On mange tellement de choses toxiques, que ce n’est pas bon appétit que j’ai envie de dire aux gens, mais bonne chance !
Pierre Rabhi
Malbouffe, fast-food, cuisine grasse... Elle prend plusieurs noms et formes et ne cesse de nous attirer avec sa cuisine salée, ses packaging attrayants et aussi son goût sucré !
La bataille fait pourtant rage entre les entreprises agroalimentaires et le gouvernement, respectivement via les professionnels du marketing qui poussent à consommer, et également le Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui cherche à réduire notre consommation de “malbouffe” via les messages de prévention.
Dans le flux d’informations qui circule, il devient difficile de dissocier le bon du mauvais, les produits industriels de la nourriture “fait maison” ou encore un bon chasseur d’un mauvais chasseur (oui, la question n’a toujours pas été élucidée).
Voyons ensemble les choix qui s’offrent à nous pour déterminer si réellement, nous avons une alimentation saine sans pour autant tomber dans l’orthorexie ou l’obsession de manger sain. Pour optimiser vos séances de coaching sportif, optez pour des cours particuliers Superprof à domicile !
Déterminer son apport calorique journalier pour une alimentation saine : est-ce que je mange assez test
Il aura fallu attendre le XIXe siècle pour être en mesure de quantifier l’énergie des aliments. Cette avancée dans la recherche scientifique biologique a eu un impact considérable sur l’humain et son rapport à la nutrition. Je sais ce que vous vous dites... Connaître la valeur des lipides (9kcal pour 1g), protéines et glucides (4kcal pour 1g) c’est comme la bourse... On n’y comprend pas grand chose.
Que ce soit pour maigrir, prendre du poids ou tout simplement bien s’alimenter, il est pourtant absolument nécessaire de connaître son apport calorique journalier.
Calculer son métabolisme de base
C’est en calculant son métabolisme de base que l’on est amené à découvrir l’énergie nécessaire que notre corps utilise pour réaliser les tâches qui lui incombent, à savoir entre autres :
- Assurer le parfait fonctionnement de notre respiration,
- Faire battre le cœur et ainsi réguler le flux sanguin,
- Assurer le fonctionnement de notre système digestif.
Chacun d’entre nous est différent, en poids, en taille et en fonctionnement de l’organisme, et le métabolisme de base nous le rappelle chaque jour.
permettront de faire fonctionner tous leurs organes, tandis que pour certains hommes, on avoisinera les 2 000 calories.
En termes de dépenses caloriques journalières, tout dépend de l’activité supplémentaire de l’individu. Néanmoins, on peut affirmer d’emblée qu’avec une activité basique comme travailler, faire un peu de sport et marcher, la dépense calorique journalière sera de l’ordre de 300 à 400 calories.
On obtiendra par conséquent un poids stable en additionnant le nombre de calories requises pour son métabolisme de base à celui de son activité supplémentaire pour obtenir son score de calories journalières. Pour indication, le petit tableau ci-dessous pourra nous aider à déterminer le nombre de calories dépensées lors de quelques-unes de nos activités quotidiennes :
| Sexe et Poids | Homme de 60 kg | Femme de 60 kg | Homme de 70 kg | Femme de 70 kg | Homme de 80 kg | Femme de 80 kg | Homme de 90kg | Femme de 90kg |
| Travail de bureau | 84 | 79 | 98 | 93 | 112 | 106 | 126 | 119 |
| Manger | 95 | 90 | 110 | 105 | 126 | 120 | 142 | 135 |
| Conduire sa voiture | 112 | 106 | 131 | 124 | 149 | 142 | 168 | 159 |
| Prendre sa douche / Faire sa toilette | 126 | 120 | 147 | 140 | 168 | 160 | 189 | 180 |
| Faire le ménage | 173 | 164 | 202 | 192 | 231 | 219 | 259 | 246 |
| Faire les courses | 209 | 199 | 244 | 232 | 279 | 266 | 314 | 299 |
| Jardiner | 286 | 272 | 333 | 316 | 381 | 362 | 429 | 408 |
| Lire / Regarder la TV | 71 | 67 | 83 | 78 | 95 | 89 | 107 | 100 |
| Marche lente (3 km/h) | 182 | 174 | 213 | 203 | 243 | 232 | 275 | 262 |
| Marche rapide (6 km/h) | 293 | 279 | 341 | 325 | 390 | 372 | 440 | 419 |
Découvrez aussi comment calculer son IMC...
Si vous êtes à Uccle, n’hésitez pas à consulter un coach sportif uccle pour un soutien personnalisé.
Les signaux alarmants d’une mauvaise santé
Étroitement liée à l’état de santé, l'alimentation joue un rôle prépondérant sur le fonctionnement de l’organisme, le bien-être ou encore la fatigue. Certains symptômes et signaux permettent de se rendre compte de son état de santé, pour ainsi prévenir des maladies comme le diabète, le taux de cholestérol élevé et l’hypertension artérielle.
Ces symptômes sont, entre autres :
- la soif excessive,
- l'augmentation de l’appétit,
- la fatigue : notamment pour ceux qui souffrent d’un manque de sommeil ou d’un sommeil qui n’est pas réparateur,
- la vision trouble,
- les infections fréquentes,
- Lespicotements dans les mains et les pieds,
- Le dysfonctionnement sexuel.
Les aliments déclencheurs du prédiabète, d’un haut taux de cholestérol et de l’hypertension artérielle
Assez classique dans l’ensemble, il est tout de même bon de rappeler que d’ingurgiter régulièrement des aliments à haute teneur en gras, en sel et en sucre sont les éléments fondamentaux d’une prise de poids, d’une mauvaise circulation sanguine et d’un mauvais apport nutritif.
Typiquement, on retrouvera des aliments comme :
- Les aliments frits tels les frites, la viande rouge ou les fameux “wings” durant vos soirées foot ou Netflix,
- Les sodas et jus comme le Coca Cola et ses dérivés de toutes les couleurs, riches en sucres ou aspartame,
- Les sauces comme le ketchup, la mayonnaise et la vinaigrette industrielle,
- Les gâteaux, pâtisseries et autres desserts composés d’une grande quantité de beurre, de miel voire d’huile,
- Les aliments dépourvus de fibres, comme les produits à base de farine blanche (les céréales de riz par exemple).
Ceux-ci sont responsables de maladies cardiaques. Il est donc nécessaire, voire urgent, de réduire les quantités ou de les supprimer de votre régime alimentaire pour améliorer votre santé. Découvrez aussi l'importance d'un test d'aptitude à l'effort avant de se lancer dans de grosses séances de sport !
Connaître son alimentation : faire un check-up de ses habitudes alimentaires pour garder la ligne ?
Un “deuxième burger à 1 euro”, un menu en “grandes frites, grand coca” ou encore une promotion “pour un acheté, le deuxième à moitié prix” et nous revoilà face à nos travers, à consommer des produit faibles en vitamines, en oligo-éléments et en apport en fibres.
Hormis l’hérédité et les antécédents familiaux, l'alimentation joue un rôle prépondérant chez les personnes atteintes du diabète. Toutefois, il est compréhensible qu’avec le train de vie qui accélère, la compétition dans les entreprises et le focus sur la productivité, on peine à prendre soin de son corps, de son alimentation et de notre façon de consommer.
Aussi, suivant le contexte, on peut être pris par l’effet de groupe et cherchant à éviter d’être le “vilain petit canard” qui mange bio, qui fait attention ou encore qui “se prend pour un nutritionniste”, on se laisse aller à la facilité (coach sportif formation).
Néanmoins, la tendance s’inverse et constatant l’engouement pour l’alimentation saine, les produits frais et riches en fibres, de nombreux outils en ligne ont vu le jour pour nous aider à faire la part des choses.
N'hésitez pas à faire un check-up avec un coach sportif Bruxelles, Charleroi, Mons, Liège, Namur ou encore dans n'importe quelle autre ville de Wallonie grâce à Superprof ! Pour les habitants de La Louvière, vous pouvez également bénéficier des conseils d’un coach sportif la louvière.
Alimentation saine : quiz en ligne
On ne présente plus le site Doctissimo, fer de lance de tous les hypocondriaques et ennemi n°1 des docteurs généralistes. Qu’on aime ou qu’on n’aime pas, ce site regorge d’indications, de conseils et de dossiers sur l’alimentation saine. Aussi, pour aider le nouveau venu à prendre conscience de son alimentation, une série de quiz sont mis à dispositions, dont quelques-uns que j’ai sélectionnés ci-dessous :
- Quiz : Connaissez-vous les vrais risques alimentaires ?
- Quiz : Connaissez-vous la valeur nutritive des aliments ?
- Quiz : Hommes : quelles erreurs cache votre assiette ?
- Quiz : Consommez-vous assez d’antioxydants ?
- Quiz : Mangez-vous trop de féculents ?
- Quiz : Aliments : où sont les risques ?
Les applications mobiles expertes de l'alimentation saine pour enfin manger normalement
Pour celles et ceux qui ne sont pas très "nouvelles technologies", il est bien entendu possible de louer les services d'un professeur de sport expérimenté, lors d'un coaching sportif liege ! Mais même si c'est votre premier choix, vous pourriez en profiter pour vous familiariser avec de nouvelles méthodes logicielles à la portée de tous pour vous guider.
Désirée depuis des années par les associations de consommateurs et de santé, la possibilité de décrypter les étiquettes des emballages est désormais largement accessible grâce aux applications mobiles. Véritable soutien pour lutter contre les entourloupes de l’industrie agro-alimentaire, ces applications mobiles mettent un point d’honneur à aider le consommateur dans ses courses pour lui permettre d’améliorer son alimentation, voire de passer à une alimentation saine.
En contrôlant ce qu’on ingurgite, on se permet de mieux gérer son apport nutritif et donc son apport en énergie afin de préserver la saveur et les vertus de chacun des aliments. Ces quelques exemples d’applications de nutrition devraient améliorer la qualité de nos assiettes et pourquoi pas... vous aider à devenir un(e) top chef(fe) !
Évaluez vos produits grâce à Shopwise
L’application gratuite Shopwise est intéressante dans le fait qu’elle propose - après scan du code barre du produit - d’obtenir automatiquement une évaluation du produit émise par un comité d’experts en diététique.
Ainsi, en fonction des additifs présents dans le produit, de sa valeur nutritionnelle ou encore de la présence d’organismes génétiquement modifiés (OGM), ce comité propose le résultat sous forme d'une note globale. Disponible sur les plateformes Google Play et Itunes, c’est donc sur les conseils de nutritionnistes que l’on peut faire ses courses.
Scannez 80 000 produits sur Open Food Facts pour manger "normalement"
Poussant la démarche un peu plus loin, l’app gratuite Open Food Facts, disponible sur Android et iPhone/ iPad propose de se porter garant d’une alternative libre, sans publicité intrusive et sans aucune intervention des lobbies de l’industrie agroalimentaire pour délivrer une analyse des produits honnête.
Ainsi, on peut vite découvrir la liste des 80 000 produits présent sur la plateforme, avec la note “Notri-Score” ou “5c” et la qualité nutritionnelle de l’aliment indiquée par un système graphique reposant sur cinq couleurs et cinq lettres.
Mes courses - Fabrique à menus : l'appli alimentation qu'il vous faut !
Vous savez certainement ce que c'est : le frigo est presque vide, vous avez déjà concocté vos recettes préférées et il ne vous reste plus qu'un ersatz de courses dans le réfrigérateur. Difficile de composer un menu : l'inspiration manque cruellement pour arriver à un menu équilibré. Heureusement, l'application mobile Mes courses - Fabrique à menus est là pour aider les cuistots en panne sèche d'idées :
- Des menus à réaliser en 20 minutes (pour les plus pressés d'entre nous),
- Des repas abordables en termes de produits (moins de 6 € par menu),
- Des recettes variées toute la semaine et toujours très équilibrées.
A noter que l'appli alimentaire a été lancée par le site mangerbouger.fr ! Plutôt crédible donc, et d'ailleurs nous ne serions pas étonnés si votre personal trainer vous conseillait ce site ! A vous de jouer désormais, avec l'aide d'un coach sportif nutritionniste ou d'un coach sportif en ligne !
Le rôle prépondérant des vitamines et protéines pour surveiller et fixer son poids
Parler des calories, c'est bien. Ne parler que de ça lorsqu'il s'agit de contrôler son poids, non ! Si les calories prennent une part essentielle dans le décompte de la masse graisseuse que nous accumulons au fil des mois, il ne faut pas oublier le rôle plus que fondamental d'autres éléments tels que les vitamines et les protéines !
L'alimentation saine ne signifie pas seulement se limiter à des aliments possédant une faible quantité de calories.
Pour une pièce de boeuf classique de 200g, on compte environ 500 calories, avec cependant 85% de viande rouge maigre pour 15% de gras.
Il ne s'agit donc pas de la viande la plus grasse, mais 500 calories représentent beaucoup ! Et pourtant, 85% de ces calories représentent de la viande maigre, autrement dit des muscles, et donc enrichie en protéines.
Outre le rôle primordial des protéines pour notre santé (intervenant notamment dans la bonne réparation des tissus), les protéines sont nos grandes alliées dès lors que nous souhaitons maintenir une alimentation saine !
Pourquoi les protéines sont parfaites pour une alimentation saine et pour stabiliser son poids ?
Nous pouvons citer un grand nombre de raisons qui font que les protéines ont un rôle majeur dans une alimentation saine. Tout d'abord, les protéines ont un puissant effet rassasiant : nous atteignons bien plus vite la satiété en consommant des aliments riches en protéines qu'en consommant des aliments riches en glucides ou en lipides ! Cela se vérifie aisément : avez-vous déjà mangé au petit-déjeuner rien qu'une poignée d'amandes ? C'est extrêmement nourrissant ! Et cela ne donne plus envie de grignoter après...
Les protéines aident donc totalement à garder la ligne et à maintenir un bon poids en accord avec notre poids de forme.
En parallèle de cela et dans le même ordre d'idée, les protéines aident à stabiliser la glycémie, entraînant donc par conséquent moins de pics glycémiques et, donc, moins d'épisodes de fringales.
Vous brûlez également plus de calories en consommant des protéines. Pourquoi ? Parce que le fait de digérer des protéines requiert plus d'énergies que le fait de digérer des glucides ou des lipides !
Voici, en résumé, la manière dont brûle notre organisme les différents éléments selon que l'on digère des protéines, des lipides ou des glucides :
| Macronutriment digéré | Thermogenèse (processus par lequel notre corps dépense de l'énergie pour digérer et absorber l'aliment) | Fonction principale |
| Protéines | De 20 à 30% | Construction et réparation de nos tissus |
| Glucides | De 5 à 10% | Source d'énergie rapide (sucres) |
| Lipides | De 0 à 3% | Energie stockée (et non utilisée) |
Quel est le rôle des vitamines dans une perte de poids ?
A vrai dire, les vitamines n'aident pas à perdre du poids de manière significative. Cependant, elles y contribuent, ajoutées au reste (protéines, activité physique quotidienne, nutrition) ! C'est en réalité dans leur rôle d'aide au bon fonctionnement de l'organisme que les vitamines sont des alliées. Il faut cependant noter que plus l'organisme est riche en vitamines (sans dépasser une certaine limite, bien entendu !), plus il sera fonctionnel et donc plus il pourra être apte à brûler des calories.
Il faut aussi rappeler que les vitamines B sont nombreuses et sont souvent appelées "vitamines de l'énergie" car elles sont utilisées pour transformer, entre autres, les aliments en énergie utilisable par nos cellules ! Les vitamines B sont donc, indirectement, un facteur de production d'énergie dans le corps.
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