"Prends soin de ton corps pour que ton âme ait envie d'y rester" - Proverbe indien
Vous avez envie de vous mettre au yoga, mais vous n'avez pas le temps de suivre un cours collectif ? Vous cherchez à démarrer une pratique, à vous détendre rapidement et à moindre coût en tant que pur débutant ?
Savoir quelles postures permettent une totale et réelle relaxation du corps, à la fois des jambes, des hanches, des pieds, de la colonne vertébrale, des bras, des épaules et de tout le reste, n'est certes pas évident pour un débutant. Une chose est sûre : si vous avez envie de vous mettre à une séance de yoga en dehors de cours collectifs, nous n'avons qu'un simple conseil à vous donner... Pratiquez le yoga à la maison dans votre espace personnel !
Il existe d'excellents manuels, DVD, sites, avis de professionnels et cours de yoga en ligne pour vos séances à la maison. Rien qu'avec YouTube, vous passerez votre après-midi à regarder vidéo sur vidéo pendant des heures en ne voyant pas le temps passer ! Pour démarrer en douceur et être sûr(e) d'adopter les bonnes pratiques et surtout de prendre les bonnes postures, il suffit de suivre nos quelques conseils...
Pourquoi commencer un cours de yoga ?
Vous sentez que vous avez besoin de faire et pratiquer une activité physique, de bouger ? Vous avez envie de tonifier votre corps, de gagner en souplesse mais vous ne savez pas comment ? Vous avez vraiment besoin de relâcher les tensions et d'entrer dans une phase intense de relaxation à la fois de votre corps et de votre esprit ? Ce sont de bonnes raisons de commencer le yoga en ligne avec des cours à domicile dans un espace rien qu'à vous que l'on exécute soi-même.
Un cours de yoga permet d'évacuer le stress. Comme dans la méditation, en écoutant sa respiration et en étant à l'écoute de ses sensations, le yoga favorise le lâcher-prise de l'esprit en vivant l'instant présent. Vous oublierez les soucis du quotidien et les pensées automatiques : c'est la phase vertueuse de relaxation. Après une séance de yoga, vous vous sentirez détendu(e) et vous aurez regagné en énergie ! Demandez l'avis de toute personne qui pratique le yoga et vous verrez que ce n'est pas trop beau pour être vrai !
Une autre bonne nouvelle... Tout le monde peut faire de manière parfaitement autonome une séance de yoga à la maison ou dans n'importe quel autre espace qui vous plaira ! Contrairement aux idées reçues, un cours de yoga et ses postures ne sont pas réservés aux femmes. C'est une discipline très complète qui convient à tout le monde: hommes, femmes, enfants et personnes âgées...
Il suffit de prendre les précautions nécessaires pour le pratiquer selon ses capacités et ses objectifs de relaxation et également de forme physique (se muscler le ventre, perdre du poids, regagner en forme globale...).
Le yoga a un gros avantage par rapport à d'autres activités physiques : c'est un sport doux qui agit en profondeur. Tout dépend plus ou moins de la sous-discipline de yoga bien entendu : certaines formes le sont moins que d'autres ! Le hatha yoga, par opposition à l'ashtanga et au vinyasa, est l'une des formes les plus douces de yoga. Elle aide à s'amincir très progressivement et doucement tout au long des séances. Le yoga sollicite de manière globale les muscles d’une façon très particulière.
Contrairement à la musculation, qui agit sur une zone musculaire ciblée, le yoga fait travailler l'ensemble des muscles en profondeur et en longueur grâce aux mouvements de gainage et d’étirement. Et lorsque vous vous lancerez, vous comprendrez rapidement que vous ne vous ennuierez pas car il existe une multitude de types de yoga : yoga hatha, vinyasa, kundalini, restorative, ashtanga, yin, hot yoga...
Les exercices débutants de yoga : exemple de séance de yoga
En tant que débutant(e), l'essentiel est de bien se mettre en condition et d'aller au plus simple pour prendre soin de son corps et ne pas se blesser en se positionnant dans une mauvaise posture ! Comment vous mettre en condition pour un cours de yoga ?
- Dégagez-vous une demi-heure ou une heure dans la journée pendant laquelle vous ne serez pas dérangé(e),
- Installez votre tapis de yoga,
- Mettez votre smartphone en mode silencieux,
- Lancez une musique agréable, qui peut vous aider à vous isoler et à vous relaxer. Pourquoi ne pas mettre un bon casque anti-bruits pour se plonger totalement dans votre bulle et ne pas être déconcentré ? Vous pouvez même vous préparer une playlist de 30 ou 60 minutes spéciale "yoga".
Une dernière chose à toujours garder en tête : la respiration fait partie intégrante du yoga. Assurez-vous d'inspirer et d'expirer profondément pendant les exercices et en passant d'une posture de yoga à une autre.
Voici trois exercices pour débutants pour un exemple de séance de yoga :
La position assise
La position assise est bel et bien la posture idéale pour débuter une séance de yoga. Elle apaise l’esprit et le corps et incite à se tenir bien droit. Asseyez-vous en tailleur, le plus simple pour les non-initiés. Gardez le buste bien droit, la tête, le cou et le dos alignés. Relâchez les épaules, mettez les mains sur les genoux, paumes tournées vers le haut et fermez les yeux. Concentrez-vous bien sur votre respiration. Quel est votre avis ? ça fait du bien n'est-ce pas ? Vous cherchez des cours de yoga namur ?
La chaise
Pliez les genoux en les gardant au-dessus des chevilles, les cuisses parallèles au sol autant que possible. Le torse doit former un angle droit avec vos cuisses. Levez les mains vers le ciel tout en respirant. Une astuce : mettez le poids du corps sur les talons pour ne pas que les genoux partent trop en avant.
L'arbre
La posture de l’arbre travaille l’équilibre et renforce la musculature du bas du corps. Mettez votre poids sur votre jambe gauche, placez la plante de votre pied droit contre votre cheville gauche, ouvrez le genou droit sur le côté, puis remontez votre pied droit jusqu'à la cuisse. Gardez la tête bien droite et contractez l’abdomen et les fessiers. Joignez ensuite vos mains en prière et faites-les remonter au-dessus de votre tête. Étirez-vous bien vers le haut, respirez et maintenez la position quelques instants. Faites ensuite de même de l’autre côté avec l'autre jambe.
Les Postures : choisissez un programme construit et varié pour un cours de yoga
Peu importe le thème, vous devez inclure des postures variées lors de vos séances. Voici un exemple de séance de yoga :
- la pince => pour renforcer les muscles abdominaux,
- le triangle => pour affiner la taille,
- le poisson => pour améliorer la respiration,
- ou encore l'arc => pour améliorer le fonctionnement du sytème cérébral.
Certaines postures ont des contres-indications, il faudra vous adapter.
Le matériel pour faire du yoga à la maison : exemple du matériel nécessaire pour un cours de yoga
Inutile d'investir beaucoup dans le matériel pour pratiquer le yoga chez soi. Il suffit d'avoir des accessoires de qualité pour profiter au mieux des séances. Car plus l'accessoire est confortable, plus vous lâchez prise et augmentez les bienfaits du yoga ! Le matériel de base pour le yoga à la maison consiste avant tout en un bon tapis de yoga.
Vous pouvez commencer avec un tapis de gym, mais vous verrez rapidement qu'il n'est pas adapté à la pratique du yoga : il glisse, bouge sans arrêt... Le tapis de yoga, bien rembourré de préférence pour protéger son dos et ne pas ressentir le froid du sol, permet de s’allonger et de réaliser les différentes poses en tout confort.
Pour choisir son tapis de yoga, les principaux critères sont l'épaisseur, la légèreté, le matériau et le prix. Suivez donc bien ces conseils pour une pratique efficiente.
Deuxième accessoire indispensable après le tapis : la tenue. Les vêtements de yoga doivent être confortables et près du corps pour faciliter les mouvements. Il ne faut pas s'emmêler entre les différentes postures ! Vous avez sûrement déjà ce qu'il vous faut chez vous : un legging de sport et une barrière ou un débardeur suffisent pour débuter.
Si vous choisissez de poursuivre et de pratiquer régulièrement un cours de yoga, vous envisagerez alors des matériaux "techniques" comme le polyester ou l’élasthanne. Voici d'autres accessoires que vous pourrez acquérir au fil des séances, en fonction des exercices que vous aimerez réaliser :
- Les coussins peuvent soutenir votre corps lorsque vous adoptez certaines positions - par exemple celle du lotus, pour éviter de trop appuyer votre bassin et votre sacrum contre le sol.
- Les coussins de méditation, de forme ovale, sont destinés à la méditation en position assise accroupie, sur les talons. Ils offrent une assise large et stable.
- Les briques servent par exemple dans les postures d’équilibre et évitent de tirer sur le dos (elles rehaussent nos bras). Vous pouvez commencer par utiliser des livres à la maison, mais les briques seront plus stables car plus rêches et donc moins glissantes. Il en existe à des prix très abordables dans les grandes surfaces de sport.
Les meilleurs DVDs pour un cours de yoga solo
Vous êtes confortablement installé(e) dans votre salon et vous avez appris les exercices de base : comment aller un peu plus loin ? D'excellents DVDs vous proposent des séances à réaliser chez soi, même lorsqu'on débute !
Le Yoga Facile Pour Les Nuls, de Sara Ivanhoe
Ce DVD aborde les pratiques de base du yoga et vous permettra d'acquérir les douze positions clés du yoga. Vous pourrez vous relaxer, apprendre différents exercices de respiration et tonifier votre corps. Un incontournable pour commencer. Vous êtes prêt(e) à apprendre vos premiers exercices de yoga liège ?
Initiation au yoga, de Susan Fulton
Progressez rapidement et gagnez en souplesse grâce à ces exercices taillés pour les débutants. Les postures de yoga sont bien expliquées pour mobiliser l'ensemble de votre corps en douceur et la musique est agréable. Idéal pour faire ses premières armes.
Si vous recherchez une pratique plus dynamique, optez pour Ashtanga Yoga - Le yoga de l'Energie, toujours de Susan Futon. Vous pourrez rapidement tonifier votre silhouette et revitaliser votre système nerveux tout en apprenant à contrôler vos émotions.
Le Yoga pour le dos, d'Anna Trökes
Vous avez des problèmes de dos ? Choisissez des conseils et une méthode spécialement conçue pour renforcer les muscles dorsaux en profondeur. Vous apprendrez à éliminer les tensions et à adopter une posture ainsi qu'une alimentation favorables à votre dos. On ne se rend jamais assez compte de la mauvaise posture dans laquelle nous nous tenons parfois pendant plusieurs heures d'affilée sans s'en apercevoir !
Le Yoga, méthode anti-stress, de Bertrand Bruyat
Découvrez la méthode douce et efficace de Bertrand Bruyat, qui vous guide pas à pas dans une série complète de 12 techniques de base pour lutter efficacement contre le stress.
Les vidéos YouTube de yoga débutant comme exemple de séance de yoga
En complément des DVDs, le web regorge de vidéos YouTube en ligne pour apprendre à pratiquer le yoga. Suivez le guide pour profiter des meilleures chaînes YouTube de yoga et perfectionner vos postures !
Decathlon Belgium yoga : inspirez, souriez !
Cette chaîne YouTube Decathlon est très complète. Dans ces vidéos de yoga, vous pourrez apprendre à avoir une routine yoga du matin, mais aussi découvrir notamment le hatha yoga, méthode douce, ou encore le vinyasa, plus dynamique, avec des coachs toujours très pros.
Tentez pour débuter les vidéos d'exemple de séance de yoga : Yoga Détox - niveau débutant sans accessoires, Routine yoga du matin : réveil musculaire en douceur ou encore Séance de sport à la maison : yoga du soir - niveau débutant avec accessoires.
ELLE Belgique Yoga : un large choix de cours
Des professeures vous proposent des cours de yoga YouTube très variés : Yoga pour s'affiner, cours Ashtanga débutants, un cours de yoga du matin, un exemple de séance de yoga avec des postures spéciales contrre les courbatures, détox émotionnelle, yoga du visage... et même de l'agua yoga !
Tara Stiles : un cours de yoga en s'amusant (en anglais)
Tara Stiles a créé le Strala Yoga, une méthode très dynamique qui se pratique en musique. Rendez-vous sur sa chaîne YouTube yoga pour découvrir son énergie et son humour ! Sans vous prendre au sérieux, apprenez des exercices de yoga à pratique du lever au coucher du soleil, pour se relaxer, se renforcer... Et si vous attendez un heureux événement, essayez le yoga bruxelles prénatal !
Timing : soyez dans les temps pour un cours de yoga
La plupart des cours de studios sont d'une heure environ. Les 10 premières minutes commencent généralement par un exercice de respiration et quelques étirements au sol doux. Les 20 prochaines minutes comprendront des séquences de flux dynamique (Vinyasa) ou des postures maintenues pendant 3 à 6 respirations (Hatha).
Pour les cinq prochaines minutes, vous allez travailler sur une pose de pointe, celle que vous avez travaillé tout au long de la classe. Cinq minutes supplémentaires peuvent être consacrées aux poses équilibrantes. Les 10 prochaines minutes devraient être consacrées à des poses assises et tendues. Les dix dernières minutes peuvent être un moment de méditation (en position assise par exemple). Enfin, articuler tous ces éléments avec des transitions douces.
Sécurité
Au-delà d'un flux logique, il faut que vous soyez correctement échauffé et préparé pour chaque posture. Vous ne devriez jamais démarrer avec une pleine roue sans échauffer correctement la colonne vertébrale. Si vous pratiquez à la maison, faites très attention à écouter votre corps et voir comment il réagit à certaines poses. Les éléments qui sont nécessaires à une pratique en toute sécurité :
- un tapis de yoga : généralement fourni dans les cours collectifs,
- une serviette de toilette à placer sur le tapis de sol,
- une petite couverture : utile pour la séance finale de relaxation
Pour commencer : la relaxation d'un cours de yoga
Le but du yoga est avant tout de se relaxer. On oublie alors sa journée de travail et l'on profite de ces instants de détente. Il faut alors se laisser aller et prendre confiance. Mais par quoi commencent les cours de yoga ? Il s'agit justement d'un petit temps de relaxation. Il faut alors calmer les esprits afin de pouvoir se concentrer. Les exercices sont alors basés sur une respiration lente pour détendre le diaphragme. Le dos doit être droit afin de souffler correctement.
La méditation pour apprendre à se connaître durant un cours de yoga
L'autre point important du cours de yoga est de travailler la méditation. La connaissance de soi-même et de son corps est essentielle pour prendre conscience de l'instant présent. Une façon de penser que beaucoup de yoguistes vantent afin de mieux vivre. La méditation vient souvent après le temps de relaxation dans les différentes étapes du cours de yoga.
Pourquoi ?
Car la concentration est indispensable. Il faut se trouver en bonne condition physique (échauffement), mais également morale en gardant l'esprit ouvert et ne plus penser aux tracas du quotidien. La méditation est inaccessible sans concentration. Elle permet alors d'y voir plus clair et d'arrêter de réfléchir. Tout au long de la journée, de nombreuses idées viennent en tête. Il est alors temps de s'en débarrasser.
Car même si le yoga est une activité physique, il s'agit avant tout d'une histoire de mental. Mais dans la méditation, différentes techniques existent. Elle peut donc se concentrer sur un objet ou bien sur le soi-même afin de se rapprocher d'un certain développement personnel. C'est dans la méditation que beaucoup d'amateurs de yoga trouvent leur bien-être et leur façon d'éviter le stress. Il faut alors ne penser qu'au moment présent.
Concrètement qu'est ce que cela apporte ?
- Diminution des problèmes psycho-physiques,
- Meilleure santé générale,
- Système nerveux détendu,
- Mois de tension,
- Prendre du recul,
- Contrôler les peurs,
- Confiance en soi.
Ce qui importe c'est l'intuition créée par l'observation de l'environnement à un moment T. Cela permet de se relier à ce qui nous entoure.
Travailler la respiration et le diaphragme lors d'un cours de yoga
Après la relaxation, la méditation et les exercices un peu plus physiques, vient le temps de la respiration ! La plupart des séances de yoga finissent ainsi afin de reprendre un temps calme avant de repartir. Apprendre à respirer n'est pas aussi facile qu'on pourrait le croire et beaucoup de personnes ne respirent pas forcément bien. Cela peut donc avoir des conséquences sur ces personnes comme :
- Une faiblesse générale,
- Une mauvaise digestion,
- Une mauvaise immunité,
- Une mauvaise circulation sanguine,
- Une incapacité à se concentrer,
- Une tendance à se laisser submerger par les émotions et le stress.
Il ne faut pas oublier que la respiration est la base de la production de l’énergie du corps. Il suffit de prendre un simple exemple : lors de randonnée en haute altitude, les sportifs sont obligés de monter par pallier et parfois même d'utiliser des bouteilles d'oxygènes. Sans apport suffisant d'oxygène, le cerveau ralenti et donc les organes avec.
Mais comment améliorer sa respiration ? Les cours de yoga se concentrent sur un organe précis : le diaphragme. Celui-ci doit être détendu afin d'aider la respiration, mais aussi la digestion et la circulation sanguine.
Décomposez votre séance : respiration – échauffement – posture — relaxation
En fonction de la forme de yoga que vous pratiquez, les séances vont un peu évoluer. Pourtant, en règle générale, elles se déroulent toutes en plusieurs phases distinctes et importantes que vous devrez intégrer dans votre stage de yoga.
Pour commencer votre cours de yoga, nous vous proposons de lâcher prise sur les événements qui se sont déroulés tout au long de la journée (si la session se déroule le soir) ou les éléments qui polluent leur esprit. Ainsi, des exercices préliminaires de détente sont une bonne entrée en matière.
Vous associerez à cela des exercices de respiration (appelés Pranayama) qui permettent de découvrir ses émotions. Dès que le moment est venu, vous pourrez passer à l’échauffement. Puis, vous enchaînez des postures de yoga (Asanas) en fonction de la nature de votre cours. Choisissez l’ordre des postures proposées et le temps de tenue (autour de 3 min généralement).
Bien que la méditation s’invite dans chaque étape de la séance, la fin du cours offre aussi un moment pour se relaxer et se détendre une dernière fois, avant de reprendre notre vie quotidienne. Tous les muscles sont alors relâchés et les plus expérimentés seront alors capables d’apprécier pleinement les bienfaits du yoga. Bravo, vous venez de terminer votre première séance !
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Très intéressant. On s’y met tout de suite. ;-)