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Comment limiter la prise de poids grâce à un exercice physique doux ?

De Yann, publié le 21/02/2018 Blog > Sport > Yoga > Faire du Yoga pour Mincir et Perdre du Poids

« Pratiquez, pratiquez, pratiquez et tout viendra ».

Patthabhi Jois, célèbre enseignant de yoga indien, n’a eu de cesse de répéter ce mantra toute sa vie !

Si tout vient en pratiquant le yoga bruxelles, serait-il donc bon pour perdre du poids ?

Si vous avez déjà essayé toutes les astuces pour maigrir, que vous n’arrivez pas à faire un régime plus de quelques semaines ou que vous souhaitez des exercices pour la perte de graisse, il y a de grandes chances que vous trouviez votre bonheur dans la pratique du yoga pour maigrir durablement.

Pourquoi faire du yoga ?

C’est la question à laquelle nous répondons tout au long de cet article.

Quelques chiffres sur le surpoids en France

Pour maigrir, il n'y a pas de méthode miracle ! Fâché(e) avec la balance ? Réconciliez-vous grâce au yoga !

En France, 6,5 millions de personnes sont considérées comme obèses (IMC supérieur à 30) soit 14,5 % de la population. Par ailleurs un français sur deux est en surpoids en 2016 (IMC supérieur à 25).

Malgré la campagne de prévention « Manger, bouger » mise en place par le gouvernement français, l’excès de poids continue de progresser et ce quel que soit l’âge.

Fast food, graisses saturées, plats préparés, les français mangent de plus en plus mal et font de moins en moins une cuisine saine. Ils deviennent de plus en plus sédentaires : un adulte sur deux ne pratique pas d’activité physique.

L’OMS préconise une activité physique équivalente à 10 000 pas par jour, or 75 % des français ne les réalisent pas.

Ce qui est encore plus inquiétant, c’est que ce sont les plus jeunes qui sont les premières victimes de cette inactivité.

Ainsi les 18-24 ans pratiquent moins d’activité physique que les 55-64 ans.

Plus de travail en bureau, plus de loisirs à base d’écrans, plus de déplacements motorisés… L’évolution n’a pas toujours du bon.

Or, l’excès de masse graisseuse peut avoir des conséquences importantes et provoquer de nombreuses pathologies : maladies cardiovasculaires, diabète, problèmes articulaires, troubles respiratoires, dépression ou cancers de plusieurs types, notamment du foie, de l’utérus ou du sein.

Même si l’obésité n’augmente plus considérablement en France, elle reste un problème sanitaire majeur.

Comment maigrir et comment perdre du poids quand on n’aime pas le sport ? La pratique du yoga peut représenter une bonne alternative pour perdre des cuisses, maigrir des hanches et atteindre son poids idéal.  

Avez-vous besoin de maigrir ?

C’est LA question qu’il est essentiel de se poser avant de commencer un régime !

Avez-vous envie de perdre du poids ou avez-vous besoin de perdre de la graisse ?

Ce n’est pas la même chose !

En effet, la première proposition est probablement influencée par les diktats de la société. On se trouve trop gros par rapport à l’image que nous renvoie le miroir et en comparaison aux mannequins des magazines.

La deuxième proposition dépend plutôt d’un problème de santé majeur.

Il est nécessaire de maigrir car notre santé est en danger.

Pour se donner une idée, l’important est de calculer son IMC pour Indice de Masse Corporelle.

Des sites permettent de le calculer rapidement en entrant sa taille et son poids.

Voici la classification officielle de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) :

  • Inférieur à 16 : anorexie ou dénutrition,
  • Entre 16,5 et 18,5 : maigreur,
  • Entre 18,5 et 25 : corpulence normale
  • Entre 25 et 30 : surpoids
  • Entre 30 et 35 : obésité modérée (classe 1)
  • Entre 35 et 40 : obésité élevée (classe 2)
  • Supérieur à 40 : obésité morbide ou massive

Si un IMC est situé entre 18,5 et 25, la corpulence est normale. Nul besoin de se lancer dans un régime draconien si on veut perdre trois ou quatre kilos « en trop ». Pratiquer une activité physique maintient en bonne forme !

Si l’IMC est supérieur à 25, il s’agit d’un surpoids plus ou moins important.

Consulter un médecin et/ou un nutritionniste est la meilleure chose à faire pour savoir d’où vient ce surpoids et comment y remédier.

Le surpoids peut avoir plusieurs causes :

  • Une alimentation trop riche : un conseiller en nutrition sera à même de donner des conseils pour réduire sa consommation de graisse et améliorer la qualité de son alimentation,
  • Le stress : le yoga peut particulièrement aider à se relaxer pour ne plus stocker de mauvaises graisses et éliminer les calories,
  • Le manque d’exercice physique et une vie trop sédentaire : marcher, courir, faire du yoga… Les solutions sont nombreuses pour réduire sa masse graisseuse !

Le yoga fait-il maigrir ?

Réduire la quantité d'aliments pour manger moins peut être conseillé pour mincir. Et si on se concentrait sur nous, au lieu de se comparer à des images irréelles ?

On y vient ! Alors le yoga fait-il maigrir et peut-il aider à faire perdre des kilos superflus ?

OUI ! En général !

En effet, le yoga liège consiste en un enchaînement de postures physiques (asana) plus ou moins toniques et à un rythme plus ou moins rapide.

Donc bien sûr, on va bouger, se tonifier, renforcer ses muscles et déstresser !

Le yoga peut aider à retrouver la ligne ou à la garder !

Quand on cherche à maigrir, un aspect est très important : le plaisir ! Si on ne prend pas de plaisir à faire du yoga, on ne va pas être motivé, on va y aller à reculons et on risque donc de ne pas atteindre nos objectifs de perte de poids.

Le yoga aide à raffermir et à sculpter son corps. Il peut être très utile si l’on souhaite avoir un ventre plat ! Mais le yoga est bien plus qu’un simple exercice physique !

Si une personne a de gros problèmes de surpoids, la pratique du yoga seul ne sera bien sûr pas suffisante. Il faudra une activité plus cardio pour brûler la graisse accumulée.

Mais il peut aider à se déstresser et à s’accepter en travaillant plutôt sur l’aspect mental du yoga.

Pour perdre plus de 10 kg, il est important d’être suivi par un professionnel. La pratique du yoga namur peut cependant beaucoup aider en complément d’une activité physique plus intense.

Le yoga ne vous fera pas maigrir vite mais ses bienfaits ne sont plus à démontrer pour perdre du ventre, travailler ses abdominaux, diminuer l’aspect peau d’orange ou encore se muscler uniformément.

Les exercices de musculation doux du yoga associés à une alimentation équilibrée peuvent donner des résultats significatifs pour maigrir efficacement.

Quel style de yoga privilégier ?

Il existe plusieurs styles de yoga. Toute forme de yoga est basée sur la respiration et sur l’harmonie entre le corps et l’esprit.

Mais si l’on est rebuté par l’aspect lent qu’inspire souvent le yoga, il existe des styles plus dynamiques comme l’Ashtanga ou le Vinyasa qui sont particulièrement efficaces pour aider à brûler les calories et à s’affiner.

Ces formes de yoga aide également à éliminer les toxines accumulées et à mieux écouter son corps et ses signaux de faim et de satiété.

Par ailleurs, de nombreuses postures de yoga permettent de réguler l’activité des glandes surrénales et de la thyroïde qui contribuent à réguler notre métabolisme.

On peut également s’essayer au Bikram Yoga si aucune contre-indication ne nous en empêche. Il s’agit de pratiquer le hatha yoga (la forme la plus courante) dans une salle chauffée à 40° et ayant un taux d’humidité de 40 % afin de faciliter l’élimination des toxines.

Les cours de Bikram dure généralement 1h30 et sont constitués d’une série de 26 poses et de deux exercices de respiration.

Consulter un médecin est obligatoire avant de se lancer dans la pratique de cette forme de yoga.

Si la pratique du Bikram yoga mons doit se limiter à une à deux séances par semaine, pour perdre du poids rapidement, la pratique quotidienne du yoga chez soi peut être un bon point.

Enfin la pratique du yoga quotidienne peut être complétée par des cours de yoga en salle ou avec un prof à domicile :

  • du yoga vinyasa,
  • du yoga ashtanga,
  • du yoga prénatal,
  • de la sophrologie,
  • des exercices de pensée positive,
  • de la méditation de pleine conscience.

Yoga pour maigrir : quelles postures privilégier ?

Associé à une hygiène alimentaire saine, composée essentiellement de fruits et légumes, de fibre et de peu de glucides, le yoga peut permettre de perdre du poids et notamment de perdre du ventre.

Attention à votre état de santé général avant de vous lancer dans les exercices qui suivent.

En cas de doutes, faites appel à un professionnel du yoga qui saura vous conseiller et vous faire faire les exercices sans risque de blessures.

Voici quelques exercices à pratiquer qui cible particulièrement le ventre !

La pose du cobra (Bhujang Asana)

Comment adopter un mode de vie plus sain ? Ne forcez pas si vous ressentez la moindre douleur !

Contre-indications : problèmes de dos, de cervicales, hernie.

Cette posture renforce les abdos et réduit la graisse abdominale. Il renforce également la colonne vertébrale et le dos.

  • S’allonger sur le ventre, jambes tendues,
  • Placer les paumes des mains au sol en-dessous des épaules,
  • Inspirer et soulever la poitrine lentement,
  • Tenir la position deux respirations complètes,
  • Reposer l’ensemble du corps au sol sur l’expiration,
  • Répéter 5 fois avec une période de repos de 15 secondes entre chaque répétition.

La posture de l’arc (Dhanurasana)

Faites du sport pour se débarrasser des kilos superflus ! Aussi appelé position du panier, ça rappelle peut-être des souvenirs d’éveil au classique à certaines !

Contre-indications : problèmes de dos, de cervicales, hernie.

Cette posture renforce la sangle abdominale. Elle active le système digestif et constitue un bon étirement du dos.

  • S’allonger sur le ventre, jambes tendues,
  • Plier les genoux et attraper ses chevilles avec ses mains,
  • Relever la tête sur l’inspiration en regardant devant soi pour ne pas se faire mal aux cervicales et soulever les jambes aussi haut que possible,
  • Maintenir cette position deux respirations complètes en respirant normalement,
  • Ramener le corps dans sa position initiale sur une expiration,
  • Répéter 5 fois avec une période de repos de 15 secondes entre chaque répétition.

La posture du bateau (Naukasana)

L’une des meilleures postures pour le ventre plat. Elle présente aussi des bienfaits pour l’estomac et renforce le dos et les jambes.

  • S’allonger sur le dos,
  • Sur une inspiration, lever les jambes tendues,
  • Attraper ses jambes avec ses mains au niveau des mollets (des genoux si c’est trop difficile),
  • Veiller à garder le dos bien droit et les abdominaux serrés pour ne pas se faire mal,
  • Respirer normalement et garder la pose sur deux respirations complètes,
  • Sur une expiration, revenir à la position initiale,
  • Répéter 5 fois avec une pause de 15 secondes entre chaque répétition.

La planche (Kumbhakasana)

Contre-indication : blessure à l’épaule.

La meilleure posture pour garder un ventre plat et tonifier l’ensemble du corps ! Elle tonifie les bras, les épaules, le dos, les fesses et les cuisses !

  • S’allonger sur le ventre,
  • Placer ses mains de chaque côté des épaules et se repousser du sol,
  • Les mains doivent être dans l’alignement des épaules, le corps doit former une ligne droite depuis le sommet du crâne jusqu’au bout des orteils,
  • Veiller à ne pas creuser le dos,
  • Maintenir la position le plus longtemps possible en respirant normalement,
  • Relâcher la pose sur une expiration.

La posture de libération des vents (Pavanamuktasana)

Cette posture permet de soulager les douleurs lombaires tout en régulant le taux d’acidité de l’estomac. Elle permet de tonifier l’abdomen et les hanches.

  • S’allonger sur le dos,
  • Plier ses genoux et les ramener sur la poitrine sur l’expiration,
  • Exercer une pression sur l’abdomen avec ses cuisses,
  • Sur une expiration, relever la tête pour essayer de toucher vos genoux avec votre menton, sans forcer sur les cervicales, c’est le haut du dos qui travaille,
  • Respirer profondément et garder la pose pendant deux respirations complètes,
  • Reprendre la position initiale sur une expiration,
  • Répéter 5 fois avec une pause de 15 secondes entre chaque répétition.

Avec une pratique régulière de ces cinq postures, les résultats ne devraient pas tarder à se faire sentir !

Pour une séance de yoga en ligne, Delphine Bourdet propose une vidéo de 15 minutes pour mincir grâce au yoga sur Doctissimo.

En bonus : la posture de l’aigle pour combattre la cellulite

Contre-indications : chevilles, genoux ou épaules fragiles.

Meilleur qu’une crème anti-cellulite, je vous présente la posture de l’aigle !

Elle renforce les muscles des cuisses en profondeur mais surtout en douceur.

Elle assouplit et tonifie les mollets, les cuisses, les hanches et les chevilles.

Elle assouplit et détend les bras et les épaules.

Cette position augmente également la concentration et l’équilibre.

Et parce qu’elle est un peu plus compliquée que les autres positions évoquées, rien de mieux qu’une vidéo Doctissimo pour vous l’expliquer !

Un esprit sain dans un corps sain : le yoga pour maigrir

Comment perdre la graisse abdominale grâce aux exercices ? Perdre du poids rapidement n’est pas le seul avantage à pratiquer le yoga : vous vous sentirez libéré !

Les bienfaits du Yoga sont nombreux (et pas seulement pour garder votre ligne) :

  1. Gagner en souplesse
  2. Gérer son stress
  3. Apprendre la méditation
  4. Profiter d’une activité à la maison
  5. Améliorer sa concentration

Maigrir grâce au yoga anti-stress

Le yoga aide à gérer son stress. Beaucoup de personnes stressées prennent du poids.

Si le stress coupe l’appétit de certains, il aiguise celui d’autres.

On est stressé donc on mange et on grossit. La pratique régulière d’une forme de yoga quelle qu’elle soit fait diminuer le niveau de stress.

On est plus détendu et on n’a plus besoin de grignoter entre les repas pour évacuer ce surplus de stress.

Le yoga permet également d’améliorer la qualité de son sommeil.

C’est intimement lié au stress. Une personne stressée dormira moins bien.

Quelques exercices de méditation et/ou de yoga avant de dormir permet de réduire son niveau de stress et ainsi d’améliorer la qualité de son sommeil.

On n’a plus de mal à s’endormir, on ne se réveille plus la nuit et quand le réveil sonne, on n’est plus fatigué.

L’harmonie comme but à atteindre

Bien au-delà d’un sport, le yoga est avant tout une philosophie de vie et l’introduire dans son quotidien peut changer énormément de choses. On se sent mieux dans sa tête et donc dans sa peau.

Essayer le yoga, c’est l’adopter dans son mode de vie.

Vous verrez, on a beau se dire « la méditation, ce n’est pas pour moi », « le yoga, c’est trop lent, j’ai besoin de me défouler » ou encore « je n’aime pas du tout ce lien avec le spirituel », généralement on adopte petit à petit toutes les facettes du yoga à condition d’être initié correctement.

On vise ainsi l’harmonie entre le corps et l’esprit.

Même si vous avez plus de 10 kilos à perdre, vous verrez qu’après quelques séances de yoga, ses kilos qui vous gâchaient la vie vous paraîtront plus superflus.

La pratique du yoga n’est pas une compétition, tous les professeurs vous le diront : ni avec les autres, ni avec soi-même. Le but ultime n’est pas de réussir à faire toutes les postures, à perdre X kilos ou à atteindre ses limites, le but est de faire la paix avec soi pour mieux vivre avec soi-même.

Faire appel à un coach sportif spécialisé dans le yoga pour maigrir

Bien sûr, le yoga peut se pratiquer chez soi, sans l’aide de personne, mais quand on débute, on a parfois besoin d’un coup de pouce pour avoir la motivation.

Comment avoir un ventre plat grâce au yoga ? Manger moins et plus sainement, serait-ce le secret livré par les coachs sportifs spécialisés en yoga ?

Pourquoi un coach sportif spécialisé en yoga ?

Engager un coach sportif spécialisé dans le yoga peut être une très bonne solution que vous ayez besoin de :

  • Maigrir du ventre,
  • Maigrir des cuisses,
  • Maigrir des bras,
  • Perdre des hanches,
  • Maigrir des fesses,
  • Affiner votre culotte de cheval,
  • Maigrir du visage,
  • Perdre de la cellulite.

L’avantage d’un coach sportif, c’est avant tout qu’il a également une autre formation que celle du yoga.

S’il considère que vous avez besoin d’exercices plus physiques pour perdre du poids rapidement, il pourra vous donner des conseils en ce sens et vous faire faire de la corde à sauter, des exercices cardio, du gainage, des pilates ou du renforcement musculaire en complément du yoga.

Un coach sportif spécialisé en yoga aura davantage de connaissances du corps et d’ouverture d’esprit à d’autres pratiques qu’un coach sportif lambda. C’est pour cette raison que nous conseillons de rechercher les deux compétences chez une seule personne.

Adopter une alimentation saine

Nous vous conseillons également de choisir un coach sportif ayant des connaissances en nutrition. Il pourra ainsi vous donner des conseils pour perdre du poids grâce à l’alimentation sur :

  • Les calories par jour que vous devez ingérer,
  • Les aliments riches que vous devez bannir,
  • Un coupe faim efficace pour les fringales de l’après-midi,
  • Etc.

En plus de vous concocter un programme sportif sur mesure, il pourra vous faire un programme minceur adapté pour que vous ayez un corps de rêve (selon vos propres critères).

Le coach comme source de motivation

Un coach est en plus une bonne manière de se motiver.

Seul chez soi, on a souvent tendance à abandonner assez rapidement ses bonnes résolutions alors qu’un prof qui vous donne des cours une à deux fois par semaine, vous ne pouvez pas y coupez !

Aucun moyen de vous défiler, il faudra faire les exercices qu’il vous donne.

Quelques conseils supplémentaires

  • Le thé vert est un excellent anti-oxydant,
  • Les légumes verts ont un indice glycémique faible,
  • Les substituts de repas sont à bannir : ils sont en général riches en sucre ou en sel,
  • La viande blanche est moins calorique que la viande rouge,
  • Boire beaucoup d’eau coupe les petites faims,
  • Evitez les sucres rapides le matin et privilégiez plutôt le salé et les aliments gras comme des œufs et du pain complet,

Bannissez les régimes ! Régime hyperprotéiné, Dukan, soupe aux choux… Aucun n’a fait ses preuves et bonjour l’effet yo-yo. La clé, c’est une alimentation équilibrée, ni trop riche, ni trop pauvre et la pratique d’une activité physique régulière pour être en forme.

Demandez à nos coachs sportifs, ils vous en diront des nouvelles !

En synthèse :

  • Nul besoin de se lancer dans tous les régimes à la mode pour perdre du poids ! Privilégier une alimentation saine et variée et faire de l’exercice physique suffit souvent à garder son poids de forme.
  • Le yoga n’est pas une pratique magique pour perdre du poids mais il est utile pour tonifier le corps et le muscler harmonieusement.
  • Le yoga, en plus de permettre la perte de poids, est un anti-dépresseur naturel. Il vous aidera à évacuer votre stress et vos pensées négatives. Le cercle vicieux stress-grignotage-kilos est brisé, bonjour cercle vertueux yoga-alimentation équilibrée-corps sain !
  • Un coach sportif spécialisé en yoga pourra également vous apporter des conseils nutritionnels et un complément d’activités physiques plus intenses.
  • Attention à ne pas se faire mal dans la pratique des postures proposées. N’hésitez pas à faire appel à nos Superprofs pour prendre un cours de yoga. Ils sont disponibles partout en France et se déplacent à domicile ou sur votre lieu de travail !
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