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Maîtriser son corps pour améliorer sa santé

De Yann, publié le 19/06/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment Évaluer sa Forme ?

« Trop gras », « trop sucré », « trop salé »… Des phrases que l’on entend désormais tous les jours et qui sont rentrées dans le quotidien des Français.

Un phénomène qui s’exprime par des publicités de prévention du gouvernement, des indications en magasin, ainsi que de nombreux contrôles et normes pour limiter la marge de manœuvre des industriels mal intentionnés.

De l’avoine au petit-déjeuner, une salade de quinoa à midi et une soupe légère le soir sont les armes biologiques qu’on utilise aujourd’hui pour combattre la malnutrition, l’obésité et les maladies liées à une alimentation grasse.

Comme disaient souvent nos grands-mères : “tant qu’il y a la santé ça va !

C’est donc dans cette logique qu’évaluer sa forme en calculant son métabolisme de base (l’énergie requise par notre cours pour fonctionner), notre indice de masse corporelle – pour lutter contre l’obésité – ou préparer la reprise d’une activité physique et sportive – en passant des tests d’aptitudes à l’effort – est essentiel.

Ainsi en attendant les prochaines réformes de la cantine scolaire pour nos enfants, découvrons comment on peut prendre soin de nous-même et de nos proches en quelques formules mathématiques.

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Comment Calculer son métabolisme de base ?

Une activité physique est fortement conseillé pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Un repas très léger le soir est fortement conseillé pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

A la différence de l’activité physique quotidienne, ou de la thermogénèse (comprenez la digestion) le simple fait d’être en vie, de faire fonctionner notre organisme, occupe 70% de la dépense d’énergie au quotidien.

Ce chiffre, loin d’être anodin, nous renvoie à la notion de métabolisme de base qui se définit par la quantité de calories nécessaires au corps, durant les temps de repos (sommeils, après les repas), pour fonctionner au quotidien.

Notion essentielle lorsqu’on cherche à perdre du poids, c’est une référence chez les nutritionnistes qui calculent – avant toutes recommandations de régime alimentaire – le Taux Métabolique de Base (TMB) de leur patient.

Suivant 4 éléments qui sont le sexe de l’individu, sa masse corporelle (en kg), sa taille (en mètre) et son âge (en années) on propose deux formules :

Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
Homme : Kcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

A l’heure actuelle, la formule de référence pour effectuer ce calcul du  “métabolisme basal” ou de “l’apport calorique journalier” est l’équation de BlACK ET Al ( 1996) dont l’unité de mesure s’exprime en kilocalorie/jour (KCal/jour) ou kilojoule/jour (KJ/jour).

Appréciée par les diététiciens ou non, cette formule pose tout de même un problème pour les cas particuliers. En effet, plusieurs facteurs mettent à mal les mathématiques et prouvent, une fois de plus, que l’être humain est unique.

Ainsi, on retrouvera l’héritage génétique et le sexe de l’individu comme les facteurs cruciaux de son métabolisme de base. Puis, d’autres éléments qui jouent aussi un rôle comme :

  • La perte de masse maigre avec l’âge.
  • Le rôle de l’alimentation sur le métabolisme de base.
  • La croissance chez l’adolescent.
  • La grossesse chez la femme enceinte.
  • La cicatrisation chez l’individu blessé.
  • L’activité sportive.
  • Les Facteurs environnementaux (la température, Le stress, l’hyperactivité, le tabagisme, la caféine, la digestion, l’activité Thyroïdienne).

A noter que d’autres formules s’appliquent pour calculer le TMB des bébés, des enfants et des adolescents pour déterminer leur apport énergétique.

Comment Tester son Aptitude à l’Effort ?

Une alimentation saine permet de minimiser les risques de maladies. Abolir la malbouffe au profit de produits frais et riches en fibres comme les légumes et les fruits est primordiale pour les personnes obèses.

On a tendance à l’oublier mais la période la plus dangereuse, celle durant laquelle les accidents cardiovasculaires sont légions, a lieu durant la reprise du sport.

C’est pourquoi, afin de prévenir plutôt que de guérir, on a recours à une batterie de tests d’aptitude à l’effort pour évaluer le métabolisme d’un individu avant qu’il ne reprenne une activité physique et sportive.

Tête de file des personnes les plus exposées à un infarctus ou un épisode cardiaque : les hommes de plus de 40 ans pendant un exercice sportif.

Il convient donc, en toute logique lorsque des signes se présentent (palpitations, essoufflement, douleurs au thorax), si l’on possède un héritage génétique à risque ou en tant que sportifs de haut niveau, de courir (Non, non pas courir !), de se rendre chez son médecin.

Ce test se compose d’une série d’exercices physiques (séance de vélo, tapis de course) qui s’intensifient au fur et à mesure.

L’activité électrique des organes vitaux à risques comme le cœur et le système vasculaire sont analysés par le médecin qui scrute les anomalies comme un chat suivrait un laser.

A noter que la référence en la matière, pour évaluer son aptitude à l’effort, est le test de Ruffier Dickson.

Comment Calculer le Nombre de Calories ?

La marche à pied est un excellent moyen de garder la forme pour les adultes. Boire beaucoup d’eau est essentiel pour perdre des calories.

D’un point de vue uniquement scientifique, une calorie équivaut à :

la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1° C la température de 1 g d’eau”.

Ceci étant dit, plusieurs options s’offrent à nous pour calculer le nombre de calories. En effet, des applications mobiles aux tests sur Internet en passant par les indications sur les emballages des produits, on ne peut pas éviter d’y faire attention.

Ainsi, en plus des calculs du métabolisme de base ou encore de l’Indice de Casse corporelle (IMC) nous avons sélectionné – en plus des tableaux de calories – plusieurs produits de l’alimentation quotidienne française riches en calories.

LES LÉGUMES FRAIS – Calories (pour 100 g)

  • Chips : 544
  • Frites : 400

LES LÉGUMES SECS – Calories (pour 100 g)

  • Pois chiches : 361
  • Pois cassés : 351
  • Lentilles : 336
  • Haricots : 320

LES FRUITS – Calories (pour 100 g)

  • Raisins secs : 324
  • Dattes : 306

LES BOISSONS – Calories (pour 10 cl)

  • rhum : 312

Comment Calculer son IMC ?

Selon un sondage d’Opinion Way, 16% de la population française est obèse tandis que 30% est en surpoids. Considérée comme la première « épidémie mondiale non infectieuse » de l’histoire, l’obésité inquiète en haut lieu.

C’est pourquoi l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a fait de l’Indice de Masse Corporelle son indicateur officiel en 1972 pour déterminer la corpulence d’une personne.

Aussi appelé Body Mass Index (BMI), cet indicateur destiné aux individus adultes (de 18 à 65 ans) et de tout sexe créé par Lambert Adolphe Jacques Quételet (1796-1874) permet de rapidement évaluer les risques de santé liés au surpoids.

Ainsi, le poids en kilogrammes divisé par la taille en mètre au carré on obtient un score qui permet d’évaluer son embonpoint et ainsi prendre des mesures pour améliorer sa santé.

La formule de l’IMC se présente ainsi :

IMC = poids (kg) / taille (m)2

Si l’on obtient un score situé entre 18.5 et 25, pas de panique, notre corpulence est dans la norme.

Pour les scores situés en dessous et au dessus de ces valeurs, il faudra se référer à la classification de ces critères internationaux de santé qui permettent d’évaluer son degré général d’obésité :

IMC < 16.5 : Dénutrition, famine
IMC  < 18,5 : insuffisance pondérale ou individu maigre.
18,5 < IMC < 24,9 : poids normal  ou poids santé.
25 < IMC < 29,9 : surpoids ou embonpoint.
IMC > 30 : obésité classe 1 ou obésité modérée.
IMC >35 : obésité classe 2 ou obésité sévère.
IMC >40 : obésité classe 3 ou obésité massive/morbide).

A noter que si le score de l’IMC obtenu se situe hors de la zone de corpulence dite normale, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé et/ou de l’alimentation comme un médecin, un nutritionniste ou un diététicien pour qu’il effectue un bilan.

Pour donner un exemple concret on aura :

  • La formule d’un homme de 40 ans pesant 90 kg et mesurant 1,85 m, se présentera ainsi : IMG = (1,2 * 90 / 1,85*1,85) + (0,23*40) – (10,8*1) – 5,4
  • La formule d’une femme ayant 40 ans pesant 65 kg et mesurant 1,72 m, se présentera ainsi : IMG = (1,2 * 65 / 1,72*1,72) + (0,23*40) – (10,8*0) – 5,4

Calculer son IMC n’a jamais été aussi simple pour vous désormais !

Comment savoir si on a une alimentation saine ?

Quels sont les liens existants entre l'augmentation de l'IMC et les risques médicaux. Quels sont les risques encourus en cas d’obésité ?

Loin de pousser les gens vers l’orthorexie ou l’obsession de manger sain, il est important de déterminer si oui on non on a une alimentation saine.

Sans faire de procès d’intention à la “malbouffe”, aux fast-food et à la cuisine rapide, on sait d’ores et déjà que ces aliments à riche teneur en gras, sel et sucre sont mal digérés par l’organisme et ont pour conséquence :

  • prise de poids,
  • hypertension artérielle
  • et mauvaise circulation sanguine.

Ces notions en tête, on ne peut plus nier que l’alimentation a un impact direct sur l’état de santé d’un individu, allant du fonctionnement général de son organisme jusqu’à son bien-être.

Fatigue, diabète, taux de cholestérol élevé, maladies cardiaques… Un mauvais apport nutritif est destructeur pour le métabolisme et il est parfois urgent de faire front en réduisant ses apports caloriques ou tout simplement en éliminant sa consommation de matières grasses.

Mais alors comment savoir si mon alimentation est saine ?

  • Les quiz en ligne :

Des sites comme doctissimo ont pensé à tout et proposent différents “quiz en ligne” pour vite se faire une idée de son alimentation.

  • Les applications mobiles :

Inévitables aujourd’hui, celles-ci proposent de connaître la valeur énergétique de chaque produit en décryptant les étiquettes des emballages ainsi que – pour certaines – l’opinion de nutritionnistes. Parmi les plus pertinentes pour gérer son apport nutritif on peut retrouver Shopwise ou Open Food Facts.

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