Ceux qui pensent qu'ils n'ont pas le temps pour l'exercice physique devront tôt ou tard trouver du temps pour être malades.
Edward Stanley
"Trop gras", "trop sucré", "trop salé"... Des phrases que l’on entend désormais tous les jours et qui sont rentrées dans le quotidien des Belges. Un phénomène qui s’exprime par des publicités de prévention du gouvernement, des indications en magasin ainsi que de nombreux contrôles et normes pour limiter la marge de manœuvre des industriels mal intentionnés.
Sous les conseils de votre coach personnel, de l’avoine au petit-déjeuner, une salade de quinoa à midi et une soupe légère le soir sont les armes biologiques qu’on utilise aujourd’hui pour combattre la malnutrition, l’obésité et les maladies liées à une alimentation grasse. Comme disaient souvent nos grands-mères : “tant qu’il y a la santé, ça va !”
C’est donc dans cette logique qu’évaluer sa forme en calculant son métabolisme de base (l'énergie requise par notre corps pour fonctionner), notre indice de masse corporelle - pour lutter contre l’obésité -, en préparant la reprise d’une activité physique et sportive ou en passant des tests d’aptitudes à l'effort est essentiel.
Ainsi, en attendant les prochaines réformes de la cantine scolaire pour nos enfants, découvrons comment on peut prendre soin de nous-même et de nos proches avec quelques formules mathématiques.
Il faut tout de même garder sans cesse à l'esprit que le plaisir ne doit pas disparaître, même lors d'un régime. Le plaisir de manger ce que l'on aime ne doit pas être totalement perdu, car notre moral en souffrira énormément et finalement, on arrêtera notre programme de nutrition car nous n'y trouverons plus de goût ! S'accorder des petits moments de plaisir est important.
Comment calculer son métabolisme de base ?
A la différence de l’activité physique quotidienne ou de la thermogénèse (comprenez la digestion), le simple fait d’être en vie, de faire fonctionner notre organisme, occupe 70% de la dépense d’énergie au quotidien. Ce chiffre, loin d’être anodin, nous renvoie à la notion de métabolisme de base qui se définit par la quantité de calories nécessaires au corps, durant les temps de repos (sommeils, après les repas), pour fonctionner au quotidien.
Notion essentielle lorsqu’on cherche à perdre du poids, c’est une référence chez les nutritionnistes qui calculent - avant toutes recommandations de régime alimentaire - le Taux Métabolique de Base (TMB) de leur patient.
Suivant 4 éléments qui sont le sexe de l’individu, sa masse corporelle (en kg), sa taille (en mètre) et son âge (en années), l'on propose deux formules :
Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
Homme : Kcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
A l’heure actuelle, la formule de référence pour effectuer ce calcul du “métabolisme basal” ou de “l’apport calorique journalier” est l’équation de BlACK ET Al ( 1996), dont l’unité de mesure s’exprime en kilocalorie/jour (KCal/jour) ou kilojoule/jour (KJ/jour).
Appréciée par les diététiciens ou non, cette formule pose tout de même un problème pour les cas particuliers. En effet, plusieurs facteurs mettent à mal les mathématiques et prouvent, une fois de plus, que l’être humain est unique. Ainsi, on retrouvera l’héritage génétique et le sexe de l’individu comme les facteurs cruciaux de son métabolisme de base.
Puis, d’autres éléments qui jouent aussi un rôle comme :
- La perte de masse maigre avec l’âge,
- Le rôle de l'alimentation sur le métabolisme de base,
- La croissance chez l’adolescent,
- La grossesse chez la femme enceinte,
- La cicatrisation chez l’individu blessé,
- L’activité sportive,
- Les Facteurs environnementaux (la température, le stress, l'hyperactivité, le tabagisme, la caféine, la digestion, l’activité thyroïdienne)...
A noter que d’autres formules s’appliquent pour calculer le TMB des bébés, des enfants et des adolescents pour déterminer leur apport énergétique.
Comment tester son aptitude à l'effort ?
Abolir la malbouffe au profit de produits frais et riches en fibres comme les légumes et les fruits, est primordial pour les personnes obèses. On a tendance à l’oublier, mais la période la plus dangereuse, celle durant laquelle les accidents cardiovasculaires sont légion, a lieu durant la reprise du sport.
C’est pourquoi, afin de prévenir plutôt que de guérir, on a recours à une batterie de tests d’aptitude à l’effort pour évaluer le métabolisme d’un individu avant qu’il ne reprenne une activité physique et sportive.
pendant un exercice sportif.
Il convient donc, en toute logique lorsque des signes se présentent (palpitations, essoufflement, douleurs au thorax), si l’on possède un héritage génétique à risque ou en tant que sportifs de haut niveau, de se rendre chez son médecin ou de demander conseil à son coach sportif.
Ce test se compose d’une série d’exercices physiques (séance de vélo, tapis de course) qui s’intensifient au fur et à mesure. L’activité électrique des organes vitaux à risques comme le cœur et le système vasculaire sont analysés par le médecin, qui scrute alors les anomalies comme un chat suivrait un laser. A noter que la référence en la matière, pour évaluer son aptitude à l’effort, est le test de Ruffier Dickson.
Comment calculer le nombre de calories ?
Boire beaucoup d'eau est essentiel pour perdre des calories. D’un point de vue uniquement scientifique, une calorie équivaut à “la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1° C la température de 1 g d'eau”. Ceci étant dit, plusieurs options s’offrent à nous pour calculer le nombre de calories. En effet, des applications mobiles aux tests sur Internet en passant par les indications sur les emballages des produits, on ne peut pas éviter d’y faire attention.
Ainsi, en plus des calculs du métabolisme de base ou encore de l’Indice de Casse corporelle (IMC) nous avons sélectionné - en plus des tableaux de calories - plusieurs produits de l'alimentation quotidienne riches en calories.
| LES LÉGUMES FRAIS - Calories (pour 100 g) : chips | 544 |
| LES LÉGUMES FRAIS - Calories (pour 100 g) : frites | 400 |
| LES LÉGUMES SECS - Calories (pour 100 g) : pois chiches | 361 |
| LES LÉGUMES SECS - Calories (pour 100 g) : pois cassés | 351 |
| LES LÉGUMES SECS - Calories (pour 100 g) : lentilles | 336 |
| LES LÉGUMES SECS - Calories (pour 100 g) : haricots | 320 |
| LES FRUITS - Calories (pour 100 g) : raisins secs | 324 |
| LES FRUITS - Calories (pour 100 g) : dattes | 306 |
| LES BOISSONS - Calories (pour 10 cl) : rhum | 312 |
Vous cherchez un coach sportif en ligne ? Sachez qu'il existe nombre d'aliments comportant une grande quantité qui pourtant ne doivent pas être exclus de votre programme de nutrition. Pourquoi ? Parce que certains aliments apportent moins de calories que d'autres et sont pourtant plus mauvais pour la santé. Typiquement : certains aliments sont composée de calories que l'on appelle "vides", c'est-à-dire que nous brûlons plus de calories pour les digérer que le nombre de calories qu'ils fournissent une fois consommés. Incroyable, non ?
| Protéines à calories négatives | Légumes à calories négatives | Fruits à calories négatives |
| Colin, cabillaud, tofu, jambon blanc, seitan (l'aliment végétal le plus riche en protéines !) | Poireau, endive, laitue, céleri-rave (cru), céleri, courgette, chou, aubergine, konjac | Pastèque, fraise, pomme |
Comment Calculer son IMC, et comment savoir si on est en sous poids ?
Considérée comme la première « épidémie mondiale non infectieuse » de l'histoire, l’obésité inquiète en haut lieu.
de la population wallonne est obèse, tandis que tandis que 55% des adultes wallons sont en surpoids.
C’est pourquoi l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a fait de l'Indice de Masse Corporelle son indicateur officiel en 1972 pour déterminer la corpulence d’une personne. Vous verrez cela aussi durant les cours de sport ! Aussi appelé Body Mass Index (BMI), cet indicateur destiné aux individus adultes (de 18 à 65 ans) de tout sexe créé par Lambert Adolphe Jacques Quételet (1796-1874) permet de rapidement évaluer les risques de santé liés au surpoids.
Ainsi, en calculant simplement et rapidement le poids en kilogrammes divisé par la taille en mètre au carré, on obtient un score qui permet d’évaluer son embonpoint et ainsi de prendre des mesures pour améliorer sa santé.
Si l’on obtient un score situé entre 18.5 et 25, pas de panique, notre corpulence est dans la norme. Pour les scores situés en dessous et au-dessus de ces valeurs, il faudra se référer à la classification de ces critères internationaux de santé qui permettent d’évaluer son degré général d’obésité :
| IMC < 16.5 | dénutrition, famine |
| IMC < 18,5 | insuffisance pondérale ou individu maigre |
| 18,5 < IMC < 24,9 | poids normal ou poids santé |
| 25 < IMC < 29,9 | surpoids ou embonpoint |
| IMC > 30 | obésité classe 1 ou obésité modérée |
| IMC >35 | obésité classe 2 ou obésité sévère |
| IMC >40 | obésité classe 3 ou obésité massive/morbide) |
A noter que si le score de l’IMC obtenu se situe hors de la zone de corpulence dite "normale", il est conseillé de consulter un professionnel de la santé et/ou de l’alimentation comme un médecin, un nutritionniste ou un diététicien pour qu’il effectue un bilan. Pour donner un exemple concret, on aura :
- la formule d’un homme de 40 ans pesant 90 kg et mesurant 1,85 m, se présentera ainsi : IMG = (1,2 * 90 / 1,85*1,85) + (0,23*40) - (10,8*1) - 5,4
- la formule d’une femme ayant 40 ans pesant 65 kg et mesurant 1,72 m, se présentera ainsi : IMG = (1,2 * 65 / 1,72*1,72) + (0,23*40) - (10,8*0) - 5,4
Calculer son IMC n'a jamais été aussi simple pour vous ! Cependant, il est important de garder en tête que l'IMC n'est absolument pas représentatif dans certaines situations précises. Il faut également savoir que l'IMC ne prend pas en compte la répartition de la masse graisseuse, de la masse musculaire ni de la structure osseuse d'un individu.
Ainsi, deux personnes ayant le même IMC peuvent pourtant se trouver, d'un point de vue de la santé, dans deux "cases" différentes, à savoir l'une dans la catégorie "corpulence normale" et l'autre dans la catégorie "en surpoids".
L'IMC, comme vous le dira votre coach sportif namur, ne prend en effet pas en compte des éléments fondamentaux tels que l'âge, le sexe, le pourcentage de masse graisseuse comparé au pourcentage de masse musculaire...
Une femme ayant un IMC de 25 ainsi qu'un pourcentage de masse graisseuse estimé à 28% sera plus considérée comme en surpoids qu'une femme ayant le même IMC mais un pourcentage de masse graisseuse estimé à 20%... Et pourtant, les deux seront considérées par l'IMC comme étant dans la catégorie "surpoids", alors que la seconde dispose tout simplement d'une masse musculaire plus élevée et donc, par conséquent, d'un poids plus élevé.
N'oublions jamais en effet que le muscle pèse plus lourd que la graisse !
L'abus de langage affirmant qu'un kilo de muscle pèse plus lourd qu'un kilo de graisse est faux étant donné qu'un kilo pèse un kilo, quoi qu'il arrive ! Cependant, il est question ici de densité : à volume égal, la graisse pèse moins lourd que le muscle. Pourquoi ? Parce que la graisse est 15% plus volumineuse que le muscle ! Ainsi, si vous avez 1l de muscles et d'un autre côté 1l de graisse, le premier sera plus lourd car plus dense.
Comment savoir si on a une alimentation saine ?
Loin de pousser les gens vers l’orthorexie ou l’obsession de manger sain, il est important de déterminer si oui on non, on a une alimentation saine. Sans faire de procès d’intention à la “malbouffe”, aux fast-food et à la cuisine rapide, on sait d’ores et déjà que ces aliments à riche teneur en gras, sel et sucre sont mal digérés par l’organisme et ont pour conséquence :
- une (parfois forte) prise de poids,
- de l'hypertension artérielle,
- une mauvaise circulation sanguine.
Ces notions en tête, on ne peut plus nier que l'alimentation a un impact direct sur l’état de santé d’un individu, allant du fonctionnement général de son organisme jusqu’à son bien-être. Fatigue, diabète, taux de cholestérol élevé, maladies cardiaques...
Un mauvais apport nutritif est destructeur pour le métabolisme et il est parfois urgent de faire front en réduisant ses apports caloriques ou tout simplement en éliminant sa consommation de matières grasses. Mais alors, comment savoir si mon alimentation est saine ?
- effectuez des quiz en ligne : des sites comme Doctissimo ont pensé à tout et proposent différents “quiz en ligne” pour vite se faire une idée de son alimentation quotidienne actuelle !
- utilisez les applications mobiles : inévitables aujourd’hui, celles-ci proposent de connaître la valeur énergétique de chaque produit en décryptant les étiquettes des emballages ainsi que - pour certaines - l’opinion de nutritionnistes et de votre coach sportif La Louvière. Parmi les plus pertinentes pour gérer son apport nutritif, on peut retrouver Shopwise ou Open Food Facts.
Il ne faut pas faire l'erreur de se focaliser uniquement sur les calories pour savoir si l'on a une alimentation saine. Bien que compter les calories soient important dans le cadre d'un programme de nutrition, il ne faut pas mettre de côté l'importance de différents éléments permettant de faire fonctionner notre cerveau (les glucides) ou encore de reconstruire nos tissus corporels (les protéines).
Manger 200g de viande bovine classique représente environ 500 calories, et pourtant nous en avons besoin ! En effet, les protéines sont essentielles pour notre survie et le bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines, également, permettent d'avoir un bon fonctionnement de l'organisme, ce qui implique que si notre organisme fonctionne bien, alors nous serons en mesure de mieux brûler les calories.
Vous voyez, il s'agit d'un tout ! Ne nous limitons certainement pas à manger du quinoa ou encore des brocolis et courgettes ! Bien que ceci soit excellent pour la santé et pour perdre du poids, nous devons également nous faire plaisir, et surtout, consommer des protéines et des glucides ! De même, ne diabolisons pas autant les lipides, qui sont tout de même ce qui nous permet de synthétiser les hormones essentielles...
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