Le corps est la baraque où notre existence est campée - Joseph Joubert
La musculation a connu un véritable boom ces dernières années, emportant avec elle bon nombre d'aficionados et un choix de programmes de musculation de plus en plus important. Faire un entraînement avec plus ou moins d'intensité pour se muscler est donc devenu une véritable activité physique sportive en soi, qui réunit des sportifs pour chaque exercices, chaque série, tout fan de masse musculaire, d'abdominaux, de développé couché ou encore de banc de musculation.
Vous voulez un avis ? En témoignent l'engouement pour les salles de sport, tournées de plus en plus autour des exercices de musculation, ainsi que les programmes d'alimentation avec non seulement beaucoup de protéines mais également des aliments sains et non gras. Thierry Marquer, PDG de l'Orange Bleue souhaitant conquérir plus amplement la Wallonie, indique qu'en quelques années, le nombre de salles ouvertes a plus que triplé, sans parler des salles de fitness et de musculations qui sont également en cours d'ouverture.
De quoi réfléchir et frémir d'intensité quand aux programmes de musculation établis par les coachs de sports. Sur le territoire belge et principalement en région wallonne, la franchise l'Orange Bleue a notamment pour objectif d'ouvrir de plus en plus de salles de sports pour poursuivre l'ouverture de la première en 2012.
L'Orange Bleue en Belgique souhaite ainsi déployer son programme d'exercice de fitness low cost, tout comme nombre de centres sportifs en Wallonie ayant pour objectif de proposer diverses options à petit prix :
- vous refaire une petite santé par le biais d'exercice et d'entraînement plus ou moins intense
- vous donner des avis quant à un éventuel programme d'alimentation pour une meilleure santé et des résultats plus rapides (protéines notamment)
- adapter le programme à votre objectif santé, physique ou autre : fitness, cardio, circuit d'exercice varié, priorité muscler les bras, priorité maigrir (ex : perte de ventre), priorité entraînement endurance...
Alors qu'on en trouve de plus en plus, certains privilégient des séances plus complètes, où le corps entier est mis à contribution : le full body. Les meilleurs programmes d entraînement sont pratiqués pour certaines raisons, que ce soit pour maigrir et observer une perte de graisse et de ventre par exemple plus rapidement, pour retrouver une remise en forme ou bien pour tester un tas de pratiques de sports, et on va voir ça tout de suite !
Voici tout d'abord un programme de séance full body simple à suivre :
| Jour | Exercice | Nombre de séries | Nombre de répétitions |
| 1 | Squat | 3 | 8 |
| 1 | Développé couché | 3 | 8 |
| 1 | Rowing barre | 3 | 8 |
| 1 | Extension des triceps à la poulie | 3 | 10 |
| 1 | Curl biceps avec haltères | 3 | 10 |
| 2 | Soulevé de terre | 3 | 8 |
| 2 | Tractions | 3 | 8 |
| 2 | Développé militaire | 3 | 8 |
| 2 | Curl de biceps avec barre | 3 | 10 |
| 2 | Extension des triceps à la barre EZ | 3 | 10 |
| 3 | Fentes avec haltères | 3 | 8 |
| 3 | Développé incliné avec haltères | 3 | 8 |
| 3 | Tirage vertical à la poulie | 3 | 8 |
| 3 | Extension des triceps à la poulie avec corde | 3 | 10 |
| 3 | Curl biceps à la poulie basse | 3 | 10 |
Les meilleurs programmes d entrainement sont souvent pratiqués en majorité pour certaines raisons, et on va voir ça tout de suite !
Qu'est-ce que l'entraînement musculation appelé séance Full Body ?
Eh oui, il s'agit là de la question première qu'il faut se poser avant d'entamer toute réflexion et tout choix de programme d'entrainement musculation. Car contrairement au fitness, à la méthode Pilates ou encore au tapis de course, une séance full body est un type de programme bien spécifique, que tout le monde ne connaît pas s'il ne pratique pas la musculation.
Une sous catégorie qui, à chaque séance, n'est pas sans montrer une prise de masse, des fibres musculaires stimulées, ou encore un développement musculaire de certaines parties du corps. De quoi faire plaisir à tous ceux qui veulent prendre soin de leur corps et rendre ses plus belles armes aux fessiers, aux quadriceps, au trapèze ou encore à l'oblique.
Il s'agit d'une séance de musculation où toutes les parties du corps sont touchées et sont travaillées. On l'opposera alors au split qui, chaque jour, muscle une partie seulement, alors que le half body alterne entre le haut du corps et le bas du corps.
A part à servir à se muscler et à percevoir la notion d'endurance, qu'est-ce réellement qu'une séance full body ? Qu'implique-t-il comme type de travail sportif, et quels résultats peut-on espérer en le pratiquant sur une certaine durée ?
Il s'agit d'une sous-catégorie d'entraînement de sports qui, à chaque séance, n'est pas sans montrer une prise de masse, des fibres musculaires stimulées ou encore le développement musculaire de certaines parties du corps.
De quoi faire plaisir à tous ceux qui veulent prendre soin de leur corps, maigrir du ventre et/ou observer une prise de masse rapide et durable tout en rendant ses plus belles armes aux fessiers, aux quadriceps, au trapèze, à l'ensemble des bras ou encore à l'oblique.
Bon, alors, plus concrètement, le full body, qu'est-ce que c'est ? Il s'agit de mener une séance d'exercice de musculation, plusieurs fois par semaine, où toutes les parties du corps sont touchées et travaillées.
On l'opposera alors au split qui, chaque jour, muscle une partie seulement, alors que le half body alterne entre le haut du corps et le bas du corps pour une prise de masse à ces endroits précis.
Ces trois types d'exercice de musculation à la durée différente conviennent plus ou moins bien à certains types de sportifs, mais toutes permettent une prise de masse.
Chaque séance, qu'on soit débutant ou confirmé, permet de maintenir la ceinture abdominale la plus ferme possible, voire, à certains moments, de favoriser une perte de la graisse tout en pratiquant le renforcement musculaire.
C'est la raison pour laquelle les coach sportif ont mis au point un circuit de programmes sportifs, dont certains sont destinés aux pratiquants avancés avec une solide endurance. C'est sur ce type de full body musculation programme que nous allons nous pencher à présent Où trouver un coach sportif pour maigrir en vitesse ?
Le programme sportif de Foodspring, la séance full body typique
Foodspring est un site de sport belge comme on en fait beaucoup en ce moment. Mené de front par une sportif accompli", il s'agit là de distiller des conseils précieux pour les amateurs comme pour les plus confirmés.
En témoigne l'existence de full body musculation programme donc, qui, du split au full body, conviendront à tout le monde au choix pour une préférence en prise de masse, en exercice de musculation pour perte de ventre ou encore une totale remise en forme.
Des pectoraux au gainage en passant par les fessiers et les quadriceps, rien ne sera laissé au hasard, avec toujours des temps de récupération pour le repos - fondamental.
Cette méthode se base principalement sur les exercices de répétitions, et elle peut aisément être réalisée à la maison !
Ce full body musculation programme vous donne l'opportunité de comprendre et mieux assimiler certains exercices de musculation ainsi que certains concepts, et de pouvoir faire du cardio avec échauffement, tonifier sa musculature ou encore mener un programme fitness pour les plus confirmés.
Tout ce travail d'exercice et de périodes de repos étant donc facilement réalisable à la maison sans sortir de chez soi ! Mais alors, cette méthode, qu'est-ce que c'est concrètement ? Et bien voici un petit exemple de leur programme full body avancé, conçu pour une durée approximative de 20 minutes par circuit (la répétition du même circuit faisant partie du jeu !) :
- burpees pour débutants
- squats sumo
- pulse rows à plat ventre avec bras en arrière
- pression de la poitrine
- rotation des bras tendus
- crunchs
On l'aura compris, il s'agit là d'un véritable full body musculation programme, très complet comme voulu, qui ne manquera pas de travailler abdos, flexion, dorsaux, biceps, de sorte à sculpter son corps comme un.e véritable culturiste, enfin presque !
Cet entraînement précis est conçu pour durer environ 20 minutes par circuit, le mieux étant un total de 3 circuits (3 cycles) comportant les 6 exercices. Il faut bien vérifier à prendre du repos entre chaque cycle, bien entendu. Il s'agit d'un programme très pratique pour les débutants principalement, permettant de travailler l'ensemble du corps sans rien oublier : tous les grands groupes musculaires sont ici pris en considération !
Chaque exercice peut être répété environ 12 à 15 fois, selon votre masse musculaire mais avant tout selon votre objectif sportif bien entendu. Entre chaque cycle d'exercices, prévoyez au minimum 2 longues minutes ! Bon entraînement !
Mais alors, cette méthode Street, qu'est-ce que c'est concrètement ? Et bien voici un petit exemple de full body musculation programme avancé que vous pouvez suivre avec votre coach sportif :
| Exercice | Séries x Répétitions |
| Développé couché | 4×8-12 |
| Tractions à la poulie haute | 4×8-20 |
| Squat | 4×8-12 |
| Glute Ham Raise | 3×12-20 |
| Développé militaire | 3×8-15 |
| Oiseaux haltères | 3×12-30 |
| Curl barre | 3×8-15 |
| Barre au front | 3×10-20 |
| Crunch avec l’Abmat | 4×20-50 |
Le full body musculation programme de AZ Body
Tout comme la précédente, la méthode de AZ Body est tenue par un sportif confirmé qui va agir avec nous tel un guide et un soutien. À la confiance qu'on lui accorde, on ajoutera alors des exercices sous forme de série et de répétitions, qui nous font gagner du temps à la salle de sport. Car oui, le full body, c'est aussi des détails concrets.
Plutôt que de travailler (sous forme de split) chaque partie du corps un jour par semaine, ici, le temps passé à la salle est maximisé car il y a des jours où le corps a besoin de repos. C'est donc comme des jours de congés que l'on va accorder à nos muscles, de sorte à pouvoir récupérer au mieux, et être le plus tonique possible, dans une vision complète et globale du corps humain.
Et voici donc la vision du programme avancé full body de AZ Body, qui propose également des conseils de nutrition, de fitness et de sport en général.
Pour ce programme en particulier, il est bon de faire deux séries d'échauffements avant d'attaquer les véritables séries d'exercices.
De plus, les dernières répétitions (car le full body se base là-dessus) se doivent d'être plus difficiles, comme un challenge finalement !
Voici le full body musculation programme :
| Exercice | Séries x Répétitions | Repos entre séries |
| Développé couché ou dips | 4×10 | 1 minute |
| Tractions ou Rowing barre | 4×10 | 1 minute |
| Développé haltères | 3×12 | 1 minute |
| Curl barre | 3×10 | 1 minute |
| Barre front | 3×10 | 1 minute |
| Squat ou Presse à cuisses | 4×15 | 1 minute |
| Crunch au sol | 4×20 | 1 minute |
| Mollets debout | 4×12 | 1 minute |
Besoin d'un coach sportif ?
Le programme de musculation de Rudy Coia pour une séance full body avancé
Rudy Coia est devenu un site référence en la matière, lorsqu'il s'agit de parler de sport et de musculation. Très complet, il propose une catégorie nutrition, une catégorie training, un pôle blog et même une boutique en ligne, toujours, bien évidemment, en lien avec le fitness, les exercices de musculation et le sport en général.
La vision d'un programme full body avancé est ici plutôt positive, à destination du monde entier, même si l'on conseille souvent ce type de vision du sport à des débutants. Une technique basée sur trois jours dans la semaine (lundi, mercredi et vendredi, par exemple), dont voici un petit aperçu ici :
| Exercice | Séries x Répétitions |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 4 séries de 8 à 12 |
| Rowing barre à la Yates en pronation | 4 séries de 8 à 12 |
| Développé avec haltère (Epaules) | 3 séries de 8 à 12 |
| Curl incliné | 4 séries de 10 à 20 |
| Dips prise serrée | 4 séries de 8 à 12 |
| Presse à cuisse | 4 séries de 8 à 12 |
| Leg curl assis | 4 séries de 8 à 12 |
| Mollets assis | 4 séries de 10 à 20 |
| Crunch sur Swiss Ball | 4 séries de 12 à 20 |
| Étirements | 5 minutes |
Où trouver un coach sportif internet ?
Le programme de séance full body chez Espace Musculation
Espace Musculation est un site qui porte plutôt très bien son nom. Car oui, vous l'aurez compris (enfin, je l'espère !), il s'agit là d'un vrai site de référence, qui regroupe une grosse communauté, des conseils de qualité, des informations de nutrition, mais aussi et surtout des programmes de full body avancés, qui vont donc nous intéresser aujourd'hui.
C'est avec professionnalisme et vigueur que Espace Musculation nous propose des exemples typiques de sports :
- Squat (quadriceps) : 5 x 6-10 répétitions
- Squat Sumo (quadriceps) : 4 x 8-10 répétitions
- Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
- Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
- Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
- Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
Vous pouvez ensuite enchaîner avec les exercices suivants pour compléter votre séance de full body :
- Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
- Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
- Développé barre (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
- Tirage menton prise large (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
- Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
- Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
En bref, l'idée principale d'un programme full body avancé est de raffermir le corps et la musculature en peu de temps, dans une optique de remise à niveau, mais pas dans le cas d'un sportif accompli. En effet, dans ce cas là, il s'agit tout simplement de continuer ses efforts et sa progression.
C'est aussi probablement à ça qu'on reconnaît un sportif avancé : il ne rechigne jamais devant les efforts, se fait une joie de faire du sport quotidiennement (ou presque) et ainsi de profiter des bienfaits et des bénéfices d'une activité sportive régulière et d'une musculation qui porte ses fruits.
Le programme full body débutant de All Musculation
Le site All Musculation propose différents programmes de Full Body selon les niveaux et les compétences. Le programme présenté est tiré du programme full body débutant. Il convient donc aux sportifs souhaitant se lancer dans la prise de muscle. Attention tout de même à bien réaliser les mouvements pour ne pas se blesser.
Épaules, bras, jambes, genoux : tous les membres doivent faire l’objet d’une attention particulière. Le programme peut être réalisé deux ou trois fois par semaine selon vos disponibilités et votre motivation. Vous pouvez commencer par deux fois par semaine puis passer à trois fois une fois que vous aurez pris le rythme.
Les enchaînements de Full Body de chez All Musculation se divisent en deux étapes. La première consiste à réaliser tous les mouvements qui demandent de la force dans les jambes. Ces enchaînements ne peuvent pas être faits à la fin puisque les jambes seraient trop fatiguées et vous risqueriez alors de tomber :
| Exercice | Séries x Répétitions | Repos entre séries |
| Squat | 3 x 8 | 2 minutes 30 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 x 8 | 2 minutes 30 |
| Développé couché | 3 x 8 | 2 minutes |
| Tractions supination | 3 x 8 | 2 minutes |
| Élévations latérales | 3 x 12 | 1 minute 30 |
| Curl barre | 3 x 10 | 1 minute 30 |
| Triceps barre au front | 3 x 10 | 1 minute 30 |
| Crunchs | 3 x 12 | 30 secondes |
Un second enchaînement est donc proposé à la suite pour travailler toute la partie haute du corps (bien que les jambes soient tout de même un peu sollicitées) :
- Développé couché : 3 x 8 (2 minutes de récupération),
- Tractions supination : 3 x 8 (2 minutes de récupération),
- Élévations latérales : 3 x 12 (1 minute 30 de récupération),
- Curl barre : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
- Triceps barre au front : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
- Presse à cuisses : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
- Leg Curl : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
- Crunchs : 3 x 20 (30 secondes de récupération).
Tout ce programme est réservé aux débutants. Il est donc déconseillé aux sportifs avancés pour la simple et bonne raison que ces derniers réaliseraient les exercices bien trop facilement et y mettraient beaucoup plus d’intensité. Les temps de récupération devraient donc être beaucoup plus longs afin d’être adaptés.
Le programme full body débutant de chez ASC Musculation
Pectoraux, dorsaux, épaules, biceps, triceps, jambes, abdos, le programme proposé par ASC Musculation est idéal pour les sportifs débutants qui se lassent rapidement. En effet, sur les trois jours que comporte le programme de Full Body, les suites d’enchaînements ne sont pas les mêmes. De quoi éviter l’ennui !
| Jour | Exercice | Séries x Répétitions | Repos entre séries |
| Premier jour | Développé couché | 4 x 12 | 1 minute |
| Premier jour | Tirage vertical poulie | 4 x 12 | 1 minute |
| Premier jour | Développé assis haltères | 4 x 12 | 1 minute |
| Premier jour | Curl barre | 3 x 10 | 1 minute |
| Premier jour | Développé couché prise serrée | 3 x 10 | 1 minute |
| Premier jour | Squat | 4 x 12 | 1 minute |
| Premier jour | Gainage | 3 x 10 | 45 secondes |
| Second jour | Développé couché incliné | 4 x 12 | 1 minute |
| Second jour | Tirage horizontal poulie basse | 4 x 12 | 1 minute |
| Second jour | Élévations latérales haltères | 4 x 12 | 1 minute |
| Second jour | Curl haltères incliné | 3 x 10 | 1 minute |
| Second jour | Barre au front | 3 x 10 | 1 minute |
| Second jour | Leg Curl | 4 x 12 | 1 minute |
| Second jour | Crunchs au sol | 4 x 20 | 45 secondes |
| Troisième jour | Écarté couché haltères | 4 x 12 | 1 minute |
| Troisième jour | Rowing machine/haltères | 4 x 12 | 1 minute |
| Troisième jour | Développé assis cadre guidé | 4 x 12 | 1 minute |
| Troisième jour | Curl marteau | 3 x 10 | 1 minute |
| Troisième jour | Extension poulie haute | 3 x 10 | 1 minute |
| Troisième jour | Leg extension | 4 x 12 | 1 minute |
| Troisième jour | Crunchs obliques | 4 x 20 | 45 secondes |
Ce type de programme est une vraie solution pour ceux qui s’ennuient vite dans le sport. Pour vous rappeler des enchaînements différents de chaque jour, accrochez-les sur un mur en face de vous. Ainsi, vous pourrez suivre directement les mouvements que vous devez réaliser sans vous tromper.
Le programme full body débutant proposé par Décathlon
Grande ambassadrice du sport dans le monde, la marque Décathlon est aujourd'hui présente au sein de 70 pays, pour un total de 1 700 magasins sur la planète... De quoi donner le vertige ! Une marque passée maître en la matière donc propose, via l’un de ses consultants, un programme full body débutant d’exercices pour bien profiter de votre séance de musculation.
Mais avant de commencer la séance de training belgique, passez par la case échauffement ! Toutes les articulations et muscles doivent y passer. Une fois l’échauffement réalisé, il est temps de passer aux choses sérieuses. DECATHLON représente aujourd'hui plus de 103 000 coéquipiers qui réalisent un chiffre d'affaires de 11,4 milliards d'euros (73% du CA réalisé à l'international) en 2020.
| Exercice | Séries x Répétitions | Repos entre séries |
| Développé assis | 4 x 10-15 | 1 minute 30 |
| Tirage poitrine poulie haute barre | 4 x 10-15 | 1 minute 30 |
| Élévations latérales poulie basse | 4 x 10-20 | 1 minute 30 |
| Leg extension | 4 x 10-20 | 1 minute 30 |
| Curl poulie basse barre | 3 x 10-15 | 1 minute 30 |
| Extension triceps poulie haute barre | 3 x 10-15 | 1 minute 30 |
Décathlon est l’une des plus grandes références dans le monde du matériel sportif pour débutants ou experts. Les consultants qui travaillent pour eux ont des années d’expérience et ont largement testé les mouvements avant de les conseiller. La preuve en images :
Pour réaliser votre programme de full body, n’hésitez pas à mettre un fond de musique afin de vous motiver. La motivation est un élément clé dans la réussite de vos objectifs sportifs. Allez-y à fond !
Comment créer son programme full body débutant ?
Développé haltère assis, tractions, développé couché, confectionner un programme full body débutant d'enchaînements sportifs personnalisés s'avère excellent pour cibler les zones que l'on souhaite développer selon son niveau.
Pour se faire, il faut bien comprendre que le programme de full body regroupe trois séances d'exercices par semaine. Commencez dans un premier temps par déterminer la répétition des enchaînements. Vous pouvez choisir de répéter les mêmes exercices à chaque séance, réaliser un enchaînement spécial par jour, ou bien changer à chaque séance.
A chacun de voir en fonction de son niveau et de ses envies. Selon votre profil, vous devrez ensuite choisir parmi une série d'exercices, mais toujours dans le même ordre pour que cela soit efficace. On commence par les pecs pour travailler le haut du corps.
Ensuite viennent les exercices pour le dos. Cette partie du corps est très musclée mais aussi très sensible. Il suffit d'un faux mouvement pour se blesser très gravement.
N'oubliez donc pas la séance d'échauffement des muscles avant de commencer ! Une fois le dos terminé, continuez avec une série de mouvements sur les épaules puis les biceps et les triceps.
Vous terminerez la séance, comme la plupart des programmes, par les jambes et les mollets. Ce type de programme personnalisé est l'enchaînement classique du full body. Vous pouvez bien sûr le modifier comme bon vous semble, mais pensez à demander tout de même l'avis d'un prof de sport ou autre spécialiste pour éviter de grosses erreurs.
Et surtout, terminez votre séance par des étirements afin d'éviter de vous réveiller avec des douleurs le lendemain. Vous voilà fin prêt pour réaliser votre propre programme !
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