La ration quotidienne de calories nécessaire est fonction de l'individu (corpulence, activité, environnement, etc). Un pilier du XV de France consomme forcément plus d'énergie qu'un pilier de bar du XVe arrondissement !
Aymeric Caron
Le monde est “drivé” par la beauté, le paraître et le ventre plat, projetés sur tous les abribus, les murs des métros et les magazines qu’on trouve sur la façade des kiosques. Tout nous pousse à porter une attention particulière à notre alimentation, à notre nutrition et à leur influence sur notre apparence. Selon une étude de Sciensano, on constate en Belgique que 49% des Belges, femmes comme hommes, sont en surpoids et que 18% sont obèses.
Véritable obsession chez les Belges, pour parvenir à des résultats afin de se sentir mieux, améliorer sa silhouette ou pour éviter des problèmes de santé liés au surpoids, il devient crucial de prendre en compte les calories ingurgitées.
En effet, la multiplication des régimes minceur, diètes et jeûnes, l’augmentation de l’activité sportive et du coaching sportif - que ce soit du yoga, du crossfit ou du fitness - et la consommation de produits bio n’ont qu’une influence limitée sans une attention portée sur le calcul des calories.
Un nombre de calories par jour trop élevé, les Belges en surpoids ?
Problème majeur de santé publique - avec le tabac et l’alcool - le surpoids et l'obésité touchent 49% des Belges. Pour être en mesure d’assimiler ces informations, il est nécessaire de porter une attention particulière à l’indice de masse corporelle (IMC) - qui est calculé par un ratio entre le poids (kg) et la taille (mètre) - pour comprendre que l’on parle de :
- surpoids lorsque l’IMC est situé entre 25 et 30,
- obésité lorsque l’IMC est situé au dessus de 30.
En Belgique, toujours selon cette étude, il ressort que :
- l'IMC moyen en Belgique est de 25,5,
- 49% des Belges sont en phase de surpoids.
- 15% affichent des scores d’IMC qui font l’objet d’un état d’obésité.
Loin d’être alarmants - quand on compare ces chiffres avec les Etats-Unis et le Mexique notamment -, ces chiffres donnent une indication claire sur les habitudes de vie des Belges. Ainsi, on s’aperçoit que le pourcentage d’obèses est :
- Plus élevé chez les personnes inactives, chiffres dont vous parlerez en détail avec votre coach sportif charleroi. On pense aux personnes en incapacité, au chômage et à la retraite (20%).
- Plus élevé chez la tranche d'âge 50-64 ans frappée par la dégénération progressive des cellules et notamment des organes chargés de la digestion (21%).
- Plus élevé chez les personnes sous le seuil de pauvreté ou ayant de faibles revenus. Il y a donc une corrélation palpable entre l’obésité et les inégalités sociales.
- Moins élevé chez les jeunes avec “seulement” 9% d'obèses.
des personnes adultes souffrant de surpoids sont des hommes, contre 44% des femmes.
Hormis les facteurs culturels et sociétaux - notamment dans le fait qu’une femme enveloppée, grassouillette ou ronde jouit d’une image négative -, cette différence reste un terrain vierge pour les chercheurs.
Et malgré le fait que les hommes souffrent plus d'obésité que les femmes, notons qu'en Belgique, les femmes cherchent davantage à perdre du poids que les hommes : 31% de femmes (en surpoids réel ou non) contre 24% d'hommes.
C’est donc malgré une alimentation saine, la pratique d’activités physiques ou sportives régulières que cette étude montre que les Wallons mangent trop gras ou sont en surpoids. Alors, combien de kcal par jour ? Il est donc temps de faire le calcul de ses calories ingurgitées. Vous cherchez un cours de training belgique ?
Calculer combien de kcal par jour pour rester en bonne santé ?
Dans une approche purement scientifique, on sait qu’une calorie représente : “la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1° C la température de 1 g d'eau”. Si comme moi, de formation littéraire, vous restez perplexe devant tant d’informations chiffrées, il est préférable d’avoir une autre approche de la question. La pratique régulière d’une activité physique couplée avec une alimentation saine est une solution pour perdre des kilos.
Ainsi, pour se faire une idée de l’alimentation à éviter ou à adopter - en fonction respectivement d’un programme de perte de poids ou de prise de poids - nous avons sélectionné les aliments à haute teneur en calories. Pour améliorer son alimentation, ces quelques tableaux des calories (dont vous parlera nécessairement votre coach sportif tournai) permettent de visualiser le nombre de calories des aliments qu’on utilise régulièrement dans chaque repas de la vie quotidienne.
| Les viandes et volailles | Calories (pour 125 g) |
| côtelettes d'agneau | 412 |
| porc mi-gras | 362 |
| dinde | 335 |
| bœuf mi-gras | 312 |
| mouton mi-gras | 310 |
| Les corps gras | Calories en moyenne (pour 100 g) |
| huiles végétales | 900 |
| graisses animales | 886 |
| margarine | 752 |
| beurre | 750 |
| Les céréales | Calories (pour 150 g) |
| macarons | 675 |
| biscottes | 540 |
| muesli | 537 |
| maïs | 537 |
| brioche | 525 |
| pain blanc | 378 |
| pain de seigle | 320 |
| Plats Préparés | Calories pour 100gr ou pour la portion |
| Sandwich steack haché/frites | 966 |
| Cassoulet maison 350g | 937 |
| Raclette, 1 plat 200g | 735 |
| Gnocchis à la parisienne 200g | 674 |
| Cassoulet conserve boite 400g | 639 |
| Cassoulet conserve boite 400g | 637 |
| Cannelloni à la viande conserve 350g | 607 |
| Paëlla 350g | 599 |
| Couscous mouton 350g | 592 |
| Potée auvergnate 1 portion 350g | 591 |
| Quiche lorraine maison 150g | 555 |
| Sandwich saucisson/beurre | 554 |
| Sandwich grec aux crudités | 550 |
| Tarama préemballé | 544 |
| Sandwich gruyère | 504 |
| Sandwich rillettes /cornichons | 484 |
| Sandwich thon/crudités/Oeuf dur | 478 |
| Croque-madame unité | 462 |
| Sandwich viande froide/cornichons/tomates | 448 |
| Blanquette de veau unité 300g | 433 |
| Gougère, faite maison | 424 |
| Rillettes de viandes autres que pur porc (volaille…) | 424 |
| Rillettes traditionnelles de porc | 417 |
| Croque-monsieur boulangerie unité 150g | 412 |
| Rillettes pur porc | 410 |
| Quiche en boulangerie unité 110g | 407 |
| Sandwich jambon/beurre | 403 |
| Lasagnes 250g | 394 |
| Potage aux pois secs 1 louche 200ml | 391 |
| Bouchée à la reine au poulet 180g | 387 |
| Boules de maïs soufflées au miel, enrichies en vitamines et minéraux | 386 |
| Tarte aux légumes 1 part 160g | 381 |
| Hot dog à la moutarde 130g | 379 |
| Sandwich baguette, salami, beurre | 379 |
| Chili con carne portion 300g | 377 |
| Crêpe au froment, fourrée au chocolat ou à la pâte à tartiner chocolat et noisettes | 375 |
| Sandwich baguette, saucisson sec, beurre | 375 |
| Friand à la viande | 370 |
| Raclette (fromage) | 367 |
| Friand au fromage | 366 |
| Hachis parmentier 250g | 364 |
| Crêpe au froment, sucrée | 351 |
| Gaspacho 1 assiette | 351 |
| Gélatine | 351 |
| Feuilleté ou Friand béchamel jambon fromage | 347 |
| Pâté de foie de porc | 346 |
| Choucroute garnie en conserve 250g | 345 |
| Beignet de crevette | 342 |
| Sandwich baguette, camembert, beurre | 339 |
| Pâté de campagne | 333 |
| Feuilleté ou Friand au fromage | 332 |
| Galette de sarrasin jambon/Oeuf/fromage 125g | 331 |
| Sandwich baguette, merguez frites | 331 |
| Sandwich merguez/frites | 331 |
| Boeuf Bourguignon 1 portion 300g | 328 |
| Crêpe au froment pré-emballée, nature | 321 |
| Hot-dog | 318 |
| Feuilleté ou Friand à la viande | 317 |
| Mousse de foie | 317 |
| Cheeseburger 110g | 314 |
| Terrine de canard | 310 |
| Sandwich baguette, jambon, emmental, beurre | 309 |
| Kebab | 307 |
| Poisson frit en croquette 150g | 306 |
| Galette de blé noir jambon/fromage 125g | 301 |
| Galette de blé noir jambon/fromage 125g | 300 |
| Quiche surgelée (unité de 140g) | 300 |
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Comment calculer le nombre de calories par jour brûlées ?
Pour faire évoluer son métabolisme vers la prise de masse ou vers la perte de masse, on fera appel aux mathématiques et aux cours de calcul de l’école primaire. En effet, on perd du poids lorsqu’on consomme moins de calories que l’on en brûle lors des activités de la journée, tandis que l’on prend du poids lorsqu'on consomme plus de calories que l’on en brûle durant la journée.
C’est pour cette raison que le calcul des calories que l’on brûle par jour est un élément clé pour :
- Conserver un poids idéal qui laissera rêveur les vacanciers durant l’été,
- Surveiller de près ses progrès pour tendre vers le poids qui convient à sa taille, son âge et les besoins spécifiques de son corps ainsi que de son héritage génétique.
Déduire son besoin calorique quotidien est un bon moyen de comprendre si on a une alimentation saine ou non.
Notre corps, au même titre que celui des autres espèces animales, fonctionne en permanence. Le simple fait d’être en vie tient à la bonne mise en marche de nos organes respectifs qui brûlent chaque de nombreuses calories, y compris durant notre sommeil.
A noter qu’il existe davantage de méthodes pour calculer le nombre de calories dépensées dans une journée !
Mais pour faire vite et ne pas se prendre la tête avec des calculs compliqués, il est préférable d’avoir recours à des sites web et applications mobiles pour :
- Calculer son métabolisme de base (MB) pour prendre en compte le nombre de calories en quantité d'énergie dont notre corps a besoin de manière quotidienne, lorsqu'il est au repos ;
- Calculer son taux métabolique au repos (TMR), autrement dit le nombre de calories que l’on brûle par le fait d’être vivant ;
- Prendre en compte les calories brûlées par l'activité physique et sportive quotidienne ;
- Tenir un journal alimentaire au travers d’une application mobile.
Utiliser les différents outils de suivi des dépenses caloriques : les Smartwatch
Calculer ses dépenses caloriques soi-même, ça prend du temps et cela peut être rébarbatif. Parfois, la facilité a du bon, non ? Or, la facilité, cela peut être de s'acheter une montre de la famille des Smartwatch ! Permettant d'atteindre ses objectifs de santé, les montres Smartwatch demandent à ce que vous rentriez vos objectifs de santé, qui peuvent être multiples. Ainsi, vous pouvez saisir par exemple :
- perte de poids (le plus commun),
- gain de masse musculaire,
- meilleure alimentation pour une meilleure santé globale...
Ensuite, il vous faut rentrer vos spécificités d'âge, de sexe et de niveau d'activité physique. Les montres Smartwatch vous demandent ensuite de noter absolument tout ce que vous consommez dans la journée. L'application vous donne ainsi la quantité de calories nécessaires à votre bon fonctionnement, autrement dit votre besoin calorique journalier nécessaire.
Etant donné que votre montre Smartwatch est une montre intelligente, vous pourrez alors enregistrer votre nombre de pas ! En plus de cela, les Smartwatch vous détaillent avec précision ce que vous ingérez : oligo-éléments, vitamines, protéines, glucides, lipides... En plus de donner régulièrement des conseils, elles vous rappellent également, si vous activez cette option, d'effectuer des tâches : boire de l'eau, marcher un peu, faire de l'exercice... Incroyable, non ?
Les applications à télécharger pour un bon suivi de vos dépenses caloriques
La facilité, en dehors des montres Smartwatch, c'est aussi de télécharger une application calculant automatiquement vos dépenses caloriques ainsi que les calories ingurgitées tout au long de la journée. Des applications ayant fait leurs preuves comme MyFitnessPal, Noom, Yuka, Lifesum ou encore Lose it! ont réellement du succès.
Si MyFitnessPal a autant de succès et figure bien souvent dans le top 5 des meilleures applications de suivi calorique, ce n'est pas pour rien ! Mais les autres applications sont également uniques en leur genre et chacune apporte nombre d'avantages, alors à vous de vous décider selon vos objectifs et préférences :
| MyFitnessPal | Noom | Lifesum | Lose It! | Cronometer |
| Immense base de données | Approche plus psychologique | Focus sur le sommeil également | Communauté très active | Immense base de données |
| Grande communauté très réactive | Historique suivi et complet | Apport très détaillé des macronutriments (protéines, glucides, lipides, eau) | Application très ludique : jeux, niveaux, badges, défis | Suivi avancé |
| Beaucoup d'options proposées | Education de nouvelles habitudes alimentaires sur le long terme | Grand nombre de fonctionnalités | Outils permettant de planifier ses repas | Précision maximale avec beaucoup de détails |
| Version gratuite offrant beaucoup d'options | Une communauté active | Suivi de l'hydratation | Application simple et efficace | Application idéale pour les sportifs |
Calculer les calories : apprendre avec un coach sportif nutritionniste
Cela semble étrange et pourtant c'est de plus de plus en commun : les coachs sportifs ont aujourd'hui des formations de diététiciens et nutritionnistes. Totalement légitime aux yeux des sportifs, dans le sens où l'activité physique et sportive n'a pas beaucoup d'influence sans une alimentation saine. Et pourtant, cette double casquette est encore peu acceptée dans le milieu de la nutrition.
Peu importe, si l'on peut-être précurseur et ainsi s'offrir un cours particulier à domicile ou un cours personnalisé "outdoor", comprenez dans un parc ou un jardin, sautons sur l'occasion. Sur la plateforme Superprof, il existe pas moins de 2000 préparateurs physiques qualifiés, coachs sportifs et nutritionnistes pour prendre soin de son corps, équilibrer son apport calorique journalier et optimiser son alimentation. De plus, n'oubliez pas de réserver un cours de sport pour bénéficier d'un suivi personnalisé.
Avec un coût à l'heure plus que raisonnable - dès 9€/h et allant jusqu'à 70€/h -, on peut s'imaginer à rêver de donner un coup de boost sur sa silhouette pour frimer sur les plages cet été ! Coachs de remise en forme, préparateurs physiques, fitness coach sportif souvent diplômés d'état, ces professeurs ont le savoir pour vous aider à :
- Calculer les calories et l'apport calorique journalier,
- S'adapter aux besoins de chacun durant des cours individuels ou collectifs, pour reprendre sa condition physique, changer son mode de vie voire son rapport aux autres,
- Définir les objectifs de l'élève suivant son niveau,
- Analyser les résultats du programme de remise en forme mis en place.
Encore hésitants ? Découvrez le profil de chacun de ces coachs sportifs pour mieux faire votre choix (personal trainer brussels...). Certains parlent français, anglais, néerlandais, allemand et d'autres langues étrangères pour les expatriés qui vivent sur Bruxelles ou dans d'autres provinces.
D'autres exercent déjà dans des clubs très privés de remise en forme tels que "Fitopia" et "Sportoase", ce qui atteste de la qualité de leurs conseils. La plateforme Superprof est idéale pour débuter les cours de remise en forme !
Pour les plus sceptiques, ils peuvent aussi se référer aux avis et commentaires - allant jusqu'à 196 pour certains Superprofesseurs - laissés par les précédents élèves de ces coachs pour se faire une idée du programme proposé, de leur pédagogie voire de leur attrait pour l'alimentation et la gestion des calories.
Enfin, une déduction d'impôt est faisable pour le recours à ce type de services à la personne et pour la plupart des coachs sportifs présents sur la plateforme Superprof, la première séance est gratuite. Alors, on peut déjà courir chez son équipementier préféré pour s'acheter les shorts de sports, la corde à sauter et les élastiques puis hop, réserver son premier cours avec un coach sportif ! Elle est pas belle la vie sans toutes ces calories en trop ?
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