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Les meilleurs conseils de coaching sportif pour avoir un dos musclé

Par Yann le 30/05/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment se Muscler le Dos ?
Table des matières

« Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que  nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. » Sénèque (4 av. J-C – 65 ap. J-C).

Se muscler le dos et tonifier son corps n’est pas difficile, pourvu que l’on se donne les moyens d’atteindre ses objectifs et de progresser dans la durée.

Avoir une activité physique régulière permet de limiter les imprécations liées à notre mode de vie sédentaire et le risque d’apparition d’une maladie cardio vasculaire.

Or il est une chose heureuse qui ravira toutes les personnes qui souhaitent retrouver la forme et améliorer leur santé physique et mentale : une personne peut changer son futur, simplement en changeant son attitude.

Cela signifie qu’en adoptant une meilleure posture du corps et une hygiène de vie saine, on va améliorer son état d’esprit et sa santé.

Comment ? En soignant sa nutrition et en faisant des exercices de musculation du dos, par exemple.

Que ce soit à la maison ou en salle de sport, l’entraînement sportif s’avérera un véritable programme de coaching sportif personnel.

D’abord, toute personne peut effectuer des exercices de musculation du dos à domicile dans un premier temps.

Ensuite, un coaching sportif à domicile ou un abonnement à une salle de sport permettront de progresser pour sculpter son corps, et pourquoi pas avoir un dos en « V ».

Pratiqués à la maison ou en salle de fitness, les exercices de renforcement musculaire des dorsaux limitent le risque de mal de dos, de lombalgie et de cyphose dorsale.

Dans cet article, la rédaction de Superprof jette son dévolu sur les meilleurs tips et astuces pour se muscler le dos.

Les muscles du dos à travailler

Avoir mal au dos est un handicap très incapacitant qui, lorsque les douleurs sont chroniques, peut vite devenir un véritable calvaire.

Éliminer ses troubles articulaires grâce à son entraîneur sportif personnel. Les douleurs cervicales : un cauchemar de tous les jours que le coaching en musculation va guérir !

Le corps humain sollicite énormément le dos et la colonne vertébrale pour effectuer les mouvements de la vie quotidienne.

Avoir mal au dos peut donc créer d’autres troubles non désirés : trouble du sommeil, fatigue, stress, inflammations, douleurs cervicales et lombaires, etc.

Aussi est-il donc important de se muscler pour limiter – voire éradiquer – les déficits musculaires, cyphoses et lombalgies.

Encore faut-il connaître quels muscles du dos doit-on travailler et quelles sont les postures à adopter afin d’éviter les douleurs dorsales.

L’anatomie du dos se compose de sept grands groupes de muscles :

  • Le grand dorsal,
  • Le petit et le grand rond,
  • Les rhomboïdes,
  • Les infra-épineux,
  • Les trapèzes,
  • Les érecteurs spinaux,
  • Les lombaires.

Parmi les muscles du dos, notons les trapèzes et le grand dorsal – les plus volumineux du dos -, qui aident aux mouvements du corps humain.

Comment les renforcer ?

Faire des exercices de traction au poids du corps ou de tirage assis à la poulie basse, pour gagner de la masse musculaire dans l’ensemble du dos.

Dans le groupe des muscles dorsaux, agissent les dentelés supérieurs : ils aident aux mouvements du corps humain et les travailler permet d’acquérir une meilleure respiration.

Muscles dorsaux et trapèzes influent directement sur la mobilité et la posture de la colonne vertébrale : à travailler, les muscles du rachis cervical, thoracique et lombaire.

La stabilisation lombaire est un programme multi-composants et implique l'éducation / formation, la force, la flexibilité et l'endurance. Il est généralement utilisé pendant toutes les phases d'un épisode de rétro-douleur et peut être prescrit après une évaluation approfondie de l'état spécifique du patient. La stabilisation lombaire est une forme active d’exercice en physiothérapie. Il est conçu pour renforcer les muscles pour soutenir la colonne vertébrale et aider à prévenir les douleurs lombaires.

En cas de douleur dorsale, ces muscles sont particulièrement à renforcer – avec le coach ou en sport à la maison -, car ce sont ceux qui permettent de solidifier le dos.

Évidemment, chaque exercice de renforcement musculaire doit être adapté à la morphologie de chacun, autrement la personne risque d’aggraver ses douleurs lombaires et cervicales, voire de se blesser.

Quelques précautions avant les exercices de musculation du dos

La colonne vertébrale est une structure osseuse composée de 33 vertèbres superposées les unes sur les autres.

Elle protège la moelle épinière, soutient la tête et le tronc.

Il n’y a donc pas de vie possible sans cet organe vital du corps humain, car celui-ci renferme la partie du système nerveux central descendant le long du canal rachidien.

Contracter ses abdominaux en toute circonstance pour ne pas se blesser. Quelle que soit l’activité sportive pratiquée, il faut toujours conserver un dos droit et gainé !

Pour perdre du poids ou prendre de la masse, se muscler le dos est la clé d’un entraînement sportif réussi.

Même les sportifs de haut niveau négligent parfois l’intérêt de renforcer cette partie du corps.

Mais attention ! Un coaching sportif à domicile en autodidacte peut occasionner des blessures si les exercices sont négligés.

Voici donc une série de quelques recommandations à suivre avant de se lancer dans un coaching musculaire pour éviter d’aggraver ses douleurs dorsales :

  • Garder TOUJOURS le dos droit,
  • Fléchir les jambes pour ramasser un objet au sol plutôt que de forcer sur le dos,
  • Porter une ceinture lombaire en cas de douleur persistante pendant l’effort physique,
  • Consulter un médecin du sport en cas d’antécédents familiaux,
  • Bien s’échauffer : courir, faire du vélo elliptique, sauter à la corde,
  • Échauffer aussi les articulations : Faire des rotations des épaules, des coudes et des poignets,
  • Faire attention à bien réaliser le mouvement, en adéquation avec les capacités du corps,
  • Respirer avec le ventre pour renforcer les abdominaux et muscler le bas du dos,
  • Gainer le bas du dos à chaque effort, même pendant la marche,
  • Faire des étirements après l’entraînement sportif afin de préserver la colonne vertébrale.

Les exercices pour se muscler le dos à la maison

Se muscler le dos peut contribuer à retrouver la forme : mieux se mouvoir dans l’espace, reprendre confiance en soi et aussi affiner sa silhouette.

Quels exercices faire de chez soi ? Le sport à domicile, un bon entretien du corps humain mais gare aux faux mouvements !

Manque d’argent pour se payer un abonnement en salle de fitness et s’entraîner sur des machines ?

Voici quelques exercices à réaliser chez soi pour un coaching sportif à domicile réussi.

Le tirage à la poulie basse

Avec un rameur horizontal, le dos va significativement s’épaissir.

Le principe de cette machine – non, ce n’est pas un instrument de torture – est simple : on va chercher le câble en avant pour le ramener en arrière vers ses abdominaux.

Toujours veiller à ouvrir sa cage thoracique pour conserver une bonne respiration est fondamental !

Cet exercice muscle les trapèzes et sculpte le dos en « V ».

Il sollicite les muscles dorsaux, les trapèzes inférieurs et moyens, les rhomboïdes, l’arrière des épaules, les biceps et les lombaires, qui contribuent à conserver le buste droit.

Les tractions à barre fixe

Facile d’emploi et d’installation – en haut des huisseries d’une porte -, la barre de traction permet de sculpter son dos et ses abdos de façon quotidienne.

Il s’agit de monter le corps à la force des dorsaux en essayant de toucher la barre avec le menton, avant de revenir vers la position de départ.

Faire pendre ses jambes à la verticale ou fléchir ses genoux en croisant les chevilles.

Les plus endurants pourront ensuite positionner leurs jambes à l’horizontale pendant la traction, de manière à muscler les dorsaux et les abdominaux.

Côté respiration, il importe d’expirer durant l’effort jusqu’à la fin du mouvement, puis d’inspirer pendant le retour vers la position bras tendus.

Suivant que l’on veuille travailler les mains serrées ou non, la partie du dos travaillée sera différente : plus les mains sont éloignées, plus les dorsaux sont stimulés et plus elles sont rapprochées, plus le milieu du dos et les biceps seront sollicités.

Commencer par des séries de 5 par jour, puis augmenter progressivement petit à petit.

Les shrugs avec haltères

En acquérant des poids adaptés – ne pas prendre une haltère trop lourde -, il s’agit de porter une haltère par main, bras tendus, et de hausser les épaules en contractant les trapèzes.

Une variante consiste aussi à tirer les haltères vers l’arrière plutôt que d’hausser les épaules, un renforcement complémentaire des muscles dorsaux et des trapèzes.

Le gainage lombaires

Autrement appelé « gainage Superman« , il consiste à s’allonger à plat-ventre et à décoller simultanément ses quatre membres – bras et jambes – et le buste vers le haut.

C’est la bête noire des personnes ayant été sédentaires trop longtemps et qui manquent de souplesse, car celui-ci renforce le bas du dos, une zone où les muscles sont habituellement faibles.

Par conséquent, il est difficile à tenir.

Se muscler le dos en salle de sport

C’est dans une salle de fitness que l’on trouve les meilleurs outils pour progresser davantage qu’avec le sport à domicile.

Prendre garde à ne pas maltraiter son corps. Les fans de bodybuilding négligent bien souvent la musculation du dos : articulations et vertèbres en surchauffe !

De surcroît, l’apprenant bénéficiera d’un programme de coaching sportif personnalisé – un personal trainer – s’il choisit l’option coaching, afin d’avoir un suivi personnalisé pour travailler les bons muscles du dos.

Les coachs sportifs sont souvent diplômés en STAPS ou détenteurs d’un BPJEPS option AGFF, ils ont donc l’expérience et maîtrisent l’anatomie du corps humain.

Cela réduit donc les risques de blessure !

Voici quelques exercices à faire en salle de sport pour renforcer les muscles du dos.

Le rowing barre buste penché

Il s’agit de l’exercice de musculation préféré des culturistes fans de bodybuilding !

En coaching sportif, il est très prisé car il est complet et très efficace pour gagner de la masse au niveau du dos.

En revanche, cet exercice implique d’avoir une bonne technique ainsi qu’un bon gainage – de bons abdominaux – pour ne pas trop cambrer et s’abîmer les vertèbres du bas du dos.

Il s’agit de tirer la barre vers son buste, en étant relativement penché en avant, le dos bien droit, puis de revenir vers la position initiale avec ses coudes légèrement fléchis.

Le rowing à la machine convergente

Le rowing assis à la machine convergente fait travailler l’épaisseur du dos. Les muscles dorsaux, trapèzes et rhomboïdes sont stimulés, mais aussi l’arrières des épaules, les biceps et les avant-bras.

Mode d’emploi de la machine : en position assise sur la machine, dos et buste droits, les bras tendus, tirer les poignées vers soi en conservant le dos droit.

Contracter les dorsaux et le milieu du dos, conserver les épaules en arrière et revenir ensuite à la position initiale.

Le tirage nuque

L’exercice dit de tirage nuque consiste à faire descendre un câble vers soi en le tirant derrière la nuque et à le relever en douceur. Le tirage nuque peut être effectué avec une machine telle que la poulie haute.

L’on s’assoit sur un tabouret, le dos droit, avec un coussinet posé sur les cuisses pour empêcher les jambes de décoller du sol. Celles-ci doivent demeurer parallèles tandis que l’on saisit la barre, les mains en pronation et les bras tendus.

Lorsque les muscles du cou, de la poitrine et du haut du dos deviennent affaiblis, serrés et / ou allongés, les épaules peuvent devenir arrondies et la tête enfoncée vers l'avant. Les exercices de cou sont une partie courante de presque n’importe quel plan de traitement pour la douleur à la nuque.

Les dorsaux inférieurs et supérieurs, les grands ronds et les trapèzes inférieurs sont sollicités durant cet effort.

Attention à ne pas trop forcer lorsque le corps se fatigue, car le tirage nuque peut endommager les articulations de l’épaule et provoquer des douleurs articulaires irréversibles.

En cas de difficultés, le coach sportif conseillera sans doute de substituer le tirage nuque au tirage barre buste penché.

Les faiblesses et déficits musculaires n’ont qu’à bien se tenir : en quelques séances, ils seront effacés !

En salle de fitness ou en séance de sport à domicile, une seule règle prime sur les autres : toujours effectuer des échauffements avant l’effort, garder le dos droit et faire des étirements après l’effort.

En outre, des sites pour se muscler gratuitement permettent de trouver bien d’autres exercices de musculation.

Perdu dans les recherches internet pour trouver un coach sportif ? Rendez-vous sur la plateforme de Superprof pour recruter le meilleur entraîneur de votre ville !

Pourquoi se muscler le dos ?

Travailler son dos permet à la fois de le muscler et de soulager d’éventuelles douleurs.

Tout comme l’acier renforcé peut supporter plus de poids que la tôle d’aluminium, un dos solide et bien conditionné peut résister à plus de stress et protéger la colonne vertébrale mieux qu’un dos qui n’a pas été conditionné par l’exercice.

Eviter des blessures et soulager les douleurs

Le conditionnement grâce à la flexibilité et le renforcement des exercices de dos n’aide pas seulement le dos à éviter les blessures, ni minimiser la sévérité de la blessure si la colonne vertébrale est traumatisée, elle peut également aider à soulager la douleur de nombreuses maladies du dos.

De nombreux exercices des lombaires notamment peuvent aider à renforcer la colonne vertébrale et les muscles, les ligaments et les tendons de soutien.

Généralement, un muscle inhibé ne répond pas à la formation de résistance. Par conséquent, si une douleur lombaire ou une douleur à la hanche est présente, il est important de voir d'abord un thérapeute de la colonne vertébrale afin de détecter l'inhibition musculaire. Pourquoi faire des exercices pour se muscler le dos ?

La plupart de ces exercices de dos se concentrent non seulement sur le dos, mais aussi les muscles abdominaux (ventre) et les fessiers (fessiers) et les muscles de la hanche.

Ensemble, ces muscles  «solides» peuvent fournir un soulagement de la douleur au dos car ils fournissent un fort soutien à la colonne vertébrale, en l’alignant et en facilitant les mouvements qui prolongent ou tordent la colonne vertébrale.

La première étape du processus d’exercice de stabilisation lombaire consiste à trouver la position de la colonne vertébrale neutre.

Bien qu’il ne soit pas totalement sans douleur, cette position est la posture la moins douloureuse et bio-mécaniquement saine pour le bas du dos.

 

Les avantages de la colonne vertébrale neutre comprennent :

  • Diminution de la tension sur les ligaments et les articulations liés à la colonne vertébrale
  • Permet aux différentes forces agissant sur les disques et les vertèbres d’être réparties de manière plus équilibrée
  •  Maintient la position du patient près de son «centre», permettant au patient de réagir plus rapidement (avant ou en arrière) lorsque cela est nécessaire
  • Fournit la plus grande stabilité fonctionnelle avec un chargement axial

 

La colonne vertébrale : une assise indispensable

La colonne vertébrale est constituée de 33 os individuels empilés les uns sur les autres.

La colonne vertébrale fournit le soutien principal pour votre corps, vous permettant de se tenir debout, de se courber et de tordre, tout en protégeant la moelle épinière contre les blessures.

Des muscles et des os solides, des tendons et des ligaments flexibles et des nerfs sensibles contribuent à une colonne vertébrale saine.

Pourtant, l’une de ces structures affectées par une contrainte, une blessure ou une maladie peut causer de la douleur.

Les deux principaux groupes musculaires qui composent la colonne vertébrale sont les extenseurs et les fléchisseurs.

Les muscles extenseurs nous permettent de se lever et de soulever des objets. Les extensions sont attachées à l’arrière de la colonne vertébrale.

Les muscles fléchisseurs sont à l’avant et comprennent les muscles abdominaux.

Ces muscles nous permettent de fléchir, de se pencher en avant, et sont importants pour soulever et contrôler l’arc dans le bas du dos.

Les muscles du dos stabilisent votre colonne vertébrale.

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Yann
Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.

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