Il faut se fixer des buts avant de pouvoir les atteindre.
Michael Jordan
Superprof vous fournit des exemples de programmes adaptés selon votre niveau actuel : débutant, intermédiaire ou avancé. Ce sont des exemples, cependant ils fonctionnent très bien et peuvent être utilisés tels quels, à condition qu'ils respectent votre vision, vos disponibilités ainsi que votre forme physique ! Tout ceci en plus d'un programme nutritionnel adapté !
Pourquoi suivre un programme d'entraînement en natation ?
Les bénéfices d'un entraînement structuré et adapté sont incalculables. Vous ne pourrez d'ailleurs atteindre un haut niveau que de cette manière, que ce soit en natation ou bien dans une autre discipline sportive !
S'il est bien structuré par un entraîneur qualifié, l'entraînement de natation permet de développer chaque aspect fondamental de la discipline, plutôt que de se fixer sur l'un des points.
Ainsi, vous devriez travailler équitablement :
- l'endurance
- la vitesse
- la technique
- la puissance
Le programme d'entraînement adapté en natation ne permet pas seulement de réaliser des progrès et de suivre sa progression.
Il calcule absolument chaque détail pour que vous soyez dans une forme optimale à un moment donné précis (jour de compétition, d'épreuve, de meeting...). Tout est réfléchi afin que vous ne ressentiez aucune démotivation et aucune période de stagnation. Bien envie, les buts premiers sont les suivants :
- amélioration de la technique de nage
- augmentation de l'endurance, de la vitesse et de la puissance musculaire
Étant réalisé par un professionnel de la natation, le programme d'entraînement est totalement sécurisé et sécuritaire : il veille à prévenir efficacement le risque de blessures. En effet, l'entraîneur prévoit par exemple des périodes de récupération musculaire, notamment par le biais de la récupération active.
L'importance de la régularité et de la progression
Bien entendu, on n'arrive à rien sans la régularité et le suivi de la progression. Le suivi permet justement d'instaurer une certaine régularité : c'est en faisant le choix de suivre sa progression et d'instaurer une routine pour cela que la régularité s'installe automatiquement.
Il faut réfléchir comme une personne souhaitant jouer d'un instrument de musique : pratiquer une fois par semaine de manière intensive n'est jamais mieux que de pratiquer un peu chaque jour. Pour la natation, c'est exactement pareil !
fois par semaine.
Mais plus encore pour la natation que pour apprendre un instrument, la régularité est la véritable clé pour se forger un corps adapté aux compétitions : dans le cas d'un nageur, il est nécessaire que l'on observe des adaptations physiologiques, car le corps change par le biais de l'entraînement intensif et adapté.
On remarque notamment l'augmentation de la capacité pulmonaire ainsi que le développement musculaire des épaules et des dorsaux. Sans régularité, cela n'arrivera pas !
Sans régularité, vous rompez la chaîne qui permet au corps de se moduler.
Enfin, parlons du glycogène, le fameux carburant de votre moteur ! En consommant régulièrement des glucides de manière adaptée lors d'entraînements quotidiens, vous allez finir par parvenir à maintenir vos réserves de glycogène au maximum. Or, ce phénomène ne se produira qu'avec un entraînement quotidien : si vous sautez des séances, cela ne fonctionnera pas.
Programmes d'entraînement adaptés à chaque niveau
Allons-y à présent pour des exemples tout frais de programmes adaptés à chaque niveau !
Débutants
Pour les débutants, le programme est nécessairement léger car il convient avant tout de se familiariser avec cet élément de prime abord incontrôlable, à savoir... l'eau ! Ce programme vaut aussi bien pour des adultes de niveau débutant que pour des enfants.
Objectifs
Les objectifs premiers sont les suivants :
- se familiariser avec l'eau
- l'apprentissage des techniques de nage de base
Il convient donc d'opter pour un entraînement peu intense afin de ne mettre aucune pression et de garder le plaisir dans l'apprentissage en club.
Exemple de programme hebdomadaire
En tant que programme de niveau débutant, on peut commencer par des séances courtes de 30mn.
séances par semaine.
Il ne sert à rien d'augmenter le nombre de séances, du moins pour le début, étant donné que l'élève va rapidement se sentir submergé (c'est le cas de le dire !) par l'entraînement et va ressentir plus de peine et de douleur que de plaisir.
Les exercices de respiration ainsi que de flottaison sont au rendez-vous !
Une fois que l'élève est à l'aise dans l'eau et n'a plus besoin d'être rassuré(e) au sein de celle-ci, on peut débuter l'introduction aux techniques basiques de nage que sont la brasse puis le crawl.
Intermédiaires
En passant au niveau intermédiaire, l'élève a désormais acquis de très bonnes bases et peut enfin débuter un entraînement plus intense. Il ne faut cependant toujours pas penser à des séances quotidiennes, car le corps n'est pas encore assez développé pour cela, et la motivation doit demeurer.
Objectifs
Les objectifs majeurs à présent concernent :
- le perfectionnement des techniques de nage déjà apprises
- l'augmentation de l'endurance
nages basiques que sont la brasse et le crawl.
Cependant, leur technique peut être largement améliorée. Bien souvent, la respiration n'est pas optimale en tant que débutant, et l'on nage une brasse "moyenne" et un crawl "à peu près moyen".
Il est alors temps de perfectionner tout cela sans plus tarder !
Le perfectionnement est vital dans la natation, car en nageant efficacement, avec notamment une position du corps idéale durant l'effort, vous gagnerez aisément en vitesse.
Plutôt que de "forcer" dans l'eau, l'entraîneur va vous apprendre, progressivement, à "glisser" dans l'eau, sans rencontrer trop de résistance.
L'horizontalité du corps ainsi que l'alignement optimal de la tête durant la nage vont permettre de gagner en vitesse de manière drastique !
Exemple de programme hebdomadaire
Intégrez à votre quotidien des séances de 45mn, au rythme un peu plus élevé de 3 séances par semaine. En échauffement, parcourez par exemple 200m de nage libre ! Puis enchaînez avec des séries de 4x50m en brasse, avec l'aide d'une planche.
secondes, puis poursuivez.
Finissez en beauté avec des séries de 4x50m en dos crawlé, puis avec 100m de récupération ! Alors, envie d'essayer ?
Avancés
Le niveau ultime requiert une expérience bien plus grande, et une technicité quasi-parfaite.
Objectifs
À ce stade, les objectifs sont :
- l'optimisation maximale des performances
- la préparation aux compétitions
Et oui, les compétitions approchent ! Ou du moins, vous faites tout pour. Il convient de se mettre réellement en condition et de ressentir cette excitation à l'approche des épreuves...
Exemple de programme hebdomadaire
Ici, le programme est volontairement extrêmement complet, riche et varié afin de travailler chaque aspect de la natation avant les compétitions ! Effectuez des séances de 60mn, a minima 4 fois par semaine. En guise d'échauffement, prévoyez 200m de crawl.
Enchaînez avec des séries de 6x50m crawl à intensité moyenne tout d'abord. Puis déverrouillez-vous avec des séries de 4x25m en sprint, chacune suivie de 15 secondes de repos. Enfin, récupérez activement avec 100m de brasse.
L'importance de l'équipement adapté
Bien entendu, il vous faut posséder un équipement adapté et idéal afin de glisser dans l'eau plutôt que de forcer durant l'entraînement, de même que durant la compétition ! Un nageur ou une nageuse ne choisit jamais son maillot de bain, ses lunettes ni ses autres accessoires au hasard.
Maillot de bain et lunettes
Le maillot de bain doit avant tout être confortable sur la durée et adapté à votre morphologie. Les lunettes doivent quant à elles apporter une vision claire. Or, dans l'eau, ce n'est pas évident ! Mais la solution est là sur un plateau d'argent, à savoir : les lunettes anti-buée. Elles seront vos meilleures alliées !
Accessoires d'entraînement
Pour ce qui est des autres accessoires d'entraînement, munissez-vous de :
- palmes courtes : cela renforce vos jambes
- planche : améliore votre technique
- plaquettes : musclent le haut du corps
- petit flotteur (aussi appelé pull buoy) : améliore également votre technique
Conseils pour rester motivé(e) et progresser efficacement
Progresser, c'est possible lorsque l'on est bien accompagné(e) et que l'on est motivé(e) durant l'intégralité de l'apprentissage !
L'un des premiers conseils que l'on vous donne est de varier les exercices : avant toute chose, il faut bien veiller à ne jamais reproduire trop de fois d'affilée les mêmes entraînements, sans quoi la séance perdra de son piquant, et, à force, de son intérêt.
Tout d'abord, il n'est pas bon de réaliser les mêmes exercices indéfiniment étant donné que le corps a besoin d'être sculpté(e) et chaque partie du corps doit travailler.
Mais au-delà de ça, il faut alterner afin de garder l'envie de pratiquer avec le sourire !
Un autre conseil très utile est de se fixer des objectifs réalistes. En somme, les objectifs doivent tous être ce que l'on appelle "SMART".
SMART signifie : spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et temporellement défini.
Il s'agit donc de se fixer des objectifs qui soient :
- spécifiques : précis et clairs, ni trop larges ni trop étroits
- mesurables : on doit pouvoir quantifier l'objectif (dans x temps, être capable de réaliser x séries de x m...)
- atteignables : ces objectifs doivent bien entendu être réalisables, et non pas volontairement trop ambitieux dès le début
- réalistes : ils doivent correspondre à une stratégie globale et ne pas être superflus
- temporellement définis : il faut nécessairement qu'une date seuil soit fixée, sans quoi l'objectif perd de son intérêt et de son caractère d'urgence.
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