« Fais du bien à ton corps pour que ton âme et envie d’y rester. », proverbe indien.

Lorsque l’on apprend que l’on souffre de la maladie cœliaque et que l’on est intolérant au gluten, il est indispensable de modifier son alimentation. Mais bien se nourrir sans gluten n’est pas simple d’autant qu’il s’agit d’une protéine qui se cache dans de nombreux aliments.

Cuisiner sans gluten requiert l’apprentissage d’autres habitudes. La préparation de gâteaux et autres « douceurs » sucrées nécessite par exemple de se passer de farine de blé. Mais il existe d’autres alternatives qui permettent toujours de profiter de son dessert favori.

Avec Superprof, découvrez les meilleurs moyens pour cuisiner sans gluten et retrouver ainsi le plaisir de manger !

Les meilleurs professeurs de Nutrition disponibles
France
5
5 (6 avis)
France
30€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Mihaela
5
5 (8 avis)
Mihaela
60€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Pierre
4,8
4,8 (6 avis)
Pierre
29€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Nick
4,9
4,9 (7 avis)
Nick
25€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Anouk
5
5 (19 avis)
Anouk
30€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Monika
Monika
50€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Dimitri
5
5 (4 avis)
Dimitri
60€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Salmaa
Salmaa
25€
/h
Gift icon
1er cours offert !
France
5
5 (6 avis)
France
30€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Mihaela
5
5 (8 avis)
Mihaela
60€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Pierre
4,8
4,8 (6 avis)
Pierre
29€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Nick
4,9
4,9 (7 avis)
Nick
25€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Anouk
5
5 (19 avis)
Anouk
30€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Monika
Monika
50€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Dimitri
5
5 (4 avis)
Dimitri
60€
/h
Gift icon
1er cours offert !
Salmaa
Salmaa
25€
/h
Gift icon
1er cours offert !
C'est parti

L’intolérance au gluten ou maladie cœliaque

Mal de ventre avec le gluten
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune déclenchée par l’absorption d’aliments riches en gluten

L’intolérance au gluten que l’on appelle aussi maladie cœliaque se déclenche lorsqu’une personne, prédisposée, ingère un aliment qui contient du gluten. Dès que celui-ci se trouve dans le système digestif, une réaction immunitaire anormale se met en place entrainant une destruction des pilosités de l’intestin grêle.

Les pilosités intestinales sont de minuscules digitalisations situées à l’intérieur de l’intestin grêle destinées à absorber les nutriments nécessaires à la bonne santé de l’organisme. L’ingestion de gluten provoque leur atrophie et donc des symptômes de malnutrition alors que l’alimentation est tout à fait normale.

Le gluten est une protéine qui se trouve naturellement dans de nombreux aliments naturels comme les céréales. En réalité, il s’agit plutôt d’un ensemble de protéines que l’on réunit sous le terme générique de gluten pour plus de facilité.

Le gluten du blé qui provoque l’intolérance contient un ensemble de protéines, les gliadines. On les retrouve aussi dans l’épeautre. Dans le seigle, ce sont les sécalines et chez l’orge, les hordéines. Une personne sans intolérance peut consommer ces protéines sans ressentir le moindre problème. Par contre chez un intolérant, ces protéines pénètrent dans la paroi intestinale provoquant une cascade de réponse immunitaire destructrice.

Actuellement, les causes de la maladie cœliaque ne sont pas connues. Pour de nombreux médecins, des causes héréditaires et environnementales sont certainement à mettre en avant. Le stress pourrait aussi être un facteur déclenchant en affaiblissant la barrière intestinale.

Les aliments à éviter pour se nourrir sans gluten

Beaucoup trop de gluten dans la pâte à pizza
La pizza, le pire aliment beaucoup trop riche en gluten. Il y en a dans la pâte et la garniture

Une personne qui souffre de maladie cœliaque et qui est donc intolérante au gluten doit veiller à adopter un régime alimentaire exempt de gluten. Heureusement, le gluten n’est pas présent dans tous les aliments.

Les aliments à éliminer parce qu’ils sont très riches en gluten sont essentiellement :

  • Toutes les céréales suivantes : le blé, l’épeautre, l’avoine, l’orge et le seigle. Il ne faut pas consommer ces céréales telles quelles ni consommer d’aliments qui en contiennent. Évitez donc les farines, les biscuits, les pâtisseries et les pâtes ;
  • Les aliments industriels sont riches en gluten parce que celui-ci joue le rôle d’agent « collant » et liant. Toutes les sauces industrielles, les sauces soja, mais aussi les friandises et les charcuteries en contiennent ;
  • Les plats préparés qui permettent de gagner du temps lorsque vient l’heure du repas en contiennent beaucoup : les épinards surgelés à la crème contiennent du gluten.

Le meilleur moyen d’éviter les aliments contenant du gluten consiste à utiliser au maximum les produits bruts non transformés. Si vous achetez des épinards frais chez votre légumier, vous pourrez les préparer à la crème sans y ajouter la moindre trace de gluten.

Les meilleurs aliments pour manger sans gluten

Les haricots sont recommandés dans les régimes sans gluten
Les légumineuses comme les haricots et les fèves ne contiennent pas de gluten

S’il y a de nombreux aliments à éviter pour bien se nourrir sans gluten, il y en a aussi énormément qui peuvent avantageusement remplacer vos produits habituels. Certains d’entre eux sont même garantis à 100 % sans gluten.

Si vous aimez les fruits, vous pouvez en consommer sans modération. En effet, ils ne contiennent pas de gluten même sous forme de compote et de jus. Même chose pour les légumes frais non transformés.

En ce qui concerne les viandes, elles sont sans gluten pour autant qu’elles ne soient pas préparées. Fuyez donc les préparations à base de panure ou encore les viandes marinées et en sauce.

Les huiles, les produits laitiers mais aussi les confitures et le miel ne contiennent pas de gluten.

Les légumineuses

Il existe pas mal de solutions pour remplacer les pâtes alimentaires et changer du riz et des pommes de terre. Les légumineuses ou légumes « secs » sont une très bonne alternative.

On retrouve dans cette grande famille d’aliments sans gluten :

  • Toutes les lentilles : blondes, brunes, vertes, les lentilles corail et les lentilles rouges de Champagne ;
  • Tous les haricots secs : les roses, les blancs, les noirs et les flageolets ;
  • Les pois cassés et entiers ;
  • Les fèves, le soja et le lupin.

En plus de ne pas contenir de gluten, les légumineuses sont très importantes dans une alimentation équilibrée. Elles sont naturellement riches en protéines, en acides aminés essentiels, en fibres, en vitamine B9, en fer, en calcium et en potassium.

Les céréales

Il n’est pas évident de se passer des céréales classiques. Pourtant, il existe de nombreuses alternatives. Le maïs et le sarrasin sont deux céréales qui ne contiennent pas de gluten. Vous pouvez donc utiliser leur farine en remplacement de la classique farine de blé.

D’autres céréales se révèlent très intéressantes pour les personnes intolérantes au gluten :

  • Le quinoa est une très ancienne céréale sans gluten. Il existe des variétés blondes, rouges ou des mélanges ;
  • Le riz blanc, complet ou semi-complet : il existe de nombreuses sortes de riz pour varier les goûts (basmati, de Camargue, thaï) ;
  • Les pâtes de riz ou de sarrasin ainsi que les semoules de riz ou de sarrasin sont excellentes.

Les tubercules

Les tubercules sont des aliments qui ne contiennent pas de gluten. Le tubercule le plus connu est certainement la pomme de terre. Importé de la Cordillère des Andes en Amérique du Sud au 15e siècle, ce tubercule est le plus consommé au monde.

La patate douce et l’igname sont aussi des tubercules sans gluten délicieux à introduire dans l’alimentation d’un intolérant au gluten.

Les tubercules se cuisinent tels quels, en soupe ou sous la forme de purée

Les farines sans gluten

De nombreux types de farines peuvent remplacer facilement la traditionnelle farine de blé qui contient du gluten. La farine de riz et la farine de sarrasin conviennent parfaitement pour la préparation de gâteux et de pâtisseries et ne contiennent pas de gluten. La fécule de maïs et la fécule de pomme de terre sont également intéressantes. L’arrow-root que l’on rencontre de plus en plus dans les magasins est une poudre d’amidon extraite des rhizomes d’une plante appelée maranta.

Il existe aussi d’autres farines comme la farine de châtaigne, la farine de millet, la farine de pois chiche ou encore la farine de coco. Ces farines sont généralement plus couteuses, mais peuvent venir en complément des autres.

Sachez que ces farines sans gluten ont bien souvent un goût plus prononcé et plus marqué que les farines traditionnelles. Il est quelques fois intéressant également d’en mélanger plusieurs d’entre elles pour certaines recettes. Les préparations qui doivent lever sous l’action de levures sont concernées.

Flocons sans gluten

Les flocons sont des aliments intéressants pour les personnes qui souffrent d’intolérance au gluten et qui doivent donc adopter un régime particulier. Ces flocons de céréales remplacent les céréales classiques du petit déjeuner.

Ils sont disponibles dans la plupart des grands magasins et dans les magasins de produits biologiques. La gamme comprend des flocons de riz, de millet, de quinoa, de sarrasin, de pois chiches, de châtaignes et bien d’autres.

Les classiques flocons d’avoine ne font pas partie de cette liste, car ils contiennent du gluten en très faible quantité. En fonction de votre sensibilité, c’est à vous et à votre médecin de voir si vous souhaitez les consommer ou pas !

Les adjuvants

Les adjuvants sont des éléments que l’on ajoute à une préparation culinaire pour apporter différents avantages. Beaucoup d’entre eux contiennent du gluten.

Heureusement pour les intolérants au gluten, des solutions existent. Par exemple, la gomme de guar et la gomme de xanthane peuvent remplacer la levure de boulangerie pour la préparation du pain.

De même, la poudre à lever du commerce que l’on utilise pour faire lever les cakes et les biscuits peut être remplacée par du bicarbonate de sodium.

Adopter les bons réflexes pour cuisiner sans gluten

Les fruits et légumes ne contiennent pas de gluten
Cuisinez les légumes frais de votre jardin pour être certains de n’assimiler aucun gluten !

Si l’on vient de vous diagnostique une intolérance au gluten, vous allez devoir adopter de nouveaux réflexes pour cuisiner. Tout commence par l’achat de produits frais et le moins transformé possible. Grâce à eux vous êtes déjà certains de réduire fortement le gluten. En effet, les produits préparés et transformés contiennent beaucoup de gluten.

Lorsque vous cuisinez, adoptez des recettes simples sans excès. Les aromates et épices qui ne contiennent pas de gluten vont vous permettre de relever les goûts et les saveurs de vos plats. N’hésitez pas à utiliser de l’amidon de maïs pour lier vos sauces ou de la crème fraiche.

Ne pensez pas que vous allez devoir faire une croix sur vos plats favoris. Il est généralement assez simple d’adapter les recettes pour éviter d’introduire du gluten. Par exemple, vous pouvez utiliser du beurre et de la farine de riz pour préparer la pâte de votre tarte aux pommes préférées.

Enfin, lorsque vous faites vos courses alimentaires, lisez bien les étiquettes des produits que vous mettez dans votre panier. Soyez surtout vigilants pour les produits industriels, car le gluten peut se cacher sous bien des noms différents !

>

La plateforme qui connecte profs particuliers et élèves

1er cours offert

Vous avez aimé cet article ? Notez-le !

5,00 (1 note(s))
Loading...

Rédacteur Web SEO, je suis passionné par l’écriture, l’informatique, l’histoire des sciences et l’histoire en général. J’aime composer sur tous les sujets. Il n’y a rien de mieux pour apprendre de nouvelles choses et combler ma soif de savoir.