Ça y est, à force de lire Men’s Health ou de regarder vos films préférés avec Schwarzy (Ou The Rock pour les moins de 40 ans), vous avez décidé de vous forger un haut musclé et tonique, avec des gros pectoraux et des abdos bien dessinés ! De quoi impressionner de partout : les épaules, les muscles fessiers, les genoux et même les pieds ! Eh oui, quand a les épaules des hommes de Men's Health ou de Workout !, on en jette de partout et la musculation n'est plus qu'un euphémisme ! La motivation est là pour entreprendre la musculation, mais vous n’avez aucune idée du programme d’entraînement à adopter. Quels exercices pour la musculation de quelle partie de l'anatomie ? En effet, et comme vous vous en doutez, les exercices pour se muscler la jambe ne sont pas les mêmes que les exercices pour perdre du poids de manière globale... Vous n'avez aucune idée des minutes (ou secondes !) à passer selon l'étirement ou l'activité sélectionnée ? Pas de problème, Superprof devient votre coach sportif personnel et vous explique tout pour une remise en forme au top et pour avoir enfin ce torse de rêve !
Coaching sportif : petit rappel d’anatomie avec un programme musculation haut du corps
Si vous avez fait médecine ou que vous êtes coach sportif, personal trainer ou encore éducateur sportif, vous pouvez aller directement au prochain paragraphe car vous connaissez tout ça sur le bout des doigts, n’est-ce pas ? Il ne vous faudra que quelques minutes voire secondes pour comprendre l'entièreté du paragraphe ? Cette section est dédiée aux béotiens de l’anatomie humaine, aux allergiques à la gonflette et aux bras musclés, aux fans de zumba et de pilates…. mais non, on plaisante bien sûr, voici un résumé de votre anatomie et des différentes parties de la musculature qui vont être sollicitées avec la préparation physique Superprof !
- Trapèzes : en forme de…trapèzes (rappelez-vous vos cours de maths), ils couvrent la partie supérieure centrale de l'épaule, de la nuque et du tronc. Ils sont sollicités lors des mouvements de la tête, des épaules et des bras et protègent la partie supérieure la colonne vertébrale. Un bon coach sportif vous conseillera de commencer par eux lors d’une séance de musculation, avec notamment un étirement adapté.
- Dorsaux et rhomboïdes : il s’agit des muscles profonds du dos.
Cette planche anatomique vous montre où se situent les parties de la musculature se situant au niveau du haut du corps.
- Pectoraux : vous les connaissez forcément, ils sont les plus voyants du buste. Pensez aux nageurs qui s’échauffent avant de plonger dans le bassin. Ils ont des pectoraux très développés et des ventres plats, c’est pourquoi les filles les regardent avec des étoiles droit dans les yeux.
- Deltoïdes : ils recouvrent l’articulation des bras. « Vous devez impérativement cibler ces muscles, avant de travailler les muscles des bras » recommande le site Akelys Musculation.
- Biceps et Triceps : les 2 muscles principaux de vos bras, ils vont être mis à contribution lors d’exercices avec les haltères. Schwarzy, aka « Dutch » dans Predator, vous montre l’objectif à atteindre…ou pas !
- Muscles des avant-bras : ils sont souvent oubliés lors des entraînements sportifs, mais cette partie de l'anatomie comporte pourtant 20 muscles, répartis dans 3 loges : antérieure, postérieure et latérale.
- Abdominaux : la sangle abdominale est en réalité constituée de plusieurs muscles dont les principaux sont les abdominaux transverse, les obliques et le grand droit. Quand vous réalisez des crunchs ou faites du gainage, vous mettez en jeu ces différents muscles de l’abdomen.
Le squat, par exemple, fait intervenir les quadriceps, les adducteurs ainsi que les fessiers. Le squat n'est donc pas indiqué ici. Les parties de la musculature citées sont très importantes dans votre programme d’entraînement car elles permettent le maintien du bassin et assurent également la protection de la colonne vertébrale, autre bénéfice d'un coaching sportif. Avec une sangle abdominale bien musclée, vous réduisez grandement le risque de douleurs dorsales et dans le cadre d’une pratique sportive (course à pied, cyclisme, sport collectif, natation, fitness…), les abdos assurent une meilleure transmission des chaînes musculaires entre le haut et le bas du corps.
Préparation physique : top 10 des exercices de musculation haut du corps
1. Les haltères, l'exercice de musculation bon pour la posture et la stabilité du dos
Avec un haltère dans chaque main, vous allez faire ce qu’on appelle un curl : bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l’avant (en supination), vous soulevez l’haltère devant vous en pliant les coudes de façon à l’amener devant la poitrine. Alors, ça vous dit, le curl ? Une fois que vous en avez assez, n'essayez pas de jouer aux héros et ramenez le matériel au sol. Pour tous les sports, on devrait être capable de savoir nos limites ! Ce sont ici les biceps et triceps qui sont sollicités. Le curl est l'un des entraînements que l'on aime à pratiquer à répétitions à la maison.
Pensez à expirer en soulevant l’haltère et à inspirer lorsque vous revenez à votre position initiale. Vous pouvez réaliser d’autres exercices (curl à la barre, en rotation) lors d’un entraînement et aussi soulever des haltères, assis sur un banc, pour travailler très spécifiquement le biceps de chaque bras tranquillement à la maison ! Tout bonne séance de coaching sportif vous guidera vers des exercices de muscu et de cardio, pour une meilleure maîtrise de votre respiration et une plus grande performance de votre cœur ?
2. Développé-couché : une barre plus ou moins lourde
Allongé sur un banc de musculation, vous descendez une barre chargée de poids au niveau de votre poitrine, sans la toucher. A réaliser sous la supervision d’un « spotter » qui pourra vous sécuriser et reprendre la barre si vous avez des problèmes à la soulever... Petite astuce : choisissez tout d'abord des poids légers avant d'opter, progressivement, pour des poids de plus en plus lourds ! Cet exercice va développer vos muscles pectoraux, sans avoir besoin d'une machine. Pour connaître le nombre de répétitions et la charge de la barre, pensez à aller voir le coach sportif de votre salle de fitness préférée. Cet exercice fait également travailler les triceps et les deltoïdes antérieurs. Si vous souhaitez acheter un banc de développé-couché pour faire du sport de musculation à la maison, les premiers modèles sports démarrent à 200 €. Besoin d'une formation personal trainer belgique ?
3. Pompes, l'exercice de sport sans machine par excellence
Exercice de musculation de basse, elles permettent de travailler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé. C’est un super exercice car il peut se faire n’importe où : en salle de sport, au club de gym, à domicile, à l’hôtel, près de la piscine, où que vous soyez, même à la plage ! Il s'agit, notamment pour cela, de l'exercice haut du corps favori des amoureux du sport effectuant un travail sans machine à la maison, directement sur un tapis de sol ! Deux règles de base à respecter :
- Inspirer lorsque vous fléchissez les bras
- Et expirer profondément en fin de mouvement.
Bien réalisé, cet exercice de musculation à la maison permet aussi de renforcer les muscles abdominaux profonds. Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire sur chaque jambe, vous pouvez faire vos pompes avec les jambes (ou une jambe à la fois, d'abord la jambe gauche puis la jambe droite et enfin les deux) reposant sur un ballon de gym (Swiss Ball). L’instabilité générée par rapport à une position classique permet de solliciter plus de muscles afin de bien réaliser l’exercice haut du corps, et afin de ne pas glisser du ballon.
Essayez aussi le burpee avec pompe, un exercice bras super complet, que vous pourrez rencontrer en cross-fit par exemple, car il sollicite à la fois les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes ainsi que les triceps ! Le top avec cet entraînement, c’est qu’il en existe des dizaines de variantes : pompes surélevées, claquées, pompes sautées avec deux chaises, pompes poirier en équilibre contre un mur, les mains à plat sur le sol, pompes sur une main, pompes roulées, croisées en alternance, pompes triceps… Cédric Icower a publié une vidéo de pompes sur YouTube dans laquelle il montre toutes les variantes possibles et imaginables, de quoi varier vos séances, vous ne nous ferez pas l’excuse de la monotonie ! Cette vidéo a été vue près de 300 000 fois !
4. Musculation haut du corps par excellence : les Tractions
Un des meilleurs exercices pour travailler les biceps mais aussi assez difficile à réaliser car demandant pas mal de puissance musculaire. A réaliser impérativement sous la supervision d’un personal trainer si vous êtes débutant. Réaliser de belles tractions peut prendre du temps et de la persévérance, soyez patients !
5. Dips
Mouvement musculaire idéal pour muscler vos triceps et pectoraux, le dips consiste à prendre appui sur une ou deux chaises, un rebord de fenêtre, de canapé ou une barre métallique, de descendre puis de remonter vos fesses, en gardant vos jambes bien tendues. Ou que vous soyez, vous pourrez réaliser cet exercice !
6. Abdos & Crunchs
Pour travailler vos abdominaux, de nombreuses solutions s’offrent à vous. La pratique régulière d’abdos (nous vous conseillons 1 à 2 séances par semaine) permet de tonifier le ventre, de réduire la masse graisseuse au niveau de l’abdomen et d’affiner votre taille. Vous allez enfin pouvoir rentrer dans ce jean taille basse 36 qui vous fait rêver... ça vaut le coup, non ?
- Le crunch consiste à rapprocher le sternum des genoux en enroulant le bas du dos. Attention à votre colonne vertébrale lorsque vous bloquez vos pieds !
- Le sit-up : également appelé relevé de buste, c'est un mouvement très efficace pour tonifier ses abdos. Départ allongé sur le dos, jambes pliées, il consiste à monter puis à descendre.
- Battement de jambes/ciseaux.
Les Eclaireuses a publié un article avec 20 exercices pour muscler ses différents abdominaux. De quoi parfaire votre condition physique à la maison, en devenant votre propre coach personnel !
7. Vélo et natation
Le vélo est un excellent outil pour allier musculation et travail cardio. Après un échauffement de 10 à 15’, une séance d’endurance va vous permettre de taper dans vos graisses et de maigrir tandis qu’une séance à haute intensité comme celle de biking va muscler et dessiner vos cuisses et mollets. Le vélo fait également travailler vos abdos et vos fessiers, de quoi sculpter votre corps en préparation de la plage cet été ! Découvrez aussi comment se muscler les jambes...
8. Le Rameur
Vous allez adorer ramer car tout votre corps va se muscler grâce à cet entraînement sportif de qualité : bras, épaules, abdos, dorsaux, cuisses, le tout sans aucun impact, contrairement à la musculation classique.
Tous les préparateurs physiques vous conseilleront même de démarrer votre séance de renforcement musculaire ou de circuit training par 10 à 15’ de rameur. Comme la boxe et l’aérobic, le rameur fait aussi travailler votre cardio et vous allez brûler des calories, de 580 à près de 900 kcal par heure pour les séances les plus intenses. Pour de la tonification musculaire sans forcer, c’est la machine idéale. Lors de la phase de traction, veillez à bien contracter le dos tout en détendant les bras vers l’avant. Attention aussi à bien se positionner. Pensez à solliciter un coach sportif de votre salle de gym pour adopter une bonne position dès le départ :
- coach sportif bourges,
- coach sportif brest,
- coach sportif montauban.
Si vous êtes dans la région de Tournai, n'hésitez pas à consulter un coach sportif tournai pour un suivi personnalisé.
9. Le Gainage (planche, latéral, contre le mur)
Exercice détesté de beaucoup de sportifs, le gainage est pourtant excellent et devrait être pratiqué par tout à chacun pour renforcer sa musculature profonde. Il existe de nombreuses exercices de gainage. Citons les exercices de gainage les plus rencontrés :
- La planche,
- Gainage latéral (pour renforcer les abdos obliques)
- Et la chaise contre un mur pour renforcer les quadriceps.
10. Coaching sportif spécial Femmes
Un corps de rêve sans souffrir, c’est possible ? Cosmopolitan a publié un article qui intéressera les femmes en recherche de tonification de la poitrine pour conserver toute la fermeté de ses seins et pour avoir des bras toniques.
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