Le magazine qui aime les profs, les élèves, les cours particuliers et le partage de connaissances

Évaluer son apport calorique journalier

Par Yann le 16/06/2017 Blog > Sport > Coach Sportif > Comment Calculer son Métabolisme de Base ?
Table des matières

Le corps humain est une machine sophistiquée qui laisse perplexe les chercheurs d’hier comme d’aujourd’hui malgré les avancées considérables de la science, de la médecine et de la biologie.

Naturellement, lorsque nous sommes au repos, notre corps va utiliser de l’énergie pour faire fonctionner nos organes vitaux et ainsi nous maintenir en vie.

Cette dépense énergétique qui paraît anodine représente tout de même près de 70% de notre énergie totale au quotidien, reléguant l’activité physique et la digestion aux rangs “d’outsider énergétiques” avec respectivement 20% et 10%.

C’est dans cette optique que le taux métabolique de base est une notion indispensable à chacun d’entre-nous car il permet de mesurer – avec plus ou moins de précisions – la quantité de calories exigées par notre corps pour subvenir aux besoins de notre organisme.

Essentielle pour les personnes qui cherchent à suivre un régime pour perdre du poids ou ceux qui peinent à prendre du poids, la notion de métabolisme de base est très plébiscitée par les nutritionniste.

Découvrons ensemble quelques éléments qui nous permettent d’en savoir plus sur notre corps, notre métabolisme et les actions qui peuvent être menées pour se maintenir ou améliorer sa santé.

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base est la quantité d'énergie dépensée quotidiennement par les humains et animaux au repos. Comment calculer son TMB facilement, pour un homme comme pour une femme.

Adeptes des jus détox/minceur, des salades à la vinaigrette quand tous vos collègues choisissent le menu du midi” et de l’activité sportive du dimanche quand tout le monde roupille gracieusement, vous perdez patience devant ces kilos qui ne cessent de se faire voir.

Perdre ou maintenir son poids en éliminant la part de matière grasse n’est pas une mince affaire et il faut pour cela être bien informé pour éviter les régimes draconiens qui peuvent nuire à la santé.

On oublie souvent que pour survivre, au jour le jour, notre organisme requiert ce qu’on nomme un “apport calorique journalier” ou “métabolisme basal”.

C’est donc ces calories qui alimentent en énergie nos organes vitaux tels que :

  • Le coeur.
  • Les poumons.
  • Le système nerveux.
  • Les reins.
  • Le foie.
  • Les intestins.
  • Les organes sexuels.
  • Les muscles.
  • La peau.

En effet, loin d’être des ennemis qu’il faut combattre jusqu’à ce que mort s’ensuive,  les calories jouent un rôle crucial dans l’apport énergétique que chaque corps humain et animal nécessite pour fonctionner lorsqu’il est au repos.

Le repos doit ici être compris comme le fait d’être en vie, sans activité physique, dans un environnement tempéré neutre et dans ce qu’on nomme un état post-absorption, autrement dit entre deux repas ou encore pendant la nuit.

Aussi utilisé via l’abrégé TMB, ce taux métabolique de base se construit autour de plusieurs éléments comme :

  • Le sexe.
  • L’âge.
  • La taille.
  • Le poids.
  • Le pourcentage de graisse corporelle.
  • L’alimentation.
  • Les habitudes en termes d’exercices physiques.

Méthode de calcul pour estimer son métabolisme de base Comment calculer son métabolisme de base ?

Quelle est l'énergie nécessaire dont j'ai besoin pour assurer le fonctionnement de mes organes et ma survie au quotidien. Calculer son taux métabolique de base (TMB) permet de mieux gérer sa prise ou sa perte de poids.

Selon la théorie (oui je sais, déjà ça commence mal), l’apport calorique journalier minimum d’un individu devrait être d’environ 1300 calories.

Seulement dans la pratique (là, on commence à être sérieux),chaque cas est unique… Tout comme ses besoins énergétiques pour son métabolisme de base (MB).

Après des décennies de recherches, les diététiciens ont pris pour formule de référence l’équation de BlACK ET Al qui date de 1996 pour calculer le métabolisme de base -qui s’exprime en kilocalorie/jour (KCal/jour) ou kilojoule/jour (KJ/jour)- des adultes de  20 et 75 ans.

Celle-ci a la particularité de prendre en comptes 4 éléments clés pour proposer deux formules :

  • Le sexe de l’individu
  • La masse corporelle (en kg)
  • La taille (en mètre)
  • L’âge (en années)

Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

Homme : Kcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

Si comme moi vous appréciez autant les mathématiques que les soirées sans alcool (Avec modération évidemment !), plusieurs sites ont mis à disposition une calculatrice du taux métabolique de  base en ligne assez simple à effectuer.

Les variations du taux métabolique de base.

Plus on est grand et lourd, plus on dépense de l’énergie. Quelle est l’Unité de mesure du métabolisme de base ?

Précise pour une partie de l’espèce humaine, la formule standard pour calculer le TMB rencontre toutefois des difficultés pour certains. En effet, plusieurs facteurs affichent les limites de ce taux et viennent contrecarrer les plans de la science exacte des sciences exactes : les mathématiques.

L’héritage génétique et le sexe comme facteurs décisifs.

La loterie génétique fait encore des siennes en ce qui concerne le TMB puisque l’héritage génétique associé au sexe constituent les éléments les plus décisifs concernant le métabolisme d’un individu.

Ainsi, compte tenu de sa masse musculaire supérieure à la femme, un homme aura un métabolisme plus élevé pour un poids, une taille et un âge égal.

D’autres, qui naissent avec une bonne étoile, pourront ingurgiter toutes sortes d’aliments, grâce à un métabolisme rapide  sans voir la courbe de leur poids se modifier.

La perte de masse maigre avec l’âge

Hormis les phénomènes naturels qui impressionnent rien que par leur métabolisme de base, l’âge joue un rôle considérable sur la baisse du métabolisme de base.

Hier encore j’avais 20 ans

Cet élément est à prendre en compte car on estime la perte de masse maigre de 2% à 4% chaque 10 ans dès qu’un individu atteint l’âge de 20 ans causant par la même occasion la baisse du TMB.

C’est pourquoi, les enfants jouissent d’un métabolisme de base qui surpasse jusqu’à deux fois celui des personnes adultes.

Le rôle de l’alimentation sur le métabolisme de base

Les corps fins et musclés ont un Taux de Métabolisme Basique plus élevé que les silhouettes plus enrobées. Toute la masse « non grasse » est considérée comme la masse maigre.

Tel un ordinateur, le corps humain enregistre les apports énergétiques liés à l’alimentation et compense, afin de limiter sa demande en énergie pour “faire tourner” les organes.

Aussi, afin de prévenir si, le cas échéant, cette alimentation venait à se raréfier, il stocke certains aliments.

C’est dans ces conditions que le métabolisme de base est à prendre en compte avant de se lancer dans des régimes restrictifs, des jeûnes ou des changements d’alimentation.

Ainsi en termes d’alimentation :

  • Une personne qui mange beaucoup “sans prendre un gramme” a un TMB naturellement élevé.
  • Une personne qui s’impose un régime alimentaire spécifique à un TMB qui diminue.

Quand est-ce qu’un TMB sera plus élevé que la normale ?

L’état physiologique joue un rôle déterminant dans le score du TMB

Le taux de métabolisme de base sera plus élevé que la normale quand :

  • Un adolescent est en pleine période de croissance.
  • Une personne est blessée, post traumatisme, en état de réparation tissulaire ou reconstitution cellulaire, comprenez qui reconstruit ses tissus durant la phase de cicatrisation.
  • Une personne a une température corporelle au dessus de la normale (37,2°) comme un malade avec de la fièvre.

L’influence de la grossesse sur le Taux de métabolisme de Base.

En période de grossesse, lorsqu’une femme est enceinte ou encore qu’elle allaite, son TMB sera plus élevé que la moyenne car l’enfant ou les enfants nécessitent une plus grande quantité d’énergie pour son corps.

Les Facteurs environnementaux

Assez net à l’oeil nu, le corps à des demandes énergétiques bien élevées chez les personnes évoluant dans des environnements plus difficiles pour l’être humain.

Ainsi, une personne qui habite en Alaska et doit faire face à la neige et à des températures négatives aura un métabolisme de base bien plus élevé qu’un Parisien au printemps. (Sous réserve de changements liés au réchauffement climatique… Il n’y pas d’heure pour être écolo).

D’autres paramètres environnementaux, plus difficiles à mesurer sont aussi à prendre en compte comme :

  • Le stress.
  • L’hyperactivité.
  • Le tabagisme.
  • La caféine.
  • La digestion.
  • L’activité Thyroïdienne.

La masse musculaire et la masse graisseuse

Elles jouent dans la même équipe (le corps) mais n’ont pas le même maillot… Je parle évidemment de la masse musculaire et de la masse graisseuse.

Quel est le métabolisme de l'exercice physique et intellectuel ? Comment gérer ses dépenses caloriques ?

En effet, la formule du TMB ne prend pas en compte le rapport entre la masse graisseuse et la masse musculaire ce qui contribue à une estimation très approximative.

C’est pourquoi, on assiste parfois à des comparaisons qui font rire :

On constatera un TMB bien plus élevé chez un nageur régulier de 90 kgs, presque dépourvu de masse graisseuse, que chez un homme du même poids avec un pourcentage de masse graisseuse qui se situe dans la moyenne.

Blague à part, la formule de calcul du taux de métabolisme de base aura toujours tendance à :

  • Sous-estimer les calories consommées chez une personne à forte masse musculaire (Bonjour Monsieur Schwarzenegger).
  • Sur-estimer les calories consommées par une personne considérée comme obèse selon l’indice de masse corporelle (IMC) de l’organisation mondiale de la santé (OMS).

Si vous êtes une personne très mince ou obèse, vous devez utiliser la formule de calcul du TMB construite autour de la composition du corps qui se présente – pour les hommes et pour les femmes –  comme suit :

TMB = 370 + (21,6 x masse corporelle maigre en kg)

Nos précédents lecteurs ont apprécié cet article

Cet article vous a-t-il apporté les informations que vous cherchiez ?

Aucune information ? Sérieusement ?Ok, nous tacherons de faire mieux pour le prochainLa moyenne, ouf ! Pas mieux ?Merci. Posez vos questions dans les commentaires.Un plaisir de vous aider ! :) (Soyez le premier à voter)
Loading...
Yann
Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.

Commentez cet article

avatar
wpDiscuz