J'ai réussi à garder la tête hors de l'eau. Je me suis appuyée sur la discipline, le caractère et la force que j'avais commencé à développer lorsque j'étais petite fille dans sa première piscine.
Esther Williams
Si l'on admire les compétences et performances des nageurs confirmés lors des compétitions majeures de natation, il faut y avoir la preuve que la nutrition et la récupération sont essentielles à une bonne capacité physique. Sans une bonne nutrition, les nageurs ne seraient alors pas en leur meilleure forme physique, et sans une excellente récupération, il leur serait impossible d'être optimaux.
Car en effet, afin de maximiser leurs performances, les nageurs de compétition doivent absolument adopter à la fois une alimentation adaptée et équilibrée, mais également des techniques de récupération efficaces, rapides et adaptées, après l'effort fourni.
Voyons à présent de quoi se nourrissent généralement les champions et championnes que nous adorons admirer lors des compétitions majeures telles que les championnats du monde, les championnats d'Europe ainsi que les JO bien entendu ! En avant pour les techniques secrètes de récupération et nutrition nageurs compétitifs.
Les besoins nutritionnels spécifiques des nageurs compétitifs
Commençons par le commencement, n'est-ce pas ? Les nageurs confirmés qui s'inscrivent à des compétitions au niveau national et international disposent de plans de nutrition concrets qui leur permettent d'être au plus haut niveau de leur forme physique et de se forger un corps idéal pour la natation.
Selon la discipline, gardons bien en tête que le corps idéal morphologique et musculaire n'est pas le même.
Selon que vous pratiquiez de la natation synchronisée, de la brasse, du crawl ou encore de la nage papillon, le type de corps idéal pour pratiquer chaque discipline n'est pas le même.
Pour les nageurs spécialisés dans le crawl ainsi que dans la nage papillon, ce sont la vitesse ainsi que l'endurance de force qui sont primordiales, réclamant des corps plutôt longs et minces.
Pour les nageurs spécialisés dans la brasse, la propulsion des jambes est l'essentiel : les corps seront alors généralement plus musclés. Enfin, concernant la natation synchronisée, principalement pour les femmes donc, le corps doit avant tout être extrêmement flexible et, de préférence, fin, afin de pouvoir justement effectuer des mouvements très maléables.
Aussi, la force des jambes est un élément-clé. Cependant, peu importe la catégorie de nageurs, vous remarquerez que certains éléments de l'alimentation sont idéaux à consommer !
Les macronutriments essentiels
Si vous avez déjà rencontré un ou une nutritionniste, celui-ci a dû vous expliquer à quel point les macronutriments sont essentiels, que l'on soit nageur compétitif ou pas d'ailleurs. Que sont les macronutriments ?
types de macronutriments essentiels.
Les glucides : le carburant
Élément phare de notre alimentation permettant de nous procurer toute l'énergie nécessaire pour effectuer les tâches quotidiennes et nous maintenir en forme jusqu'à la nuit suivante, les glucides fournissent toute l'énergie dont les nageurs confirmés ont besoin pour effectuer leurs entraînements intensifs.
Non seulement les glucides sont le carburant essentiel pour votre activité physique, mais également pour votre cerveau ! Ne faites donc surtout pas l'impasse sur les glucides, sans quoi vous vous retrouveriez comme une voiture sans essence.
Le saviez-vous ?
de l'apport quotidien d'un nageur compétitif.
Quels sont les glucides idéaux à consommer régulièrement dans la semaine, en veillant à bien varier tout de même les différents apports en glucides ? Voici les principales sources de glucides :
- les pâtes (complètes ou non)
- le riz
- le pain complet
- les patates douces
- les fruits
Les protéines : le moteur
Si les glucides représentent en quelque sorte votre carburant, les protéines sont quant à elles votre moteur ! Ce sont bel et bien les protéines qui vont construire votre morphologie, votre forme musculaire, et qui vont fortifier ce corps.
Les protéines "construisent", en quelque sorte, votre morphologie et s'assurent que vous disposez d'un corps assez solide pour supporter les performances à venir.
grammes de protéines par kilogramme par jour.
Combien devrait donc consommer de protéines journalières, à titre d'exemple, un nageur homme pesant 78kg ? Et pour une nageuse pesant 65kg ? En sachant que la taille ainsi que la composition du corps changent bien entendu la donne... Faisons un petit calcul !
Quantité minimale nageur 78kg
78kg x 1,2g/kg = 93,6g de protéines par jour
Quantité maximale nageur 78kg
78kg x 2g/kg = 156g de protéines par jour
Quantité minimale nageuse 65kg
65kg x 1,2g/kg = 78g de protéines par jour
Quantité maximale nageuse 65kg
65kg x 2g/kg = 130g de protéines par jour
Les sources majeures de protéines à consommer sont :
- la viande
- le poisson
- les œufs
- le tofu
- les produits laitiers
- les légumineuses
Les protéines assurent également le renouvellement des tissus et des cellules de l'organisme. Lors d'efforts physiques, il est courant que des fibres musculaires soient endommagées : les protéines sont alors là pour
Les lipides : la réserve d'énergie
Enfin, les lipides, souffrant depuis quelques décennies d'une trop mauvaise presse auprès des adeptes de la nutrition et des régimes en tous genres, jouent un rôle non moins essentiel sur le long terme dans l'énergie globale, et notamment dans la santé des articulations. Les lipides sont en fait les graisses apportées à notre corps.
Les lipides souffrent d'une mauvaise image en raison d'une simplification extrême menant à des amalgames. S'il existe des mauvaises graisses, il en existe également de bonnes, fort heureusement !
Ce n'est pas parce que l'on mange de la graisse que l'on va automatiquement la stocker et en faire du tissu adipeux ! Il faut bien comprendre ici que l'on parle alors de graisses insaturées, et non de graisses saturées.
des apports quotidiens de notre alimentation.
Les lipides représentent en quelque sorte l'huile, tout comme les protéines jouent le rôle du moteur et les glucides celui du carburant !
Voici une liste non exhaustive des lipides à privilégier (les acides gras insaturés, notamment) :
- les huiles végétales (olive, colza, caméline, lin)
- l'avocat
- les oléagineux et les graines (amandes, noix, noisette)
- les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, truite, hareng)
Les lipides sont la principale source énergétique du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort.
Manuel, Diététicien Overstim.s
Si les lipides représentent environ 52 à 30% de notre apport quotidien (du moins, c'est ce que conseillent les experts), voyons comment doit être représenté cet apport :
acides gras mono insaturés
60%
acides gras poly insaturés
15%
acides gras saturés
25%
Les micronutriments et leur importance
Maintenant que nous avons parlé de l'importance des macronutriments, il faut en venir aux micronutriments : les vitamines et minéraux ont également leur rôle à jouer et permettent de soutenir efficacement le métabolisme énergétique.
Bien que le corps utilise les micronutriments en plus petite quantité que les macronutriments, ils ont leur importance !
Les micronutriments n'apportent pas d'énergie en soi, cependant ils aident à :
- s'hydrater : c'est excellent pour la forme, pour performer en bonne santé et également pour prévenir l'apparition de crampes
- brûler les glucides
- oxygéner
Sans les minéraux et les vitamines donc, adieu l'oxygénation et l'hydratation, de même que la capacité de brûler efficacement les glucides et d'utiliser l'énergie libérée !
Les minéraux et vitamines, bien que nécessaires en petites, voire en très petites quantités, sont absolument indispensables et peuvent porter atteinte à la vie dans le cas d'un trop faible taux présent dans le corps.
Enfin, les antioxydants aident à réduire le stress oxydatif qui s'est formé durant l'exercice, et ils permettent également de récupérer efficacement après l'effort. Afin de bénéficier d'antioxydants tout en prenant plaisir à table, consommez en certaine quantité :
- les épices
- les baies
- les fruits (frais et secs)
- les aromates
- les légumes secs
- les poissons et fruits de mer
- les légumes
- le café
- le thé (vert)
- le cacao
Planification des repas pour une performance optimale
Mettons tout cela en pratique, à présent !
Avant l'entraînement : des sucres lents faciles à digérer (ne pas trop manger !)
Vous avez besoin de toute l'énergie possible afin de fournir un effort à venir, que vous soyez en train de vous entraîner en club ou bien seul(e) dans votre piscine à domicile. L'énergie dont vous avez besoin doit nécessairement être durable : privilégions donc surtout les sucres lents et non pas les sucres rapides !
avant l'effort, concentrez-vous donc sur les sucres lents, autrement dit les sucres à IG (Indice Glycémique) bas ou modéré.
Il s'agit de sucres que l'organisme met du temps à digérer. Où trouver de tels aliments ? Consommez par exemple des céréales complètes, du pain complet, des pâtes complètes, du riz brun, des fruits frais, des flocons d'avoine ou encore des légumineuses ! Il est fondamental de ne pas trop manger. Juste avant l'entraînement, consommez des glucides rapides tels que des dattes.
Pendant l'entraînement
Maintenant, nous sommes arrivés au stade de l'effort à fournir. L'objectif premier est alors avant tout d'être bien hydraté(e) afin de tenir sur tout le moment de l'effort ! Aussi, l'énergie doit être à son comble. Que consommer dans ce cas ? Des boissons que l'on appelle "isotoniques", ainsi que des gels énergétiques.
Les boissons isotoniques sont les boissons énergétiques que les sportifs consomment particulièrement.
Elles sont spécialement conçues pour répondre aux besoins de votre corps durant l'effort ainsi qu'après celui-ci, afin d'éviter la déshydratation, courante lors des entraînements d'1h ou plus.
Afin de garantir un taux adapté de minéraux et de vitamines durant toute la durée de l'effort, procurez-vous des gels énergétiques !
Ceux-ci contiennent un concentré d'énergie, de vitamines et de minéraux que vous pouvez aisément transporter et consommer durant l'effort physique. Aussi et surtout, pensez à vous hydrater très régulièrement !
Après l'entraînement
Une fois l'effort achevé, vous avez avant tout besoin de favoriser la récupération musculaire et de vous ressourcer énergétiquement. Vos glucides, protéines et lipides vous ont bien aidé(e), n'est-ce pas ? Il va falloir refaire le plein. Veillez à consommer une assiette digne d'un nutritionniste, à savoir :
- 50% environ de légumes
- 25% environ de protéines
- 25% environ de glucides/féculents
Si vous avez tout de même envie de consommer quelque chose de bien complet de rafraîchissant en attendant le repas du soir, optez pour un smoothie protéiné ou pour un yaourt grec avec des fruits !
Exemple de programme nutritionnel à suivre en tant que nageur confirmé
Voyons à présent un exemple de programme qu'un nageur compétitif se doit de respecter, afin de respecter l'apport adéquat en protéines, en glucides, en lipides ainsi qu'en eau et en micronutriments.
Petit déjeuner
Flocons d'avoine avec lait végétal + 1 fruit + yaourt grec
Déjeuner
Riz complet / pâtes complètes + blanc de poulet + avocat
Collation
Fruits secs OU barre de céréales OU fruits OU smoothie
Dîner
Légumes (grande portion) + saumon OU tofu + quinoa OU part de pain complet
Collation
Fromage blanc (et miel en option)
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