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Toutes nos astuces pour travailler les muscles de l’arrière des cuisses

De Yann, publié le 21/02/2018 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment se Muscler les Ischio Jambiers ?

« On ne doit pas plus exhiber sa culture que ses biceps. Il faut qu’elle saille sous la phrase comme les muscles sous le vêtement », Fernand Vandérem (1864-1939).

Galber l’arrière des cuisses nécessite de faire des exercices et de bouger tous les jours, tant pour entretenir sa forme et pouvoir se mouvoir avec aisance, que pour être bien dans son propre corps.

Lors des séances de coaching sportif, on pense souvent à entraîner les muscles du dos, on croit que renforcer la ceinture abdominale va faire maigrir, on force sur les haltères pour avoir de beaux pectoraux…

Mais on néglige trop souvent un groupe musculaire fondamental : les ischio-jambiers. 

Situés à l’arrière de la jambe, ils sont un triptyque de muscles interdépendants – le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux –, qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.

Des ischio-jambiers raides empêchent de se baisser ou de monter un escalier ! Affiner et muscler les ischio-jambiers est donc important pour la motricité – et si les marches ne vous font pas peur pour l’heure, pensez à votre vieillesse !

Ces derniers temps, impossible de toucher le sol – même du bout des doigts – avec les jambes tendues alors qu’avant, se mettre à quatre pattes était un jeu d’enfant ? Des petits picotements et la sensation de fourmis dans ses jambes fines ?

Il est temps de faire des exercices de musculation à l’attention des ischio-jambiers !

Pour mincir, prendre de la masse musculaire, affiner sa taille ou sculpter son corps, il existe heureusement plein d’exercices pour muscler les cuisses.

Chaque exercice ischio jambier doit être effectué après échauffement et en douceur.
Superprof vous fait dès maintenant découvrir comment se muscler les ischio-jambiers !

Se muscler les ischios jambiers : précautions avant et après l’entraînement sportif

Comme dans tout entraînement sportif, relativement intense ou non, foncer tête baissée sans respecter certaines étapes nécessaires à une bonne performance peut occasionner des blessures. Même légères, vous les regretterez ; plus graves, et vous perdrez des mois entiers sans pouvoir perdre du ventre par du travail musculaire !

Heureusement, grâce à quelques exercices d’étirement, tous les exercices ne finissent pas par une lombalgie…
Que l’on travaille ses quadriceps ou son biceps fémoral, il faut soigner une étape fondamentale avant de s’entraîner pour se muscler les cuissesla phase des échauffements.

S’échauffer les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont très sollicités, par exemple dans la course à pied : lors de la foulée, ils sont en contraction au moment où le genou est en extension et à l’instant de la flexion de la jambe pour passer le pied derrière.

Votre préparation doit s’intéresser au grand fessier, et vous pouvez pour cela faire appel à du coaching sportif en ligne.

Bien s'échauffer pour éviter de se blesser au sport ! Gare aux déchirures avec le sprint !

Le quadriceps est donc plus rapidement échauffé lors d’un footing que d’autres parties du corps telles que les ischio-jambiers.

L’échauffement fait s’accroître la température du corps et permet un afflux sanguin au niveau des muscles.

Négliger cette étape peut mener à des claquages, des déchirures ou des blessures au niveau lombaire et dorsal.

Alors comment bien s’échauffer les muscles ischio-jambiers ?

Un coach sportif ou un kinésithérapeute pourrait recommander cet exercice ischio jambier :

  • tendre une jambe devant soi, l’autre légèrement fléchie ;
  • incliner le buste vers l’avant, le bassin en antéversion ;
  • « planter » le talon de la jambe tendue dans le sol ;
  • descendre la poitrine vers le genou (pendant cinq à six secondes).

Soyez souple et délié, en harmonie avec vous-même, car tonifier une jambe droite à l’excès, ce serait comme faire de la corde à sauter avec un poteau électrique (peut-être plus propice aux exercices de gainage)…
Même au bout de cinq secondes seulement, on devrait normalement sentir chauffer un peu ses jambes.

Ensuite, faire des exercices de talons-fesses pendant six à huit secondes – sans vouloir accélérer – : les muscles adducteurs, le psoas iliaque, les fessiers et les ischios sont échauffés !

S’étirer les muscles des cuisses

Après l’entraînement sportif ou la séance de musculation en salle de fitness, il ne faut pas oublier de s’étirer.

Ces exos peuvent vous éviter bien des déconvenues, sinon gare aux courbatures les jours suivants !

Lors de l'exécution des ischio-jambiers, agissez de manière excentrique pour ralentir le mouvement d'extension du genou. Les souches d'ischio-jambiers sont fréquentes chez les personnes atteintes d'ischio-jambiers chroniquement serrés ou qui ne chauffent pas complètement. Les ischio-jambiers qui forment le dos/l’arrière de la cuisse.

Avoir des ischios trop raides est une cause de douleurs dorsales, car lorsqu’ils ne sont pas suffisamment étirés, l’individu compense la flexion de la hanche avec la colonne vertébrale.

Le rachis a beau avoir sa tonicité propre, sa transformation en poulie est la voie royale de la sciatique et autres problèmes postérieurs liés à des douleurs au dos.
Il faut donc assouplir et étirer les ischio-jambiers pour éviter d’avoir mal au dos.

Il s’agit de réaliser des mouvements de stretching :

Exercice ischio jambier n° 1

  • Debout, faire un pas en avant.
  • Basculer son buste vers l’avant.
  • Ramener vers soi la pointe de ses pieds.

Exercice ischio jambier n° 2

  • Debout, prendre appui sur une chaise avec une jambe.
  • Basculer le buste en avant.
  • Fléchir éventuellement la jambe au sol.
  • La jambe étirée doit rester droite.

Exercice ischio jambier n° 3

  • S’asseoir au sol.
  • Tendre une jambe, replier l’autre.
  • Aller chercher sa pointe de pied ou la cheville avec les mains.

Exercice ischio jambier n° 4

  • S’allonger sur le dos dans l’angle d’un mur (ou d’une porte).
  • Tendre une jambe contre la paroi verticale.
  • Ramener vers soi la pointe du pied tendu.

Découvrez également comment se muscler le dos… Mais n’oubliez jamais que prendre du muscle, via des exercices abdominaux ou un appareil de musculation, doit toujours rimer avec assouplissement.

Nos exercices ischio jambier pour travailler seul !

Il y a pléthore d’exercices de musculation à faire tout seul, sans nécessairement s’abonner à une salle de sport où chaque séance vous ferait perdre moins de calories que de deniers (merci pour les économies !).

À titre exemple, un exercice fitness parmi les plus connus consiste à faire des pompes (avec des variantes possibles, comme les faire sur chaque main en alternance), ce qui ne coûte absolument rien.
Eh oui, le sport à domicile – et même n’importe où –, c’est possible pour se muscler les cuisses, les mollets et améliorer sa circulation sanguine.

Il faut juste bouger. Bouger, bouger et encore bouger !

Voici quelques exercices de gym au sol et sans matériel – parfaits pour les débutants pour se muscler à la maison.

Exercice ischio jambier sur une chaise

À l’aide d’une simple chaise, cet exercice sollicite les deux jambes à la fois ou bien chaque jambe simultanément.

Il faut commencer par s’allonger, et prendre appui sur la chaise avec le talon, jambes fléchies à 90°.

Mexique, Thaïlande, Philippines...faire du sport aux tropiques, pour conserver la santé ! Et si, même sur une plage paradisiaque, l’on travaillait ses ischio-jambiers ?

Appuyer vers le bas avec le talon de manière à surélever le bassin et à le décoller du sol. Le dos doit rester droit et il faut toujours veiller à bien gainer sa sangle abdominale.

Maintenir la contraction 5 à 10 secondes, puis relâcher doucement et répéter l’exercice une dizaine de fois.

Chaque série doit bien entendu se faire après échauffement. Sans cela, attendez-vous à souffrir d’une entorse à l’articulation du genou ou de douleurs dans les membres inférieurs ! Si vous voulez faire bosser l’ostéo…

La fente avant

Se placer en position de fente en posant un pied sur une chaise. Puis avancer le pied au sol un peu plus, tout en gardant tête et poitrine hautes.

Fléchir le genou et pousser le bassin vers l’avant. Le dos doit bien évidemment rester droit, jamais oblique.

Bloquer le mouvement lorsque l’on sent un bon étirement, sans forcer, puis remonter. En cas de douleurs aux genoux, arrêtez et consultez pour procéder à un examen clinique/IRM.

Enchaîner jusqu’à 10 répétitions, marquer une pause d’une minute, puis réitérer l’effort trois fois. Cet exercice doit stimuler mollets, ischio-jambiers et les muscles du bassin. Bien effectué, il est propice à une bonne santé cartilagineuse.

Le relevé de bassin

Un exercice qui stimule les muscles des jambes ainsi que les abdominaux, au sol, sans machine et sans débourser un seul centime.

Votre nerf sciatique appréciera la douceur de cette innervation où il est impossible de se faire des contractures ou une élongation.

En position debout, les fléchisseurs que sont le genou gauche et la jambe gauche selon un bon kiné permettent de passer en position assise statique grâce à une flexion-extension isométrique directement devant vous. Prodige orthopédique | Même sans adducteur, l’instabilité postérieure peut être compensée | source : visualhunt.com

  • Au sol, s’allonger sur le dos et plier les jambes.
  • Poser les pieds à plat sur le sol, parallèles l’un à l’autre.
  • Pousser le bassin vers le haut de manière à avoir les jambes fléchies en angle droit (à 90°).
  • Bien respirer : inspirer lors du retour à la position initiale, expirer lors de la montée.

Le « leg curl » allongé

Voici un exercice de musculation qui nécessite une bonne ceinture abdominale, car un ventre non suffisamment musclé va faire cambrer celui qui l’exécute.

  • S’allonger au sol sur le ventre.
  • Prendre appui sur ses avant-bras.
  • Bien aligner sa tête dans l’axe de la colonne vertébrale.
  • Gainer le bas du dos.
  • Plier les jambes en expirant lentement.
  • Inspirer en revenant à la position initiale.

Cette pratique sportive a l’avantage de n’entraîner aucun déséquilibre des abdos fessiers, ce qui éviter tout besoin de prothèse de genou ou de consultation d’un médecin du sport en urgence…

Muscler les ischios avec haltères et accessoires de sport

Vous aimez la prise de masse et les précédent moyen de vous muscler les fessiers vous ont paru ressembler à de l’échauffement superficiel du cartilage plus qu’à de la muscu ?

Alors si vous aimez bouger vos orteils, vous allez être servi : nous allons monter en amplitude pour vous proposer de muscler ses fessiers avec davantage d’explosivité.

Un minimum de préparation physique est nécessaire ici, histoire de ne pas déranger le ménisque (sinon infiltration et douleur au genou garanties) et de ne pas repartir avec une attelle à cause d’une luxation traumatique ou d’une rupture du ligament croisé antérieur, si ce n’est du tendon rotulien – appétissant…

Si vous ne connaissez que la marche rapide pour horizon sportif, il va falloir penser à des sollicitations musculaires plus sérieuses !
Poids, haltères, barres, etc., de nombreux exercices permettent de prendre du volume musculaire et d’être tonique du fémur aux genoux.

Avoir des muscles saillants grâce aux accessoires de sport. Les haltères pour effectuer ses exercices de musculation : il convient d’y aller progressivement pour muscler les jambes !

On pourra effectuer les mêmes exercices de renforcement musculaire, mais cette fois-ci avec des poids et des haltères, tout en veillant à respecter sa morphologie et ses capacités sportives.

Ne cherchez surtout pas à aller plus vite que la musique en vous la jouant Superman : même les plus belles fesses ont leur limite, et celle-ci s’appelle – à défaut de ventre plat – douleur fémorale, genou droit en guimauve, raideur du moyen fessier, lésion de l’aponévrose, bursite, etc.

Le soulevé de terre jambes tendues

Les adeptes d’haltérophilie seront déjà familiarisés avec le lexique propre à la discipline, mais les autres se demanderont peut-être s’ils devront acheter du terreau ou prendre la terre de leur jardin…

Non, sans rire, il s’agit ici de soulever des haltères posées, au début de l’exercice, contre le sol.
Cet exercice sollicitera majoritairement les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers et les lombaires. Il pourrait être revisité sous un mode fractionné, pour les plus aguerris.

  • Se tenir debout, les pieds écartés (largeur des épaules).
  • Saisir une barre en prise pronation (la paume est tournée vers l’arrière ou vers le bas, pouces orientés vers l’intérieur).
  • Pencher le buste en avant, avec une cambrure naturelle, jambes tendues ou légèrement fléchies.
  • Faire descendre la barre le long des cuisses jusqu’au tibia.
  • À mi-tibia, remonter à la force des ischio-jambiers et des fessiers.

Je vous l’assure, vous allez sentir passer cet effort – comment dire ? – chirurgical qui va solliciter l’articulation de la hanche tout en vous garantissant de muscler l’intérieur des cuisses de manière homogène avec plusieurs autres muscles du corps.

Le « Good Morning »

Celui-là est plus dangereux – il nécessite davantage de technique –, car l’on pose une barre sur les trapèzes. Si vous cédez, attention à l’hématome et une arthrose dans le futur…

  • Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Placer une barre sur les trapèzes.
  • Fléchir le buste vers l’avant, dos droit, à l’horizontal.
  • Gainer et revenir à la position initiale.

Les fesses fermes, il n’y a peut-être pas mieux pour travailler les cuisses et perdre du gras.

Le « Glute Ham Raise » (GHR)

Un instrument de torture ? Nous avons les moyens de vous faire danser, Herr Müller…

Non, mais c’est un exercice difficile à réaliser sans se blesser : il importe d’avoir déjà de bonnes tablettes de chocolat ! Et des cuisses rebondies – au bon sens du terme.

La preuve en images :


Donc avis aux débutants : s’abstenir ! Vous ne sauriez absorber l’onde de choc de ces exercices fessiers sans claquage.

  • Poser les tibias sur un support, une plate-forme surélevée, les pieds contre un mur et bloqués par des boudins au niveau du tendon d’Achille (le reste de votre corps doit être comme si vous étiez debout).
  • Faire des relevés de buste en gardant les abdominaux gainés et le dos droit.

Les ischio-jambiers sont très sollicités, ainsi que les mollets. Abdominaux et lombaires sont aussi mis à l’épreuve, car ils sont contractés pour servir au gainage du buste. Hum, on aime cette pression ligamentaire !

Sans machine, le GHR s’utilise à l’aide d’élastiques et d’un espalier : il faut attacher son buste à un barreau de l’espalier, puis encastrer ses chevilles dans les premiers barreaux du sol.

La principale difficulté – le piège – de cet exercice est de ne pas cambrer et de contrôler la descente (pour ne pas se casser le nez au sol !). La fracture serait belle…

Travailler les ischio-jambiers à la machine

À la salle de sport, le coach sportif saura guider son client vers les machines adaptées pour renforcer l’arrière des cuisses (coach sportif Annecy, coach sportif Bourges).

De tels groupes musculaires méritent tous les moyens de la biomécanique moderne.

Le squat barre

Là, on va développer l’ensemble du corps, mais les muscles des cuisses et les fessiers seront davantage stimulés.

Muscler les jambes, c’est bien, mais cela ne doit pas se faire au détriment du reste de l’organisme, histoire de garder une certaine harmonie et homogénéité !

Prendre du volume musculaire en salle de sport. Le soulevé de terre : plus efficace qu’un déménagement pour muscler les ischios !

Pour les culturistes, le squat barre est l’exercice phare dans « l’art » de la musculation !

On y travaille les fessiers, quadriceps, demi-membraneux, demi-tendineux, le soléaire des mollets, les muscles abdominaux, les adducteurs, le dos et les muscles de la ceinture scapulaire.

Comment muscler son corps de cette manière ? C’est très simple, sur le papier, voici la marche à suivre :

  • Debout, la barre sur les trapèzes, fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière en conservant le buste droit.
  • Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Le dos ne doit pas s’arrondir, et les talons ne doivent pas décoller du sol.

La presse à cuisses

Elle s’utilise en salle de sport, aussi pour muscler les quadriceps et les fessiers. Elle est idéale pour affiner ses cuisses et raffermir les fessiers, car elle implique des mouvements complets.

  • Positionner les pieds en quinconce sur la presse.
  • Écarter les pieds de la largeur des épaules environ.
  • Fléchir les genoux.
  • Bloquer cette position et repousser le poids de la plaque.

Après ce tour d’horizon des principaux exercices de renforcement musculaire concernant la musculation jambes (pour la nuque il fallait frapper ailleurs !), on ne se demandera plus comment avoir de belles jambes !

Et en cas de blessure ?

Les lésions musculaires – telles qu’un « ischio-jambier tiré » – se produisent fréquemment chez les athlètes, d’autant plus qu’ils ne se ménagent pas assez, en font trop… ou se dopent.

Les accidents sont particulièrement fréquents chez les athlètes qui participent à des sports qui nécessitent un sprint, comme la piste, le football et le basketball. Le moindre défaut d’échauffement ou changement d’habitude technique peut entraîner un mauvais frottement, des calcifications, une déchirure musculaire, une tendinite du genou (ou tendinopathie), etc.

La cicatrisation post-opératoire, à l’issue d’un traitement chirurgical/traitement médical de la blessure, peut dans certains cas traîner en longueur et nécessiter de la kinésithérapie, avec forcément en contrepartie le fait de perdre du poids et de perdre des cuisses : il faudra alors – presque – tout recommencer pour muscler ses cuisses, ce qui serait fort dommage !

Un ischio-jambier ou une contrainte entraînée est une blessure à un ou plusieurs des muscles à l’arrière de la cuisse.

La plupart des blessures aux ischio-jambiers répondent bien à des traitements simples et non chirurgicaux, fort heureusement.

Même si les ischio-jambiers se guérissent, vous pouvez commencer à les renforcer tous les deux jours (une fois par semaine n’est pas suffisant pour ce faire ; et tous les jours, c’est beaucoup trop, sauf si vous aimez les antalgiques…).

Les souches musculaires sont classées en fonction de leur gravité. Une souche de grade 1 est légère et habituellement se guérit facilement; Une souche de grade 3 est une déchirure complète du muscle qui peut prendre des mois pour guérir. La plupart des blessures à l’ischio-jambier se produisent dans la partie épaisse, centrale du muscle ou lorsque les fibres musculaires relient les fibres tendineuses.

Le renforcement augmente le flux sanguin, et un bon approvisionnement en sang favorise la guérison et permet un tissu plus sain et résistant. La physiothérapie, c’est beau et efficace tout à la fois !

Cependant, la douleur est un signe de ce que les tissus sont encore trop enflammés et ne pourront supporter une charge sans irritation supplémentaire.

Dans ce cas, vous devrez peut-être attendre un peu plus longtemps après avoir arrêté l’étirement pour commencer à affiner les cuisses.

Les ischio-jambiers sont constitués d’un pourcentage élevé de fibres à contraction rapide.

Par conséquent, ils ont très peu d’endurance. Ce qui signifie qu’ils n’ont pas la capacité de faire du travail répétitif à un pourcentage donné maximum. Votre coach sportif sera en mesure de vous prévenir pour vous éviter de les « flamber ».

Lorsque vous utilisez plus de 8 répétitions pendant les exercices d’ischio-jambiers, vous vous entraînez en dessous de 70 % de votre 1RM (maximum d’une répétition). 70 % de 1RM est le seuil d’intensité inférieur pour favoriser l’hypertrophie et/ou la réponse en force.

Exercice ischio jambier : recap !

Après cette belle étude didactique et physiologique des meilleurs moyens de stabiliser la musculature de ses ischio-jambiers, où chacun aura pu trouver son compte en prenant connaissance des risques et astuces de tout gonflement musculaire, il est temps pour nous de vous faire part de nos préférences !

C’est en toute connaissance de cause que vous pourrez ensuite vous en donnant à cœur joie et faire des progrès rapides, sachant que le recours à un prof particulier de sport, ne serait-ce que pour un seul cours, peut s’avérer utile.

Entre barre de musculation et programme fitness, voici notre top 5 pour un programme sportif de musculation à la maison des ischio-jambiers :

RangNomMatériel nécessaire
1Le GHRUne plate-forme surévaluée avec poignées, ou rien pour les plus aguerris
2Le soulevé de terre, jambes tenduesDes haltères
3Le leg curlUne machine de muscu spécifique ou rien du tout
4Le soulevé de terre roumain à la barreDes haltères
5Sissi squat inverséUne planche oblique
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