Un proverbe chinois a dit : "Quand les riches maigrissent, les pauvres meurent de faim."
Dans nos sociétés occidentales, les programmes pour perdre du poids pullulent. Ceux-ci répondent d'un objectif triple : mincir pour rester en bonne santé, mais surtout tendre vers un poids idéal et, enfin, avoir un corps de rêve pour ne plus être stigmatisé(e). Alors que la population en surpoids ou victime d'obésité croît rapidement, nombreuses sont les personnes affectées qui souhaitent perdre de la graisse et faire un régime hypocalorique pour maigrir rapidement. A cela s'ajoute l'intérêt grandissant pour toutes sortes d'exercices de musculation et fitness, ainsi que le déploiement de programmes de nutritions peu caloriques.
Si globalement, on constate qu'une femme est plus touchée par ce phénomène, les hommes ne sont pas loin derrière (exercices de musculation, apport de protéines). On en vient ainsi à faire du sport, manger moins, faire le calcul du nombre de calories que l'on doit brûler par jour... C'est une bonne stratégie pour perdre des kilos superflus, à condition que cela soit fait intelligemment. Voici nos astuces pour savoir combien de calories brûler par jour et entamer un programme de nutrition adéquat !
Première étape du déficit calorique : identifier son besoin de perte de poids et ses calories par jour
On ne compte plus les offres promotionnelles - parfois trop alléchantes - pour souscrire à tel ou tel régime minceur, d'ailleurs parfois dangereux pour la santé humaine, et vendant une solution clé en main pour perdre du poids rapidement : perdre 9 000 calories par jour, perdre 5 kg en une semaine, maigrir en une semaine sans régime ni programme de nutrition ni exercices de musculation, etc.
Avant de se lancer dans n'importe quel régime amaigrissant ou de connaître les valeurs nutritionnelles de chaque aliment pour maigrir d'une quantité énergétique adéquate, il faut d'abord savoir combien de kilos on souhaite perdre. Que connaissez-vous des kcal ? Toutes ces questions trouveront une réponse dans cet article. Sachez tout d'abord qu'il ne faut pas entreprendre de conclusions hâtives : par exemple, ce n'est pas parce que le chocolat en excès est mauvais pour la santé qu'il faut bannir cet aliment, bien au contraire !
Deuxièmement, rien ne sert de suivre un régime draconien si l'on ne sait pas quel poids idéal on veut obtenir et en combien de temps. Parlons calcul, à présent ! La personne peut donc vouloir calculer son poids idéal avec son indice de masse corporelle (IMC), afin d'estimer si elle est scientifiquement en surpoids ou non. Sauf qu'une étude américaine vient nuancer l'efficacité de l'IMC pour évaluer son surpoids : cet indice comporte des carences puisqu'il ne prend pas en compte la masse musculaire du sujet. Ainsi peut-on peser 85 kg pour 1,70 mètres. Une femme est en général moins lourde qu'un homme...
Pourquoi cela ? Tout simplement parce que la masse musculaire pèse plus lourd que la masse graisseuse ! Autant de nuances auxquelles il faut prendre garde. Dans l'exemple ci-dessus, d'une personne pesant 85 kilos pour 1,70 mètres, un calculateur indiquera un IMC de 29,4, soit un surpoids à la limite de l'obésité. Pourtant, un sportif de haut niveau peut peser le même poids qu'un sédentaire alors que l'un possède une masse musculaire hyper développée en raison de son activité tandis que l'autre a potentiellement un excès de masse graisseuse puisqu'il ne se dépense pas ou très peu.
Un calcul simple de l'IMC n'est donc pas le calcul idéal dans ce genre de cas, pour personne. Et autre aspect important : a-t-on un métabolisme rapide, qui va aisément brûler des calories, ou bien à l'inverse possède-t-on des dispositions métaboliques lentes, plus promptes à la prise de poids ? Comment perdre ses quelques kilos dans ces conditions ? Avec un coach sportif à domicile et des exercices de musculation ou de fitness adaptés ? C'est là que le métabolisme de base intervient.
Connaître son métabolisme de base déterminer combien de calorie par jour pour maigrir
Le métabolisme de base, dites-vous ? C'est quoi, ça ? Il s'agit tout simplement du niveau de dépense calorique journalière dont le corps a besoin au repos pour faire fonctionner l'ensemble des organes, les muscles, la respiration et le systèmes circulatoire. C'est le mécanisme évaluant les dépenses énergétiques incompressibles de l'organisme. Cette dépense calorique assure notre maintien en bonne santé.
Afin de maintenir un poids corporel jugé comme acceptable, il faut en effet pouvoir dissocier dépense énergétique et dépense du poids corporel à supprimer. Des techniques à combiner avec la méthode Fysiki ou d'autres programmes pour perdre du poids. Un peu d'exercice de calcul maintenant ! Pour y parvenir, on utilise plusieurs équations :
- La formule dite de Mifflin St Jeor : soit le métabolisme de base, noté MB = (10 x poids) + (6,25 x taille en cm) - (4,92 x âge) + 5,
- La formule de Harris et Benedict (avec P = poids, T = taille, A = âge) :
- Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051,
- Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607.
Afin de brûler un maximum de calories pour maigrir, il faut réduire l'apport énergétique journalier afin que celui-ci redescende en dessous du métabolisme basal. Ainsi celui-ci est-il l'élément clé pour déterminer votre poids idéal. Un calculateur développé par Psychomedia - un site québécois, permet d'estimer son besoin calorique journalier selon le métabolisme de base et l'activité physique pratiquée.
A la fin du formulaire (sexe, âge, taille, intensité de l'activité physique, poids), on lit dans un tableau des calories son besoin en calories par jour, ce qui servira à savoir que manger en fonction et comment commencer à perdre du gras et également, si besoin, perdre de la cellulite.
Plus de la moitié des calories - notées cal, ou kcal - sont consumées uniquement pour assurer les fonctions physiologiques primaires telles que la respiration et la circulation sanguine. C'est pourquoi un corps, même sédentaire et sans réelle activité physique intense, a besoin d'un certain apport en calories, qui est croissant avec l'âge et la stature. Ce métabolisme de base est, en outre, influencé par plusieurs facteurs :
- Le patrimoine génétique : nous ne sommes pas égaux car certains ont la chance d'avoir un métabolisme rapide, leur permettant de manger sans faire attention aux apports nutritionnels des aliments consommés, et ce, sans prendre de la masse. D'autres vont grossir en mangeant trois fois rien, avec effet yo-yo empêchant de stabiliser leur poids,
- Le sexe : un homme a en moyenne une masse musculaire plus importante que celle d'une femme et donc, le corps de cette dernière va stocker davantage de calories que celui d'un homme. De plus, des études révèlent qu'une fois que la ménopause se déclare, les ovaires ne produisant plus d'hormones, il est normal que les femmes stockent plus de calories en réponse à ce bouleversement hormonal,
- La taille : plus on est grand, plus les besoins journaliers en calories sont importants,
- Le poids : plus le poids corporel est important, plus l'énergie nécessaire pour stabiliser son poids est grande,
- L'âge : en vieillissant, le taux de masse graisseuse augmente, ce qui fait décroître le taux de métabolisme de base,
- L'alimentation : à la base d'un bon ratio poids-santé, les habitudes alimentaires influent sur le métabolisme de base, et donc aident à prendre ou à perdre du poids,
- L'activité physique régulière : on ne cesse de le répéter, il faut faire du sport ou une quelconque activité physique (intensive dans ce cas) pour maigrir. Les activités sportives - même 10 minutes par jour - améliorent condition physique, santé et métabolisme de base.
Comment faire alors, sur cette base, pour augmenter son stock de calories brûlées ? Quel exercice envisager et quel programme de nutrition débuter ? Découvrez également ici notre page pour trouver un coach personnel !
Calories par jour : créer un déficit calorique pour maigrir
C'est une tâche fastidieuse et peu plaisante, mais il va falloir compter les calories ingérées et celles que l'on consomme lors des activités quotidiennes. Pour réussir son programme de perte de poids durablement et tendre vers la stabilisation de son tour de taille, il faut créer ce que l'on appelle un déficit calorique.
Comment calculer ce déficit, c'est-à-dire un écart entre les besoins énergétiques primaires et ceux empêchant de prendre du poids ? Il s'agit de mettre le corps à la diète ou de faire intervenir le pompier pyromane qui va littéralement brûler la graisse corporelle en saturation dans les tissus. Dès lors, le corps va puiser dans ses réserves pour alimenter ses besoins en calories.
On estime par ailleurs qu'une perte de 9 000 calories équivaut à perdre un kilo de graisse. Mais, comme pour l'apprentissage d'un instrument de musique, il est plus efficace de pratiquer dix minutes une certaine activité tous les jours qu'une fois une heure avant son cours particulier. De même, il vaut mieux manger moins pour brûler 500 calories par jour plutôt que de chercher à brûler 9 000 calories d'un seul coup.
Pourquoi ? Tout bonnement parce que l'amincissement sera plus durable. Pire : brûler 9 000 calories en un temps restreint implique un effort physique très intense, or alterner entre pratique sportive et sédentarité risque de produire l'effet inverse et de multiplier la reprise de masse.
Selon une table des calories dépensées pour une heure d'exercice physique en effet, un homme de 70 kg consumera entre 213 et 1120 calories selon le sport pratiqué (marche lente, course à pied, vélo, natation, fitness cardio ou gym aquatique). Sur cette base, afin d'éliminer 9 000 calories, il devra faire 8 à 9 heures de course à pied à 15 km/h en continu pour brûler un kilo de graisse...
Autant dire que s'il l'on peut maigrir lorsque l'on est en surpoids, il est difficile de perdre quelques kilos superflus : il est plus aisé en effet de brûler un excès de graisse que l'énergie incompressible du corps humain... En revanche, si perdre cinq kilos équivaut à brûler 45 000 calories, ne peut-on pas échelonner sa perte de poids dans la durée ?
En brûlant 500 calories par jour, en comptant une alimentation équilibrée et le métabolisme de base de chacun, on devrait perdre deux kilos au bout d'un mois, tout comme avec des pilules minceur. Idéalement, la pratique de diverses activités sportives de haute intensité aidera à maigrir vite et bien. Encore faut-il associer ce programme à de bonnes habitudes alimentaires... Peut-être qu'un coach sportif à domicile peut vous aider ?
Une alimentation équilibrée pour ingérer le bon nombre de calories par jour
Le calcul de calories peut aussi se faire en allant faire ses courses au marché ou à l'épicerie. Une base fondamentale est à retenir, de prime abord : pour éviter la prise de masse, il faut ingérer moins de sucreries - ce qui réduira la sécrétion d'insuline par le pancréas et l'index glycémique -, de sel, de glucides, de lipides et d'acides gras saturés.
Cela passera peut-être par un changement dans votre style de vie mais qu'importe, l'essentiel est là : afin de maigrir vite ou du moins, au plus vite, il faut étudier toutes les calories des aliments, savoir quelle ration alimentaire est-on en droit de consommer sans fâcher son nutritionniste-diététicien (c'est-à-dire favoriser la perte de graisse)...
Ainsi peut-on être tenté de maximiser le déficit calorique pour accélérer la perte de poids et ainsi entamer son régime minceur. Comme en économie, où la puissance publique accroît parfois son déficit budgétaire pour relancer son économie... Mais sur le long terme, les courbes s'inversent et l'endettement devient insoutenable. En régime minceur, c'est la même chose : s'infliger un régime hypocalorique drastique vise à se mettre en sous-nutrition sans malnutrition, c'est-à-dire restreindre les apports caloriques habituels tout en mangeant à sa faim.
A force de priver le corps, le métabolisme se trouve bouleversé et un effet yoyo peut être observé lors de la reprise d'une alimentation normale. Il est donc préférable de changer son alimentation en quantité de gras trop importante, mais pas en quantité de nutriments. Ce qui revient à dire que le meilleure régime amaigrissant est celui qui adopte une alimentation équilibrée, saine mais aussi variée. Voici un top 20 des aliments peu caloriques à consommer sans gagner du poids :
- Eau (en boire beaucoup),
- Café,
- Thé vert,
- Concombre,
- Radis noir et radis rouge,
- Céleri branche,
- Potiron,
- Laitue,
- Fenouil,
- Pourpier,
- Tomate,
- Endive,
- Aubergine,
- Courgette,
- Chou chinois,
- Asperge,
- Brocoli,
- Poireau,
- Carotte,
- Blettes.
Quelques-uns des meilleurs aliments sportifs pour perdre du poids ! En plus d'être des produits allégés en calories, ces aliments renferment énormément de vitamine A, B, D, C ou E et aident à prévenir nombre de maladies cardiovasculaires : donc, ils sont à consommer sans modération ! Brûler 500 à 1 000 calories par jour (ce qui équivaut donc à environ 30 minutes - 1 heure de sport) avec un coach sportif en ligne ou réduire son apport journalier, donc, seront plus efficaces pour maigrir que d'essayer de perdre 4 000 ou 5 000 calories d'un coup ! Il n'y a plus qu'à trouver son coach sportif.
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