La méthode Pilates gagne en popularité chaque année et convertit de plus en plus de sportifs souhaitant retrouver un corps tonique et un esprit serein. Liant le physique et le mental, ce sport appelé méthode pilates est une vraie révolution pour tous les adeptes désirant se muscler tout en se relaxant. En prime, il ne demande aucun investissement matériel de départ, si ce n'est une tenue de sport et un tapis de sol. Avec cet équipement de base, vous pourrez déjà pratiquer les 4 exercices les plus connus en pilates. Quels sont-ils ? Comment les réaliser ? Et quels groupes musculaires permettent-ils de travailler ? C'est ce que nous vous proposons de découvrir dans notre article du jour !
Le pilates, c'est quoi ?
Pratique sportive de plus en plus répandue, la méthode pilates séduit chaque jour de nouveaux adeptes. Complet, ce sport vise une harmonie globale entre votre corps et votre esprit. Ceci grâce à des exercices inspirés de la gymnastique, du yoga et de la danse.
Possédant des vertus thérapeutiques, le pilates a été conçu par l'allemand Joseph Pilates lors de son internement en camp de concentration. À ce moment, il lui avait donné pour nom la « contrologie ». Cette activité sportive permettait à ses pratiquants de retrouver une santé de fer rapidement et efficacement grâce à des exercices ciblés alliant la puissance du corps, la précision et la relaxation mentale. Ses codétenus ont d'ailleurs été les premiers testeurs de cette nouvelle technique, ceci afin de retrouver leurs forces et leur énergie après avoir été blessés.
Cette méthode Pilate apporte ainsi des résultats visibles et à long terme si les exercices sont appliqués avec rigueur et assiduité.
Les 4 exercices à reproduire absolument en pilates
En s’adonnant à la méthode pilates, vous accédez à de nombreux exercices. Ceux-ci peuvent aisément se réaliser chez soi, sous la forme d’un programme ou de courtes séances. Nous vous donnons 4 exemples d’exercices bénéfiques pour votre santé.
1. La planche bras tendus
La pratique du pilates vise avant tout la précision et la qualité de ses exercices. Il ne sert à rien de se dépêcher et de bâcler les postures.
Pour réaliser ce premier exercice, installez-vous sur votre tapis, à 4 pattes. Placez-vous ensuite en équilibre sur vos mains et vos pointes de pieds de sorte à ce que vos bras soient tendus et que votre corps soit en position pour faire des pompes. Veillez à ce que votre dos ne se cambre pas, il doit rester bien droit, comme si votre corps tout entier était une planche, solide et robuste. Votre tête, elle, reste alignée au reste.
Le but de l'exercice ? Garder cette position durant une minute complète. Ceci en respectant vos possibilités. Si vous ne tenez pas la minute, pas de panique, vous progresserez au fur et à mesure de vos entraînements. Lorsque vous avez terminé, rabaissez vos genoux et reprenez la position 4 pattes avant de réitérer une minute supplémentaire. Cet exercice visera le renforcement de vos bras et de votre dos mais également celui de vos abdos. Il s'agira d'ailleurs d'une posture idéale pour vous raffermir et obtenir un ventre plat.
2. Le levé de jambes
Passons à un exercice demandant la répétition d'un mouvement. Ici, l'objectif sera d'affiner votre taille et de muscler vos obliques.
Pour le mettre en pratique les différentes méthodes de pilates, prenez place sur votre tapis et allongez-vous sur le côté droit Positionnez votre bras droit sous votre tête et votre paume gauche sur le sol devant vous, au niveau de la poitrine. Vos épaules et vos hanches se tiennent perpendiculaires par rapport au sol et votre corps reste parfaitement aligné.
Le mouvement consiste ensuite à relever votre jambe gauche en gardant l'intégralité de votre corps gainé. Pour que cet exercice de pilates soit optimal, il ne sert à rien de lever votre jambe trop haut. Le principal sera de sentir que votre taille s'engage, elle aussi, dans le mouvement. Redescendez ensuite votre jambe sans pour autant la déposer au sol ou sur votre autre jambe et remontez-la à votre prochaine expiration.
Procédez par séances de 10 répétitions et changez de côté. Vous pouvez également varier l'exercice et progresser en enlevant votre main du sol et en la plaçant le long de votre corps ou sur votre taille. Ceci permettra un travail plus conséquent de vos abdominaux et de votre sangle abdominale.
3. Le relevé du bassin
Ici, nous partons sur un renforcement de vos fessiers, de vos ischio-jambiers et de votre dos.
Pour cet exercice, vous aurez toujours besoin de votre tapis de sol sur lequel vous pouvez vous coucher sur le dos. Placez ensuite vos pieds à plat, semelles sur le tapis, afin d'avoir vos jambes fléchies. Vos omoplates et vos épaules sont collées au sol et vos bras reposant le long de votre corps.
Le mouvement reposera ensuite sur la montée progressive de votre bassin en prenant appui sur vos talons. Allez-y en douceur, chaque vertèbre se déroulant en toute tranquillité. Ceci jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés. Redescendez ensuite votre bassin calmement et réitérez le mouvement 10 à 15x. Notez que, durant tout le processus, votre périnée doit être contracté, comme si vous vous reteniez d'uriner.
Vous sentirez rapidement vos lombaires, vos fessiers et vos ischios travailler à l'unisson. Cet exercice connu du pilates est également conseillé si vous souffrez de tensions au niveau du dos et aide à se détendre.
4. La planche sans appui ou superman
Cet exercice de pilates vise le renforcement des muscles du dos, des fessiers et des cuisses. On lui donne également le nom de « Superman » pour sa position similaire au super héros lorsqu'il vole.
Pour le pratiquer, encore une fois, il ne vous faudra qu'un simple tapis pour plus de confort. Installez-vous dessus, à plat ventre, et remontez vos bras tendus au-dessus de votre tête tout en gardant vos jambes jointes.
Le but sera ensuite de remonter votre buste, votre tête et vos jambes. Ceci en conservant votre ventre et votre bassin sur le sol. Ce mouvement répétitif musclera vos lombaires. Veillez cependant à gérer votre respiration. Avec l'étirement, votre poitrine se compresse et il est donc primordial de bien inspirer et expirer aux bons moments.
Ce qu'il faut retenir
La méthode pilates offre une ribambelle d'exercices basiques et incroyablement bénéfiques pour votre corps et sa tonification. L'objectif étant de vous concentrer pour appliquer les positions avec soin, vous apprenez également à vous relaxer et à rester concentré durant ces exercices les plus connus en pilates.
Pour vous aider dans cette mise en pratique, n'hésitez pas à vous faire accompagner par un prof particulier ou un mentor et à suivre un cours de pilates. Celui-ci vous apprendra à maîtriser chaque posture et à apprécier cette activité physique. Vous ne tarderez pas à comprendre ce qu’est la méthode pilates et, surtout, à découvrir tous les bienfaits du pilates.
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