Les morceaux musicaux pour s'entraîner et garder la forme

Pourquoi les athlètes écoutent-ils toujours de la musique lors de leurs séances d’entraînement ?

Déjà indissociable de notre quotidien, la musique prend une place importante dans le sport.

En avril 2016, le magazine masculin GQ s'interrogeait sur les effets dopants de la musique sur la pratique sportive, évoquant notamment l'interdiction émise par la Fédération Française d'Athlétisme aux athlètes : ces derniers n'ont plus le droit d'écouter de la musique en pleine course !

La musique a toujours accompagné l’effort physique.

Il est prouvé qu’elle permet d’améliorer les performances physiques tout en réduisant les efforts et les sensations désagréables (fatigue, monotonie, douleur) ressenties lors d’activités sportives.

Quel que soit le sport pratiqué, les vertus de la musique sont d’augmenter les performances, de réduire le stress et de faciliter la concentration pour atteindre ses objectifs initiaux.

Besoin de faire davantage d'exercices cardio, mais il fait froid ? Allons, allons, c'était au programme des bonnes résolutions pour cette année...

Besoin malgré tout de tips pour vos cours de coaching sportif ?

Faire du sport avec une bonne playlist va inciter à se motiver.

Du rock au métal, du hip-hop/rap us au reggae en passant par le jazz, le swing, le flamenco, le classique ou la musique électro, la production musicale est tellement abyssale que l'on ne sait jamais vraiment quoi choisir !

Que ce soit pour des séances d’entraînement seul, des exercices pour mincir à domicile ou des cours de coaching - en personal training -, Superprof dévoile sa playlist à écouter pendant les séances de sport.

Conseils pour écouter de la musique en faisant du sport

C'est bien connu, il ne faut pas faire n'importe quoi n'importe comment et n'importe où.

Il faut souvent se prémunir de précautions d'usage avant de faire quoi que ce soit.

Quelques recommandations

Voici quelques conseils afin d'optimiser vos séances d’entraînements :

• Équiper son lecteur de musique avec des écouteurs adaptés au jogging. Les écouteurs intra-auriculaires constituent un choix compact, léger et efficace en volume. Choisir des écouteurs durables et résistants à la transpiration qui se fixent solidement aux oreilles - que ce soit par des crochets à oreilles ou des bandes derrière la tête,
• Sécuriser son appareil avec une brassière. Ces solutions de stockage tiennent le lecteur de musique tout en ajustant confortablement autour de ses biceps, gardant l'appareil en toute sécurité. Cela permet de s'affranchir des éventuelles distractions externes. S'assurer que l'on a bien sélectionné un brassard universel ou un brassard qui est spécifiquement compatible avec son appareil - consulter l'emballage du produit pour plus de détails,
• Choisir de la musique avec un rythme distinct et du tempo. Par exemple, un morceau de Pink Floyd - généralement du rock psychédélique et progressif, donc long à "se lancer", ne conviendra pas toujours à un entraînement sur tapis de course,
• Régler le volume pour éviter d'endommager ses tympans et pour garder l'attention extérieure tout au long du footing. Si l'on n'entend pas les bruits environnementaux ambiants, baisser le son de la musique - il est important de rester constamment en surveillance de son environnement, pour éviter des blessures potentiellement graves,
• Ne pas chercher à faire les mouvements en rythme : si la musique est productrice de motivation intrinsèque à l'effort, à l'accomplissement de ses objectifs et bien qu'elle aide à sculpter son corps, chercher à réaliser les efforts sur le tempo peut précipiter les mouvements et occasionner des blessures, surtout si l'enchaînement postural est négligé.

Que ce soit pour faire de la musculation à la maison, muscler le bas du dos ou éviter de grossir en faisant des exercices de squat, pilates et de fente, pour se muscler avec une barre de traction ou renforcer sa ceinture abdominale, une règle prédomine sur toutes les autres : il ne faut jamais céder à la procrastination.

Ne pas se décourager, il serait dommage d'abandonner.

Envahi par la flemme cependant que les muscles se raidissent et tandis que l'endurance s'éloigne comme un poisson relâché dans la mer ?

Alors, il va falloir faire quelque chose, persévérer, se dire que pour le sport et pour avoir une bonne condition physique, surpasser ses mauvais esprits ne sera que bénéfique.

La musique pourra aider à réaliser cet effort pour sortir de la zone de confort.

Sortir la playlist du moment, et commencer à remuer son corps.

Enchaîner les mouvements sur la musique - sur le tempo ou le beat, comme on dit dans le jargon musical -, juste commencer à faire quelques exercices permet de trouver la motivation plus facilement.

Il faudra être motivé, mais en sus, les calories brûlées vont renforcer la tonicité de l'organisme et l'estime de soi.

Vous cherchez une formation personal trainer ?

Bien choisir sa musique pour faire du sport

Avant de foncer tête baissée vers le tapis de course ou le stock d'haltères en salle de gym, il faut savoir qu'une étude de l'Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS) confirme que la musique comporte un effet bénéfique sur le corps humain (muscles du corps, molécules sécrétées, état d'esprit général et humeur).

Mais avant d'établir son programme sportif et transpirer - zumba, crossfit, pilates, hiit, circuit training, flexion, nager -, il faut choisir une bonne musique à écouter.

Peut-on écouter une musique relaxante ou un style jazzy pour faire des sports de combat ? Cela paraît incompatible.

Pourtant, les études scientifiques le prouvent : la musique, c'est bon pour le sport.

Lerapport de l'IRBMS - De la musique à la performance sportive - affirme de son côté que chaque style de musique produit des effets différents :

Une étude menée en 1991 par deux chercheurs Américains (Copland et Franks) émet l'hypothèse qu'une musique douce et lente réduit l'excitation physiologique, la fréquence cardiaque, et améliore ainsi la capacité d'endurance.

Le temps de récupération se trouve donc accéléré.

A l'inverse, une musique rapide fait oublier la fatigue et accroît les capacités physiques, selon une étude de la Trent University de Nottingham menée en 1999.

Selon le docteur Thomas Hans Fritz, dans une étude publiée en 2012, l'écoute passive de la musique permet un meilleur rendement musculaire, tandis que l'écoute active permet une meilleure gestion du stress, une plus faible consommation d'énergie rendant l'effort plus efficace.

Rien de tel qu'un morceau des Black Eyed Peas ou des Red Hot Chili Peppers, ou encore qu'un jazz de Biréli Lagrène pour aller courir, même si évidemment, tout dépend des goûts musicaux.

La musique aide aussi à acquérir des pensées positives dès le matin, au sortir du lit.

C'est donc primordial d'écouter des chansons pour être en forme, même lors d'une marche rapide pour aller travailler.

Quelques astuces pour choisir une musique d'ambiance stimulante à copier sur son baladeur :

• Pour un programme d'entraînement à haute intensité, écouter une musique plutôt rapide (hard rock, rock, pop, musique électronique, klezmer, musiques balkaniques),
• Pour une séance à intensité modérée - vélo elliptique, vélo d'appartement, saut à la corde, fitness femme, etc. -, préférer des musiques calmes (classique, flamenco, jazz).

Des playlists de musique entraînante pour rythmer les entraînements

On se demande toujours comment raffermir ses cuisses, comment faire pour perdre du poids, avoir un ventre plat, vaincre déprime, frustration et timidité, ou encore d'avoir confiance en soi....

Pour ce faire, rien de tel qu'une bonne musique permettant de puiser la motivation pour continuer à s'entraîner, et optimiser son footing.

Nul besoin de faire le Marathon de Paris pour acquérir un état d'esprit solide comme un roc. Il suffit juste de savoir sortir de sa zone de confort.

Or écouter de la musique motivante dès l'échauffement aidera à bien se vider l'esprit pour mieux rythmer les foulées et la cadence.

Il n'y a pas forcément besoin de payer ou de télécharger de la musique pour lire des fichiers sur baladeur ou lecteur mp3.

Le web 2.0 et le streaming musical offrent désormais la possibilité d'écouter de la musique gratuitement, grâce à de nombreuses applications telles que :

• Soundcloud,
• Spotify,
• Groovemp3,
• Écouter la radio (France Inter, France musique par exemple),
• Youtube.

Avant le programme sportif, l'on peut aussi composer sa propre playlist en utilisant SoundGood.

Puis, en dernier lieu, il arrive souvent que l'on méconnaisse les chansons que l'on entend.

A une soirée chez des amis ou à la radio, on collecte le nom de la chanson, puis celui-ci tombe aux oubliettes. La solution est de télécharger l'application Shazam sur son smartphone.

Celle-ci reconnaît toutes les musiques lues par n'importe quel lecteur.

Du hip-hop pour les séances de musculation et de fitness

Le travail sur banc de musculation et le fitness sont synonymes de dépassement de soi et de performances physiques.

Que l'on pratique la musculation dans une salle de sport avec un coach sportif diplômé (ayant validé un diplôme d'État ou un brevet d'État type BP JEPS, BP JEPS AGFF ou licence STAPS) ou bien à son domicile, la musique peut permettre, grâce à ses diverses vertus, de dépasser ses limites et de faire face à la douleur.

Entre le développé couché, les exercices abdominaux, le stretching, les sprints ou par exemple la presse à cuisses, les efforts lors d’exercices de musculation sont intenses.

C’est là que la musique entre en scène.

Elle va permettre aux sportifs de créer une bulle imperméable, afin de se concentrer totalement sur leur effort et de canaliser toute leur énergie pour effectuer un mouvement précis.

Au point même parfois de remplacer le prof de sport, coach sportif ou préparateur physique.

La musique est un véritable catalyseur d'énergie : l'écoute d'une chanson permet en effet d'occulter la fatigue liée à l'étirement - gare aux courbatures - des muscles.

L’écoute de musique pendant un cours de sport joue également sur le mental.

On sait que le mental est indispensable dans la pratique d’une activé physique.

C’est ce même mental qui va déterminer la tolérance du sportif face à la douleur et à la fatigue.

Les adeptes sport intensif connaissent bien ces douleurs, telles que celle liées à :

• L'échauffement, la préparation mentale et physique avant une compétition,
• La perte de poids avec régime diététique et alimentation surveillée,
• Le renforcement musculaire : prise de masse musculaire,
• La musculation pour se muscler les pectoraux, abdominaux, quadriceps, adducteurs, bas du dos, biceps, abdos fessiers, triceps.

La musique, cette fois-ci, va jouer un rôle de détournement. Plutôt que de se focaliser sur la douleur, l'athlète va plutôt se concentrer sur la musique.

La musique permet donc, en jouant sur le mental et la concentration des sportifs, d’optimiser les séances de musculation et de fitness.

Pour y parvenir, je vous ai concocté une petite playlist de hip-hop avec des morceaux qui transmettent des sensations de combativité et de courage.

Le rap ou le hip-hop est une bon style de musique pour faire du sport car le tempo y est rythmé et cadencé.

Pour rappel, les sportifs de niveau débutant en musculation pourront se faire accompagner par un coach sportif qui les conseillera et leur érigera un programme sportif optimisé sur mesure pour atteindre des résultats rapides et sans blessure.

Voici nos 10 meilleures chansons de rap us/hip-hop pour des entraînements sportifs :

• 50 Cent, "I’ll Whip Ya Head Boy",
• Mobb Deep, "Shook ones Part II",
• IAM, "Demain c’est loin", "La fin de leur monde", "Petit Frère",
• Mark Ronson feat Bruno Mars, "Uptown Funk",
• Method Man & Redman, "Da Rockwilder",
• Snoop Dogg, "What's my name",
• Dr. Dre, "The next episode",
• The Fugees, "Ready or not",
• Java, "Sex, accordéon et alcool", "C'est la vie",
• MAP (Ministère des Affaires Populaires), "Appelle-moi camarade", "Balle populaire", "Lillo".

Pour ceux qui ont une culture musicale plus étendue en rap et hip-hop, faites votre programme en ajoutant désormais des outils pour mesurer vos progrès sportifs !

De la musique électronique rythmée pour vos séances de course à pied et de cardio-training

Après la musculation et le fitness qui demandent généralement un effort intense sur une courte durée, le running et le cardio-training quant à eux, demandent beaucoup d’endurance et de capacités physiques sur la durée.

Est-ce que courir en écoutant de la musique électronique - ou autre style musical - modifie nos performances ?

La réponse est oui. Mais tout dépend de la musique que l’on écoute lors de l’effort physique.

Une étude anglaise réalisée sur 24 candidats par 3 scientifiques (à qui l'on demande de courir jusqu’à l'épuisement), démontre quelque chose de très intéressant :

Ceux qui ont écouté de la musique rythmée et rapide tout au long de l’exercice ont bien plus développé leurs capacités physiques et cardiaques. Ils ont alors tenu plus longtemps que les autres avant de ressentir un quelconque sentiment de fatigue ou de douleur.

L’explication reste simple.

La musique que l'on aime suscite du plaisir car elle stimule les neurotransmetteurs, ces éléments chimiques du cerveau qui vont produire plus de dopamine et de sérotonine, molécules nécessaires pour réaliser un effort physique.

L’organisme va également produire plus d’endorphines, qui vont directement agir sur le retardement du sentiment de fatigue et de douleur.

C’est également grâce à l’endorphine que l’on se sent bien et détendu après une séance de sport.

Bien plus que sur les capacités physiques et les performances, courir en musique influence également :

• La vitesse,
• La coordination,
• L’endurance,
• Le dépassement de soi,
• L'explosivité et la fierté de pouvoir maintenir une régularité.

Pour atteindre ces objectifs, écoutons donc de l'électro durant les séances pour améliorer sa performance sportive.

Voici nos 10 meilleurs morceaux de musique électronique pour vos séances de running :

• Tourist, "Run",
• Parov Stelar, "Clap your hands", "Booty Swing",
• Caravan Palace, "Sucy", "Lone Digger",
• Chinese Man, "I've got that tune",
• Roudoudou, "Peace and tranquility to earth",
• Ratatat, "Loud Pipes",
• Metronomy, "The Look",
• Kungs, "Don’t you know",
• Fatboy Slim, "Praise You",
• Daft Punk, "Get Lucky".

On l'aura compris, lorsque l’on souhaite courir en musique pour retrouver la forme physique, c’est la rythmique de la mélodie qui fera la différence.

Pour les amateurs de rock, un album de Janis Joplin, Led Zeppelin ou des Rolling Stones feront tout à fait l’affaire.

En revanche, ceux qui sont plutôt pop pourront se tourner vers Beyoncé, qui est l’artiste la plus écoutée par les runneuses dans le monde !

Voici pour finir une playlist pop punk pour se dépasser.

De la musique calme pour vos cours de yoga et de méditation

Les vertus du yoga et de la méditation sur le bien-être n’ont plus rien à prouver aujourd’hui.

De plus en plus d’athlètes tous niveaux - et même des sportifs de haut niveau - pratiquent ces disciplines en complément de leur entraînement sportif pour :

• Perdre du poids,
• Retrouver la forme,
• Tonifier leur musculature,
• Gagner en concentration, etc.

Que l'on pratique le yoga avec un coach sportif ou seul chez soi, il est impossible de faire l’impasse sur la musique.

Il est reconnu que l’utilisation de la musique instrumentale zen pendant des séances de yoga augmenterait les bienfaits sur le corps et l’esprit.

La musique permet également de vivre une expérience dans une ambiance particulière.

Par exemple, écouter du jazz swing sera plus propice à une activité physique douce telle que la gym douce, le yoga ou la relaxation plutôt que le hard rock, le métal ou le rap.

Les professeurs de sport préconisent la musique instrumentale zen lors des séances de yoga pour :

• Calmer les participants,
• Gérer son stress,
• Favoriser la concentration,
• Effectuer des mouvements précis en rythme avec la musique.

Les sons et les vibrations provoqués par la musique vont inspirer les pratiquants et améliorer l’harmonisation de leurs mouvements.

Néanmoins, il ne s’agit pas d’écouter n’importe quelle musique : elle doit être douce, calme et plaire au plus grand nombre d’adeptes.

Entre les musiques instrumentales et les chants traditionnels en sanskrit, notre petit coup cœur se porte sur la musicalité du didgeridoo, cet instrument à vent en bois joué par les Aborigènes en Australie qui offre un son très vibrant et harmonieux.

Le didgeridoo ? Voici la discographie du joueur de didgeridoo le plus connu à travers le monde : Mark Atkins et sa musique puissante et vibrante qui ne laissera sûrement personne indifférent !

Les puristes diront qu’il n’y a que la musique instrumentale douce qui est adaptée à la pratique du yoga et de la méditation.

Certains professeurs peuvent pourtant faire le choix d’opter pour des musiques bien plus modernes et variées allant de la pop au reggae.

Par exemple, le jazz, le tango, le flamenco ou la musique classique.

Voici ma playlist du moment pour un exercice physique de intensité :

• Pink Floyd, "Shine on your crazy diamonds", "Breathe",
• Django Reinhardt, "Minor Swing", "Daphné", "Nuages", "Tears",
• Charlie Parker, "Take Five" (reprise de d. Brubeck),
• Yann Tiersen, "Comptine d'un autre été", "Summer 78", "Le moulin",
• Paco de Lucia, "Entre dos aguas", "Rio ancho",
• Emir Kusturica, "Ederlezi",
• Buena Vista Social Club (et Compay Segundo), "Chan chan", "El cuarto de tula", "De camino a la vereda", "Dos Gardenias", "Veinte anos", "Orgullecida",
• Pink Martini, "Je ne veux pas travailler",
• Cesaria Evora, "Besame mucho"
• Louis Armstrong et Ella Fitzgerald, "Can't anyone explain",
• Richard Galliano, "Chat Pître", "Laurita", "Libertango".

Nous sommes très loin de pouvoir citer tous les meilleurs morceaux, tant la production musicale est colossale.

La musique étant l'affaire de l'intersubjectivité des goûts, il ne s'agit évidemment que d'une playlist indicative.

Cela n'engage que moi, mais on évitera quand-même les dernières sorties de l'actualité musicale ou certaines musiques actuelles (Maître gims, Jul, Beyoncé, Rihanna...).

Peut-on carrément se passer de musique ?

Ne rien écouter permet pourtant paradoxalement de rester concentré entre chaque effort durant la séance...

Est-il possible d'avoir une bonne préparation physique sans musique ?

Au travers de cet article, nous avons mis en exergue les nombreux atouts que peut apporter l’écoute de la musique pendant une activité physique régulière.

Tous les préparateurs physiques, les sportifs de haut niveau et les scientifiques spécialistes en neurosciences, sont unanimes sur les vertus de la musique pendant le sport, car elle permet de :

• S’enfermer dans une bulle pour canaliser son énergie et mieux fournir un effort physique,
• Se focaliser sur ses objectifs,
• Renforcer son mental en oubliant les sensations de douleur et de fatigue (à diminuer également en s'étirant bien lors d'une séance de sport),
• Mieux se motiver et conserver un état d'esprit combatif,
• Ne plus se soucier du regard des autres (pour les plus timides
• Harmoniser ses mouvements, etc.

Ces différentes vertus permettent aux sportifs de gagner en performances et de développer leurs capacités physiques plus rapidement.

Attention tout de même, le choix de la musique pendant un effort physique dépend de la sensibilité de chacun face à une chanson ou à un style particulier de musique.

Y compris pour le coach sportif !

En effet, on associe rapidement une musique à une situation ou à une époque particulière.

Il faut éviter à tout prix pendant un effort physique d’écouter une musique qui rappellera un souvenir plus ou moins douloureux ou triste.

C’est le meilleur moyen de perdre toute concentration.

Pour se convaincre, rien de plus simple : enfiler une paire de baskets et faire le test suivant :

• 1^er jour : parcourir une distance définie en courant sans écouter de musique,
• 2e jour : parcourir la même distance, mais cette fois-ci avec notre playlist ou celle de son choix et comparer les deux temps.

L'on sera surpris par le résultat.

Pour les curieux, voici notre playlist complète pour séances de coaching sportif, composée de divers morceaux, tous plus différents les uns des autres et adaptés à tout type de sport :

• 50 Cent, "I’ll Whip Ya Head Boy",
• Mobb Deep, "Shook ones Part II",
• IAM, "Demain c’est loin", "La fin de leur monde",
• Mark Ronson ft Bruno Mars, "Uptown Funk",
• Madonna, "Jump",
• Destiny's child, "Survivor",
• Survivor, "Eyes of the tiger",
• Method Man & Redman, "Da Rockwilder",
• Tourist, "Run",
• Metronomy, "The Look",
• Kungs, "Don’t you know",
• Fatboy Slim, "Praise You",
• Calvin Harris, "This Is What You Came For",
• Daft Punk, "Get Lucky",
• Bob Marley, "Three Little Birds", "No woman no cry", "One love",
• IZ, "Somewhere over the rainbow",
• Gorillaz, "Clint Eastwood",
• Phil Collins, "Another day in paradise",
• Mark Knopfler, "What it is", "Sailing to Philadelphia"
• Dire Straits, "Brothers in arms", "Money for nothing", "Sultans of swing",
• Led Zeppelin, "Stairway to heaven", "Good times and bad times",
• Pink Floyd, "Confortably numb", "Hey you", "Money",
• Richard Galliano, "Chat Pître", "Libertango",
• Adrien Moignard, "Billet doux",
• Angelo Debarre, "La gitane",
• Gotan Project, Santa Maria.

Comme le dit le Dr Costas Karageorghis :

« La musique a la capacité de capturer l’attention, de remonter le moral, de produire de l’émotion, de changer ou de réguler l’humeur, d’évoquer des souvenirs, (…) de réduire les inhibitions et d’encourager le mouvement rythmique (…). »