant du gluten dans une recette par un autre produit sans gluten.

Que ce soit pour le petit déjeuner, le dîner, ou pour une petite douceur sucrée, retrouvez ici les meilleures recettes sans gluten :

  • Chacun d’entre nous sait, ou devrait savoir qu’une bonne journée commence par un petit déjeuner complet et équilibré. Préparer le premier repas de la journée avec des produits sans gluten est tout à fait possible. En utilisant de la farine de sarrasin, vous obtiendrez un excellent pain. Rien ne vous empêche de mélanger différentes farines pour obtenir un mix panifiable. Les farines de riz et de quinoa conviennent également ;
  • Si vous aimez les viennoiseries, essayez la recette des croissants sans gluten toujours en utilisant un mix de farine sans gluten ;
  • Votre repas de midi sans gluten peut être très savoureux. Sachez que toutes les viandes et tous les poissons sont naturellement sans gluten. Si vous aimez manger un bon steak ou une sole, n’hésitez pas. Vous devez surtout faire attention à l’accompagnement. Vous pouvez consommer sans problèmes des pommes de terre. Évitez absolument les pâtes fabriquées à partir de farine de blé ;
  • Vous êtes peut-être allergique ou intolérant au gluten, mais vous avez droit à votre dessert. Il est tout à fait possible de réaliser des desserts chocolatés ou à base de pâte en supprimant les farines riches en gluten. La fleur de maïs et la farine de riz peuvent parfaitement convenir.
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Rédacteur Web SEO, je suis passionné par l’écriture, l’informatique, l’histoire des sciences et l’histoire en général. J’aime composer sur tous les sujets. Il n’y a rien de mieux pour apprendre de nouvelles choses et combler ma soif de savoir.